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Wieviel Muskeln kann ich als Anfänger aufbauen?

oder: Wieviel sollte ich im Muskelaufbau zunehmen?

Wenn es um die Frage wie viel Muskeln du wirklich aufbauen kannst geht, wirst du im Internet und auch sonst wo viele verschiedene Antworten hören.
In diesem Artikel gehen wir der Frage auf den Grund wieviel Fortschritte DU pro Monat erwarten kannst und was du dafür tun musst.

Für deinen Muskelaufbau gibt es 2 entscheidende Faktoren: Training und Ernährung. Du brauchst eine Steigerung der Trainingsleistung (Progression) und einen Kalorienüberschuss mit genügend Eiweiß.

Ernährung:
Was ein Kalorienüberschuss ist, erfährst du hier

Deinen Kalorienbedarf kannst du hier errechnen

Wieviel g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht brauche ich

Training:
Was ist Training?

Der beste Einstieg in dein Training

Zuerst klären wir die Frage wie viel Muskelmasse du als gesunder Mensch in der Aufbauphase aufbauen kannst und danach wie viel du an Körpergewicht zunehmen solltest, um diesen maximalen Aufbau zu erreichen. Denn nicht alles, was du in einer solchen Aufbauphase an Körpergewicht zunimmst, ist auch reine Muskelmasse. Dieser Punkt ist ganz entscheidend. Auch die Tatsache, wie lange du schon trainierst ist ein wichtiger Punkt, denn umso länger du trainierst und Muskeln aufbaust desto schwieriger wird es, neue Muskelmasse aufzubauen.

Wenn du Trainingsanfänger bist und mit unserer Hilfe gerade in die Welt des Muskelaufbaus gestartet bist, ist absolut realistisch je nach Körpergewicht als Mann ca. 1,0kg Muskelmasse pro Monat aufzubauen. Eine Frau kann mit ungefähr der Hälfte also 0,5kg pro Monat rechnen.(1) Allerdings gelten diese Werte nur, wenn dein Training und deine Ernährung optimal an dein Ziel angepasst sind. Das muss aber nicht heißen, dass du dich nur von Pute und Reis ernähren sollst.

Diese Werte (Mann 1,0kg;Frau 0,5kg) gelten für Trainingsanfänger oder für Leute, die vorher nur sehr wenig bis kein Muskelaufbautraining betrieben haben und sind natürlich nicht in Stein gemeißelt, sie sollen dir nur eine konkrete realistische Vorstellung geben.
Nun kommen wir zur nächsten Frage, die bei der Umsetzung deines Ziele noch wichtiger ist. Wie viel solltest du pro Monat zunehmen, um den optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten? Da wir gesehen haben, dass du im Durchschnitt als Anfänger nicht mehr wie 1,0kg Muskeln aufbauen kannst, sollte dein Gewichtszuwachs nicht größer als 1,5kg als Mann und 0,75-1,0kg als Frau sein. Wenn dein Gewichtszuwachs deutlich größer ist, wird dir das nur ein Wachstum an Fettmasse bringen, das du nachher wieder los werden möchtest.

Also noch mal: Mehr als 1-2kg Gewichtszuwachs (0,5 – 0,75kg bei Frauen) ist nicht nötig! Dein Körper bekommt bei einer entsprechenden Verteilung der Makronährstoffe alles, was er zum Muskelaufbau aus der Nahrung benötigt. Lasse dich nicht dazu hinreißen möglichst viel MASSE aufzubauen. Das kostet dich nur Zeit, die du besser investieren kannst!

Muskelaufbau und gleichzeitiger Abbau von Fett, unmöglich?

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/whats-my-genetic-muscular-potential.html/
http://www.alanaragonblog.com/2010/06/15/why-nutritional-dogma-dies-hard/