Kreuzheben ist wohl die einfachste Grundübung. Woher der Name Kreuzheben stammt ist nicht mehr nachzuvollziehen, wahrscheinlich ist aber, dass mit dem “Kreuz” in Kreuzheben der Rücken und nicht die verwendete Griffart gemeint ist. Trotzdem meinen einige der Kreuzgriff sei sofort zu benutzen, wenn man etwas Schweres vom Boden hebt. Andere wollen möglichst lange im Obergriff trainieren. Hier will ich kurz auf die Vor- und Nachteile beider Versionen eingehen, und Tipps geben, wann welche Art Griff sinnvoll ist. Fangen wir mit dem Obergriff an:

Der Obergriff

Greife die Hantel so, dass beide Handinnenflächen zum Körper zeigen. Griffweite: so eng wie möglich, so breit wie nötig. Die Griffweite sollte so weit auseinander liegen, dass du in der Startposition mit komplett gestreckten Armen deine Beine immer noch leicht nach außen drücken kannst, um die Knie über deinen Füßen zu halten. Bei dieser Variante wird das Gewicht von der Muskulatur deines Unterarmes in deinen Händen gehalten. Wer schon einmal schweres Kreuzheben gemacht hat, wird wissen, wie hart man zupacken muss, um das Gewicht zu halten. Der Kreuzgriff kann hier Abhilfe schaffen.

Der Kreuzgriff

Hierbei drehst du einen Arm so, dass deine Handinnenfläche nach vorne zeigt. Die andere Hand zeigt, wie beim Obergriff, zu dir. Die Griffweite wird genauso gewählt wie beim Obergriff, es ist aber zu beachten, dass der gedrehte Arm von Natur aus etwas weiter nach außen zeigen wird.

Wichtig ist auch zu wissen, dass du dein Schultergelenk durch die Drehung in eine starke Außenrotation gebracht hast, bei manchen Menschen bereitet das Schmerzen im Schultergelenk.
Falls Schmerzen auftreten, solltest du diese Methode nicht verwenden!!!

Macht mich der Kreuzgriff nun stärker oder schwächer?

Größter Vorteil des Kreuzgriffs gegenüber dem Obergriff ist die mechanische Effizienz. Beim Obergriff kann die Hantel nur in einer direkten Richtung aus deiner Hand gleiten, nämlich nach unten. Beim Kreuzgriff rollt die Hantel sozusagen nur in die andere, entgegengesetzt liegende, Hand. So kannst du mit viel weniger Kraftaufwand im Unterarm mehr Gewicht halten, und ein Versagen des Griffs wird viel unwahrscheinlicher.
Aber das muss nicht nur ein Vorteil sein, denn wenn du von Anfang an nur Gewicht im Kreuzgriff hebst, dann machst du es deinen Unterarmen zu leicht. Diese können am Anfang wie jeder andere Muskel auch mit deinen Steigerungen mithalten, irgendwann werden aber auch sie aber an ihre Grenzen stoßen. Hier kann der Kreuzgriff dann helfen noch höhere Lasten zu bewegen. Das sollte dich aber nicht davon abhalten, deine Aufwärmsätze mit dem Obergriff zu machen, um deine Unterarme weiter ordentlich zu trainieren.

Gefahren durch den Kreuzgriff?

Im Internet kursieren einige Videos, bei denen sich Sportler den Bizeps beim Kreuzheben mit dem Kreuzgriff abreißen. Einige Leute schließen dann daraus, dass der Kreuzgriff an sich gefährlich ist. Das ist in meinen Augen nicht wahr. Problem bei diesen Verletzungen ist der nicht korrekt gestreckte Arm, durch die leichte Armbeugung kommen bei schweren Gewichten enorme Kräfte auf die Ansätze und Ursprünge des Bizeps, besonders wenn “aus dem Arm” nachgezogen wird, dann wird es besonders gefährlich. Wenn du aber kein Powerlifter bist und deinen Arm immer gestreckt lässt, ist die Chance auf so eine Verletzung sehr gering.

Eine nicht ganz so abwegige Gefahr ist die einer Dysbalance im Schultergürtel. Wie du weißt, wird beim Kreuzgriff nur ein Arm nach außen rotiert, daher wird eine Seite deines Schultergürtels anders belastet als die Andere. Daher ist es ratsam möglichst zu gleichmäßigen Anteilen, mit beiden Armen im Untergriff, zu ziehen. Du könntest zum Beispiel zwischen jeder Einheit den Griff wechseln, auch wochenweise zu wechseln ist möglich.

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