zunehmen

Wie schnell sollte ich zunehmen?

Bis auf wenige Ausnahmen gilt immer: um Muskel aufzubauen, muss man an Körpergewicht zunehmen. Nun baut sich neues Körpergewicht nicht aus dem Nichts auf. Es ist ein Überschuss an Energie, der es unserem Körper ermöglicht, in einem Umfeld frei von körperlichen Stress einer Diät, Fett, aber für uns natürlich viel wichtiger, Muskeln aufzubauen. Gewichtszunahme ist daher ein zweischneidiges Schwert. Einerseits ist der Aufbau von Muskelmasse gewollt, andererseits der Aufbau von Fett eher unerwünscht. Um also möglichst erfolgreich zu sein, müssen wir den Fettaufbau also möglichst gering halten.

Muskelaufbau verlangsamt sich

Vermutlich hast du dir noch nie darüber Gedanken gemacht, warum es keine Bodybuilder gibt, die 200kg bei einem sehr niedrigen Körperfettanteil wiegen. Der Grund ist einfach, die Zuwachsrate von Muskulatur wird mit steigendem Trainingslevel immer kleiner. Konntest du anfangs noch sehr schnell Muskeln aufbauen, wird das mit jedem Jahr weniger. Die Folge davon ist, dass du mit der Zeit immer weniger pro Monat zunehmen solltest, um den Fettzuwachs nicht proportional ansteigen zu lassen. Andy Morgen von rippedbody.jp (1) hat die gängigen Muskelzuwachs Modelle zusammengefasst.

Trainingsstatus Muskelzuwachs pro Monat
Anfänger 0,9-1,2kg
Fortgeschrittener 0,45-0,9kg
Profis 0,22kg

Größere Sportler sollten sich eher am oberen Ende der Werte orientieren, kleinere am unteren Ende. Bei einer Durchschnittsgröße eignet sich der Mittelwert am besten.
Diese Tabelle versucht natürlich nur die Rate an Muskelwachstum zu beschreiben.
Das bedeutet, dass dein Körperfett noch nicht einberechnet wurde.

Größtes Problem an der Tabelle ist die Einteilung in Anfänger, Fortgeschrittener und Profi. Diese Begriffe sind sehr schwammig. Als Anfänger könnte man jemanden bezeichnen, der in der Regel unter einem Jahr trainiert und sich noch in den Verbundübungen von Einheit zu Einheit steigern kann. Ein fortgeschrittener Sportler ist schon schwieriger zu definieren. In der Regel hat er respektable Kraftwerte in den Verbundübungen und kann sich nicht mehr von Einheit zu Einheit steigern.
Einen Profi zu beschreiben wird noch schwieriger, vermutlich wird er selber wissen, dass er einer ist. 99% der Sportler werden nie an diesen Punkt kommen.

Optimale Rate von Muskelaufbau zu Fettaufbau

Muskelaufbau und Fettaufbau gehen Hand in Hand. Wenn du Krafttraining betreibst und Muskeln aufbauen willst, geht das Eine nicht ohne das Andere.
Ein genaues Verhältnis von Fett zu Muskelmasse zu bestimmen ist sehr schwierig. Die meisten Quellen halten eine Rate von 1:1 für realistisch. Das heißt du musst für jedes Kilo Muskel auch ein Kilo Fett zunehmen.

Du kannst also den Wert aus der obigen Tabelle verdoppeln. Nun kommen wir zur eigentlichen Rechnung. Ich versuche es so einfach wie möglich zu halten.

Die Zahlen

Gehen wir zuerst von einer Gewichtszunahme von 2kg im Monat aus. Bei einer optimalen Ratio zwischen Fett und Muskel wären das jeweils 1kg Muskelmasse und 1kg Fett.
Um ein Kilo Muskeln aufzubauen, benötigst du ungefähr 5500kcal (1), Abweichungen nach oben und unten können vorkommen. (Falls du dich wunderst, warum Fleisch dann so wenige Kalorien hat: die benötigten Kalorien werden nicht nur für den Muskel selber benötigt, sondern auch für die Prozesse die zu seiner Herstellung nötig sind).
Um ein Kilo Fett aufzubauen benötigst du ca 7000kcal. Nahrungsfett hat zwar circa 9kcal pro Gramm Fett jedoch speichert der Körper in einem Kg Fett auch Wasser ein. Bei einem Durchschnittswert von 80% Fett (2) pro Kilo Körperfettgewebe kommen wir auf etwas über 7200kcal pro Kilo Körperfettgewebe.

Bei einer gewünschten Zunahme von 1kg Muskulatur pro Monat landen wir insgesamt bei einer einem Kalorienbedarf von 12700kcal pro Kilogramm Muskeln.

5500kcal (benötigt für die Muskulatur) + 7200kcal (benötigt für das Fett) = 12700kcal

Bei einem Monat mit 30 Tagen, kommen wir also auf einen benötigten Überschuss von ca. 420kcal pro Tag. Mit diesem Referenzwert erhalten wir laut Modell ein Kilogramm Muskelmasse pro Monat.

1kg Muskelzuwachs pro Monat erfordert ca. 420kcal pro Tag.

Um einen kleineren oder größeren Zuwachs zu berechnen, verändern wir einfach unseren Multiplikator in folgender Formel:

Gewünschte Muskelzunahme x 420kcal = Erforderliche Menge an kcal

Ein Beispiel:

Ein fortgeschrittener Sportler normaler Größe, möchte pro Monat 0,6kg an Muskelmasse zunehmen. Bei einer Fett zu Muskel Ratio von 1 zu 1 nimmt er also 1,2kg zu.

Auf unsere Formel Übertragen ergibt sich nun folgendes Bild.

0,6Kg*420kcal = ca. 250kcal

Um sein Ziel zu erreichen benötigt er einen täglichen Überschuss von ca. 250kcal.

Gelten diese Werte für jeden?

Nein, diese Werte sind Durchschnittswerte. Daher stehen die Chancen hoch, dass sie stimmen, jedoch müssen sie es nicht zwangsläufig. Deine Kalorienaufnahme ist eine sehr individuelle Sache. Ob die Berechnungen halbwegs stimmten, kannst du nur durch das Beobachten deiner Entwicklung herausfinden. Wenn du deinem Ziel nicht näher kommst musst du Anpassungen vornehmen. Das könnten mehr Kalorien sein falls du nicht zunimmst oder weniger falls du nicht abnimmst. Du wirst nur durch genaues Beobachten herausfinden können, ob der errechnete Wert für dich und dein Ziel optimal ist.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:
(1) rippedbody.jp
(2) Albright, A.L. and Stern, J.S. (1998). Adipose tissue. In: Encyclopedia of Sports Medicine and Science. Internet Society for Sport Science: http://sportsci.org. 30 May 1998.