stoffwechsel

Die Wahrheit über Hard- und Softgainer

Oft wird man von Leuten hören: „Ich habe einen sehr guten/schnellen Stoffwechsel.“ oder „Ich habe einen schlechten/langsamen Stoffwechsel.

Gemeint ist damit, dass ein sehr guter Stoffwechsel viele Kalorien verbraucht und ein schlechter Stoffwechsel wenige Kalorien. Im Kraftsportbereich wird man diese Theorie sehr oft mit den Wörtern „Hardgainer“ und „Softgainer“ hören.

Hardgainer

Ein Hardgainer soll, wie es der Name schon sagt, nicht zunehmen können bzw. nur sehr schwer zunehmen können, da er durch einen guten Stoffwechsel zu viele Kalorien verbraucht.
Oft hört man Sachen wie „Ich esse den ganzen Tag, aber nehme nicht zu.

Softgainer

Ein Softgainer soll demgegenüber sehr schnell zunehmen, da er aufgrund des schlechten Stoffwechsels sehr wenige Kalorien verbraucht.
Oft hört man Sachen wie „Ich werde schon dick, wenn ich Essen nur angucke.“.
Um die Frage zu beantworten, ob es nun die so genannten „Hardgainer“ und „Softgainer“ gibt, muss man sich den Stoffwechsel genauer anschauen.

Wieso bestimmt der Stoffwechsel, wie viele Kalorien wir verbrauchen?

Der Stoffwechsel bezeichnet eigentlich die Vorgänge im Körper, die für uns lebensnotwendig sind. (1)
Um diese Vorgänge im Körper aufrecht zu erhalten benötigt der Körper Energie (Kalorien). Die Energie bekommt der Körper durch die zugeführte Nahrung. Das heißt der Körper verbraucht Energie ohne dass wir selbst etwas tun müssen.
So wird der Stoffwechsel mit dem Kalorienverbrauch gleichgesetzt. Das ist allerdings nicht ganz richtig, da sich der Kalorienverbrauch aus mehreren Teilen zusammensetzt.

Wie setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?

Der gesamte Kalorienverbrauch wird meist grob in Grundumsatz und Leistungsumsatz unterteilt.
Grundumsatz: Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch um die lebenswichtigen Funktionen im Körper aufrecht zu erhalten (ohne zusätzliche Bewegungen). (2)
Leistungsumsatz: Der Leistungsumsatz ist der Kalorienverbrauch den man durch zusätzliche Bewegung hat, wie z. B. durch die Arbeit, Freizeit wie Sport, spazieren usw. (3)
Zu sehen ist, dass das Wort „Stoffwechsel“ also eigentlich nicht den gesamten Kalorienverbrauch beschreibt, sondern nur den Grundumsatz.
Dennoch ist es noch zu grob den Kalorienverbrauch nur in Grundumsatz und Leistungsumsatz zu unterteilen, da oft vieles außer Acht gelassen wird.
Allgemein kann man sagen, dass sich der gesamte Kalorienverbrauch aus folgendem zusammensetzt:

-Resting Metabolic Rate (RMR):

Kalorienverbrauch, der in kompletter Ruhe (ohne zugeführte Nahrung) entsteht. (4)

-Thermic Effect of Food (TEF):

Kalorienverbrauch um die zugeführte Nahrung zu verstoffwechseln (dh. der Körper erhält Kalorien durch zugeführte Nahrung, muss aber selbst Kalorien verbrauchen um diese überhaupt aufnehmen zu können).
Dabei verbraucht Protein am meisten, 20-30%,
Kohlenhydrate 5-6%
Fett 2-3%.
Das heißt, dass z.B. bei Protein 20-30% von den zugeführten gesamten Kalorien verbraucht werden, um das Protein überhaupt aufnehmen zu können.(5)

-Thermic Effect of Activity (TEA):

Kalorienverbrauch für die bewusste Bewegung, die man im Alltag hat (wie z. B. Sport).(6)

-None Exercise Activity Thermogenesis (NEAT):

Kalorienverbrauch für unbewusste Bewegung, die man im Alltag hat (wie z. B. mit dem Fuß wippen, mit den Händen herumfuchteln). (7)
Interessant ist zu wissen, dass Personen verschieden auf eine „Überfütterung“ reagieren.
Ihr Körper reagiert anders, indem manche Personen sich mehr (unbewusst) bewegen (sie „verzappeln“ ihre Kalorien). (8)

Dagegen kann der NEAT in der Diät stark sinken. (9) Durch die Diät stellt der Körper zunächst alle “überflüssigen” Bewegungen ein, die den NEAT erhöhen würden.

Wie sieht es nun mit „Hardgainern“ und „Softgainern“ aus?

Wie oben bereits erwähnt müssten Hardgainer und Softgainer unterschiedliche Stoffwechsel haben. Da der Stoffwechsel eigentlich nur den Grundumsatz/ RMR beschreibt müsste dieser stark voneinander abweichen.
Jedoch unterscheidet sich der Grundumsatz bei vergleichbaren Personen (ähnliches Alter, gleiches Geschlecht usw.) kaum. Es kommen grundsätzlich Abweichungen von ~0-300 Kalorien vor.(10)
Vergleicht man unterschiedliche Personen miteinander (unterschiedliches Geschlecht usw.) können die Variationen größer sein, jedoch nicht in besonders starken Ausmaß, soweit man keine Extremen miteinander vergleichen will.(11)
Für größere Abweichungen gibt es verschiedene Gründe. Diese haben jedoch nichts mit einem genetisch bedingten guten oder schlechten Stoffwechsel zu tun.
Zum einen beeinflusst das Erbgut den Stoffwechsel.(12)  Zum anderen das Alter, das Geschlecht, die fettfreie Körpermasse, die Fettmasse und das Aktivitätslevel.(13)
Aber manche Leute nehmen doch viel schneller ab oder zu?
Ja, das stimmt. Allerdings wurde oben festgestellt, dass dies nicht am Stoffwechsel liegen kann, sondern es liegt am gesamten Energieverbrauch, da zunehmen oder abnehmen durch die Kalorienbilanz bestimmt wird.(14)
Hier sollte unbedingt der TEA und NEAT beachtet werden. Denn durch sie ergeben sich große Unterschiede im gesamten Energieverbrauch.
Schon der TEA kann bei Personen stark variieren, da es Leute gibt, die sehr viel Sport machen, sich gerne bewegen usw.:
Allerdings ist auch der NEAT nicht außer Acht zu lassen. Dieser wird oft komplett vernachlässigt, wobei dieser schon ein Kalorienverbrauch von bis zu 1000 Kalorien ausmachen kann und das durch komplett unbewusste Bewegungen im Alltag.(15)
Der TEA und der NEAT können also beachtliche Mengen Kalorien am Tag ausmachen.

Beispiel:

Person 1: Diese Person ist muskulös mit einem niedrigen KFA, hat einen anstrengenden Job als Kfz-Mechatroniker, geht 5x die Woche zum Krafttraining, spaziert gerne in seiner Freizeit und kann nicht lange still sitzen oder stehen, sondern wippt mit den Füßen, spielt mit etwas in den Händen, steht öfter auf usw. Er isst besonders viel Protein, viele Kohlenhydrate und moderat Fett.

Person 2: Diese Person ist Anfänger im Krafttraining mit einem moderaten KFA, ist in einem Büro angestellt (wenig anstrengende Arbeit, hauptsächlich sitzen), geht 3x die Woche zum Krafttraining, verbringt seine Freizeit damit sich die neusten Serien anzuschauen und könnte den ganzen Tag einfach nur herumliegen. Er isst besonders Fettreich, moderat Protein und moderat Kohlenhydrate.

Person 1 hat einen RMR (Grundumsatz) von 1.900 (bestimmt durch Erbgut, Aktivitätslevel, Fettfreie Körpermasse und anderen Faktoren s. o.), Person 2 hat einen RMR von 1.700.

Person 1 treibt sehr viel Sport, hat einen anstrengenden Job und bewegt sich viel, sodass sein TEA mit 1.300 Kalorien (willkürliche Zahl) sehr hoch ist. Person 2 hingegen betriebt wenig Sport und bewegt sich wenig und hat keinen anstrengenden Job, sodass sein TEA nur 600 (willkürliche Zahl) Kalorien beträgt

Person 1 kann nicht lange still sitzen und macht viele unbewusste Bewegungen, sodass sein NEAT weitere 500 Kalorien (willkürliche Zahl) verbraucht. Person 2 ist relativ ruhig und liegt gerne einfach rum, sodass er 150 Kalorien (willkürliche Zahl) durch den NEAT verbraucht.

Person 1 isst sehr viel Protein (höchster TEF) und wenig Fett (niedrigster TEF), sodass sein TEF mit 300 Kalorien sehr hoch ist. Bei Person 2 liegt dieser nur bei 50 Kalorien, da er nur wenig Protein isst und viel Fett.

hardgainer vs softgainer

Insgesamt hat Person 1 einen Kalorienverbrauch, der ca. bei 4.000 Kalorien liegt. Person 2 liegt stattdessen bei ca. 2.500 Kalorien. Essen beide eine Kalorienanzahl von 3.500 Kalorien würde Person 1 ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien haben und Person 2 einen Kalorienüberschuss von 1.000.
Person 1 wird sich als Hardgainer einstufen, da er trotz 3.500 Kalorien nicht zunimmt, Person 2 wird sich als Softgainer einstufen, da er viel Fett zunimmt und andere ja genauso viel essen und nicht zunehmen.
Zu sehen ist, dass aber der RMR (Grundumsatz), worauf sich der Stoffwechsel und damit Hardgainer und Softgainer bezieht, keine große Rolle spielt, sondern der TEA, NEAT und TEF einen großen Unterschied ausmachen können.

Fazit

Viele die erzählen, wie viel sie essen und trotzdem nicht zunehmen oder nicht abnehmen können, wissen gar nicht, wie viele Kalorien sie wirklich am Tag essen, da sie keine Kalorien zählen. Sie überschätzen oder unterschätzen ihr Essverhalten.(16) Des Weiteren wissen sie nicht, wie viel ihr eigentlicher Kalorienverbrauch ist, obwohl das die 2 entscheidenden Faktoren beim zu- und abnehmen sind (s. o.).
Es wird stark unterschätzt, welche Faktoren den Kalorienverbrauch bestimmen, jedoch haben diese hohen Abweichungen nichts mit dem Stoffwechsel zu tun, da der RMR niemals so hoch oder niedrig sein wird(s.o.). Hohe Abweichungen kommen vorallem durch den NEAT und TEA zustande (s.o.).
So entstehen Gerüchte, dass Leute nicht zu- oder abnehmen können.
Es gibt weder Hardgainer, noch Softgainer, gute Stoffwechsel oder schlechte Stoffwechsel.

Einige werden auf die Idee kommen sich mit anderen Leuten zu vergleichen, zB. mit ihrem Trainingspartner. Sie sind auf dem selben Trainingsstand, sind beides Schüler, gleich groß usw. und trotzdem kann einer mehr Kalorien essen.
Diese Vergleiche sind meist unnötig. Man wird nicht beurteilen können wie unterschiedlich der RMR oder der NEAT ist. Auch kann man nicht den genauen TEA bestimmen, auch wenn man das selbe beruflich tut und das selbe Training macht. Für solche Vergleiche muss man sehr genau und auf langen Zeitraum beobachten, bevor man Rückschlüssen ziehen kann.

Hinweis:

Außerbetracht gelassen sind Leute, die Erkrankungen haben, die die Nährstoffaufnahmen stören, Schilddrüsenprobleme etc.
Es ist von gesunden Personen die Rede, da es bei solchen Erkrankungen noch anders aussieht.

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Quellen:

(1)Zimbardo/Gerring, Psychologie, 16. Auflage, S.426
(2)Zimbardo/Gerring, Psychologie, 16. Auflage, S.426
(3)vgl, Dietger, Fit von 1 bis Hundert : Ernährung und Bewegung Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit, 2. Auflage, S. 13
(4)http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
(5)http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
(6)http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
(7)http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
(8)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9880251
(9)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
(10)http://examine.com/faq/does-metabolism-vary-between-two-people.html
(11)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8125870
(12)Bouchard et al., 1989
(13)http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
(14)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815/
http://examine.com/faq/what-should-i-eat-for-weight-loss.html/
http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html/
(15)http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/metabolic-rate-overview.html/
(16)http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/you-are-not-different.html/