wieviel

Wie viel darf ich essen ?

Um deine Ziele möglichst schnell zu erreichen, ist es wichtig, dass du neben deinem Training auch die Kalorienmenge anpasst. In diesem Zusammenhang hört man immer wieder Wörter wie Kalorienüberschuss oder Kaloriendefizit. Aber was heißt das und wie berechne ich diese Werte? Wir werden dir helfen, diese Begriffe zu verstehen, und für dich und deine Ziele zu benutzen. An einem einfachen Beispiel zeigen wir dir, wie dein Ziel den Kalorienbedarf beeinflusst.

Der erste Faktor, den wir berücksichtigen müssen:
Selbst bei völliger Ruhe braucht dein Körper Energie, um zum Beispiel den Kreislauf und deine Atmung aufrechtzuerhalten. Da diese Funktionen lebenswichtig sind, ist auch diese Kalorienzufuhr für deine körperliche Gesundheit und dein Wohlbefinden wichtig. Das nennt man den Grundumsatz.

Der nächste Faktor: Die Energie, die du benötigst, um dein tägliches Pensum im Beruf und/oder Sport zu leisten. Verschiedene Tätigkeiten belasten deinen Körper unterschiedlich. Wenn du eine (körperlich)einfache Bürotätigkeit machst, wirst du weniger Kalorien benötigen, als wenn du auf einer Baustelle arbeitest. Diesen stark individuellen Verbrauch nennt man Arbeits- oder Leistungsumsatz

Deinen Kalorienbedarf kannst du hier Errechnen

Diese Umsätze zu berechnen und zu kennen ist wichtig, denn nur wenn du Sie kennst, wirst du deine Ziele effektiv erreichen können, aber wie berechnest du diese Werte jetzt? Es gibt viele komplizierte Formeln um diese Werte zu berechnen. Wir stellen dir diesen einfachen Rechner zur Verfügung, der dir dabei hilft.

Sei bei der Angabe deiner Arbeits- und Trainingszeiten möglichst genau, damit du eine gute und realistische Grundlage hast.

Hier ein Beispiel:

Männlich (Größe 180, Gewicht 80kg) sitzende Tätigkeit , Couch Potatoe

2500kcal

Nun haben wir ein Ergebnis, der Rechner hat sowohl deinen Grundumsatz, als auch deinen Leistungsumsatz berechnet und zusammengerechnet.

Das Ergebnis ist das, was dein Körper für eine optimale Versorgung benötigt, um volle Leistung bringen zu können. Dieses Ergebnis nennt man den Tagesumsatz oder Tagesbedarf. Nur was fangen wir mit diesen Zahlen an? Das ist eine Frage, die du beantworten musst. Denn um eines der beiden großen Ziele zu erreichen, muss man unterschiedlich vorgehen.

Für Ziel A, der Muskelaufbau, ist der Kalorienbedarf also ein anderer wie für Ziel B, den Fettabbau.

Ziel A Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, benötigt dein Körper neben deinem Tagesbedarf noch zusätzliche Energie. Um optimale Ergebnisse zu haben, brauchen wir also etwas mehr Kalorien. Diese zusätzlichen Kalorien nennt man Kalorienüberschuss.

Hier ein Beispiel:

Männlich (Größe 180, Gewicht 80kg) sitzende Tätigkeit , Couch Potatoe

2500kcal + 500kcal(20%)= 3000kcal Tagesbedarf

Ziel B Fettabbau
Um Fett zu verlieren, musst du deinem Körper etwas weniger Kalorien zuführen, als er benötigt, damit er das, was ihm an Energie fehlt aus deinen Fettreserven holt. Hierbei geht es nicht darum möglichst wenig zu essen, sondern dieses kleine Kaloriendefizit möglichst zuverlässig zu halten. Wir möchten, dass du trotz Diät noch Leistung bringen kannst. Verschiedene Diäten, die wir dir hier bald näherbringen, erfordern ein unterschiedlich großes Kaloriendefizit. Hier das Beispiel für eine moderate Diät:

Männlich (Größe 180, Gewicht 80kg) sitzende Tätigkeit , Couch Potatoe

2500kcal – 250kcal(10%)= 2250kcal Tagesbedarf

Nun hast du also gesehen, wie sehr deine Ziele deinen Tagesbedarf beeinflussen können.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.