Vitamin D3

Warum Vitamin D3?

Eine Supplementierung mit Vitamin D bietet dir einge Vorteile, über die wichtigsten möchte ich hier kurz schreiben.
Für den Fitnessbereich wohl einer der wichtigsten Punkte ist der Einfluss eines zu geringen Vitamin D Spiegels auf deinen Testosteronhaushalt. Bei einem vorliegendem Mangel, mehr dazu im nächsten Abschnitt, kann eine Supplementierung von 3,332 IU den Testosteronspiegel bei Männern um über 25% erhöhen. (1,2)

Daneben hat Vitamin D noch zahlreiche Positive Gesundheitseffekte dazu gehören:

– Senkung des Risikos für Herzkreislauferkrankungen (3)
– Senkung des Darmkrebs Risikos (4)
– Einfluss auf das Risiko an Typ 2 Diabetes zu erkranken (5)
– Senkung der Insulinresistenz (6)
– Verbesserte Calciumaufnahme (7)
– Geringeres Risiko für Knochenbrüche (8)

Vitamin D oder auch das Sonnenvitamin nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein, es wird als Einziges durch Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet. Genauer gesagt ist die UVB-Strahlung dafür verantwortlich.
Diese Tatsache ist auch das größte Problem mit diesem Vitamin, durch unseren modernen Lebensstil, werden wir den größten Teil unseres Lebens von Gelegenheiten abgeschirmt in denen unsere Haut diesen Stoff herstellen könnten.

Wie viel Vitamin D deine Haut produzieren kann hängt von unterschiedlichen Faktoren ab, als erstes Filtern Glas und Wolken für die Produktion wichtige Bestandteile des Lichtes heraus, weiter ist die Tageszeit, die Jahreszeit und dein Standort. In einem deutschen Wald im Herbst bei bewölktem Himmel wird deine Aufnahme wohl gegen Null gehen, in den zwei Wochen Ibiza mit 4 Stunden Sonnenbaden pro Tag wirst du wohl einen beachtlichen Überschuss produzieren.

Wenn die Umweltbedingungen nun stimmen entscheidet weiter dein Hauttyp, dein Alter ( je älter, desto weniger) und wie viel Haut du der Sonne aussetzt darüber wie viel du tatsächlich produzierst. Zusammenfassend lässt sich also sagen das deine Aufnahme in den Wintermonaten hier in Deutschland zu gering sein wird.
Daher schlägt sogar die DGE eine Supplementierung von Vitamin D vor.

Dosierung

Die korrekte Dosis liegt wohl zwischen 1000-10.000 IU, darunter ist zu niedrig angesetzt, darüber auf Dauer eventuell nicht gesund. Die geeignetste Form seinen Bedarf zu bestimmen ist wohl eine Formel die das Körpergewicht einbezieht. Die Experten bei examine.com schlagen hier 20-80IU pro Kg Körpergewicht und Tag vor.
Ein 80kg Mensch kommt so also auf einen Bereich zwischen 1600-6400IU. Im Winter kannst du dich eher am höhren Wert orientieren, in einem sonnigen Sommer reicht eventuell auch die niedrigste Empfehlung aus.

Da Vitamin D fettlöslich ist, achte bei der Einnahme darauf etwas Fett zu konsumieren um die Aufnahme zu optimieren.

Quellen

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20050857
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21154195
(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20031348
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17296473
(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19106328
(6) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22486948
(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12672710
(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19307517