Wenig Wiederholungen, viel Muskelaufbau?!

Das solltest du vorher wissen:

Training ist keine Magie! Bestimmte Trainingsmethoden haben bestimmte Wirkungen, die man vorraussagen kann, wenn man sie kennt. Jeder weiß, dass man vom Joggen keinen muskulösen Oberarm bekommt. Je besser man sich mit Training auskennt, desto genauer kann man sagen welche Trainingsmethode welche Wirkung hat.

Training ist keine Magie

Technik
Eine gute Technik (Übungsausführung) ist wichtig um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden!

Kraft
Stärker zu werden ist wichtig um Muskeln aufzubauen!

Warum empfehlen wir in den Trainingsplänen 4-6 Wiederholungen?

  • 4-6er Sätze sind leichter zu steigern als Sätze mit 10 Wiederholungen

Es ist also leichter sich von 80kg x6 auf 85kg x6 zu steigern, als von 65kg x10 auf 70kg x10.

Durch 5er Sätze wirst du also schneller stärker und baust dadurch schneller Muskeln auf!

  • 4-6er Sätze machen es einfacher sich auf die einzelnen Wiederholungen zu konzentrieren.

Mit 4-6 Wiederholungen hast du eine bessere Technik, also schnellere Fortschritte und weniger Verletzungen

  • 4-6er Sätze haben einen guten Übertrag auf andere Wiederholungsbereiche.

Wenn du mehr Gewicht für 4-6 schaffst, wirst du auch mehr Gewicht für 10 Wiederholungen schaffen. Du wirst also in allen Bereichen besser!

4-6 Wiederholungen sind eine gute Mischung, die dir mehr Power und mehr Muskelmasse bringt!

…aber habe ich mit 4-6 Wiederholungen nicht ein schlechteres Muskelgefühl?

Muskelgefühl ist schön, aber es bringt dich nicht weiter. Wenn du nur die Stange drückst und dabei deine Brust gut spürst, bist du trotzdem nicht muskulöser geworden. Wenn du mit einer guten Technik mehr Gewicht bewegst, verändert sich deine Optik.

…aber sind so schwere Gewichte nicht gefährlich?

Nein, nur wenn deine Technik nicht gut ist. Wir legen sehr großen Wert auf gute Technik. Viele haben einfach eine schlechte Technik, trainieren aber immer mit leichten Gewichten. Wenn sie dann mal schwer trainieren, verletzen sie sich mit ihrer schlechten Technik.

…aber baut man überhaupt Muskeln auf mit so niedrigen Wiederholungszahlen?

Wiederholungszahlen sind gar nicht so wichtig. Wichtig ist dass man stärker wird im mittleren Wiederholungsbereich. Am Anfang braucht man nicht viele Sätze und Wiederholungen zu machen. Hier reichen 3×6 aus um zu wachsen. Später, wenn man beispielsweise 100kg für 6 Wiederholungen drückt, braucht man mehr Sätze oder höhere Wiederholungszahlen um weiter Muskeln aufzubauen.

…heißt das jeder sollte 4-6 Wiederholungen machen und 10er Sätze sind schlecht?

Nein, 4-6 Wiederholungen sind gut um erstmal die Kraft zu steigern. Wenn man diese auf ein fortgeschrittenes Niveau gebracht hat, also zum Beispiel 100kg x6 drückt, dann macht es Sinn auch 10er Sätze zu machen um noch mehr Muskelmasse aufzubauen.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

(1) Rippetoe, Mark: Practical programming for strength training. Second edition. Wichita Falls, Texas, 2009

(2) Schoenfeld, BJ (2014): „Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

(3) Zatsiorsky, Kraemer: Krafttraining Praxis und Wissenschaft. Dritte Auflage. Meyer&Meyer Verlag. 2008

(4) Eric Helms „Can we train for size?“ http://www.youtube.com/watch?v=xTDapcklnV8