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Volumen muss erhöht werden!

Volumen ist einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau. Volumen und Intensität werden in diesem Zusammenhang sehr oft verglichen. Kurz gesagt beschreibt Volumen “wie viel” und Intensität “wie schwer”.

Das Trainingsvolumen sollte an den Leistungsstand angeglichen werden. Ein Anfänger braucht nur wenig Volumen, um erfolgreich Muskulatur und Kraft aufzubauen, wohingegen ein weit fortgeschrittener Athlet mehr Arbeit und somit mehr Volumen benötigt.

Das richtige Volumen zur richtigen Zeit!
Das Cover des Buches Practical Programming von Mark Rippetoe zeigt anschaulich, wie sich das Training über die Trainingsjahre anpassen sollte. Wir haben aus diesem Grund die Abbildung übernommen und auf deutsch übersetzt. Keine Angst, im Folgenden werden wir dir jede Kurve genau erklären.

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Zuerst schauen wir uns die Kraft-Leistungs-Kurve an:

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Kraft-Leistung steht für das Potenzial, das du im Bereich Kraft erreichen kannst. Kraft ist zu einem großen Teil abhängig von deiner Muskulatur. Mehr Muskulatur bedeutet mehr Kraftpotential, oder anders gesagt: Je mehr Muskulatur du hast, desto mehr Gewicht kannst du bewegen. Die Kurve steigt am Anfang sehr rapide an, da sowohl neuronale Anpassungen (Kraft), als auch Muskulatur sehr schnell aufgebaut werden können. Später flacht die Kurve ab, da du dich immer näher an dein maximales Muskelaufbaupotenzial bewegst. Im Prinzip bedeutet das, dass die maximale Menge an Muskulatur, die du natural aufbauen kannst, dein Kraftpotenzial bestimmt.

Adaptionsrate oder Anpassungsrate:

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Die Anpassungsrate (Adaptionsrate) verläuft genau gespiegelt zur Kraft-Leistungs-Kurve. In Jahr 1 ist die Rate, in der man Kraft hinzugewinnt extrem hoch. So kann ein Anfänger, innerhalb von 3-8 Monaten, seine Kniebeuge um mehr als 100kg steigern. Gewichtssteigerungen von 2.5kg bis 5kg, pro Einheit, sind durchaus im Bereich des Möglichen. Das bedeutet, dass Anfänger bei der Kniebeuge in der Woche ihr Gewicht auf der Stange um 7.5kg erhöhen können. Ein austrainierter olympischer Gewichtheber ist froh über 5-10kg Kraftsteigerung im JAHR!

Trainingskomplexität:

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Da bei Anfängern die Anpassungsrate sehr hoch ist, also wie schnell sie sich von einem Training zum nächsten erholen können, fällt ihr Training sehr einfach aus. Anfänger können deswegen ihr Trainingsgewicht von Training zu Training erhöhen und schaffen dies mit 3 Sätzen a 4-6 Wiederholungen sehr gut. Sobald der Trainingsstand den Bereich “Intermediate” erreicht, muss sich das Training anpassen. Eine Steigerung 3 mal die Woche um 2.5kg ist nicht mehr zu schaffen, da das Gewicht so hoch ist, dass die 48h zwischen den Trainingseinheiten nicht mehr ausreichen, um sich ausreichend zu regenerieren.
Ab diesem Zeitpunkt wird das Training komplizierter und 3 Sätze mit 4-6 Wiederholungen reichen nicht mehr aus, um einen ausreichenden Reiz zu setzen.
Lösung: Volumen muss erhöht werden.

Volumen im Allgemeinen setzt sich daraus zusammen, wie viel Gewicht bewegt wurde.
3 Sätze a 5 Wiederholungen mit 100kg ergeben so ein Gesamtvolumen von 3x5x100kg = 1500kg.
Wie kann also Volumen gesteigert werden? Wir können entweder das Gewicht erhöhen, die Wiederholungen oder die Sätze. Für einen weiter fortgeschrittenen Athleten ist es jedoch schwierig, das Gewicht auf der Stange einfach weiter zu steigern. Die Wiederholungen sind nur bedingt steigerbar und oft nicht sinnvoll. Was bleibt also übrig? Die Sätze!

Mehr Sätze mehr Gains?

Wie mehr Volumen aus einer Stagnation helfen kann, wird in der Studie “The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength” von Robbins et Al.(2012) gezeigt.

Teilnehmer:

Die Teilnehmer waren zwischen 25 und 30 Jahre alt. Im Schnitt hatten die Teilnehmer eine Trainingserfahrung von 5-8 Jahren und die Kraftwerte waren bereits sehr gut. Um überhaupt an der Studie teilnehmen zu dürfen, wurde eine Mindestleistung bei der Kniebeuge von 130% des eigenen Körpergewichtes festgelegt. Im Durchschnitt war so die Kniebeugeleistung bei 155kg bei Beginn der Studie. Die Teilnehmer wurden in 3 Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe die nur einen Satz machen durfte, eine Gruppe die 4 Sätze machen durfte und eine, die 8 Sätze machen durfte.

Ergebnisse:

Die erste Gruppe mit nur einem Satz hatte nach den 3 Wochen keine Kraftsteigerung erreicht, erst nach 6 Wochen kam es zu einer Steigerung der Kraft, die sich auch bis Woche 10 nicht verbessert hat, sondern gleich blieb.
Die zweite Gruppe mit 4 Sätzen wurde in den ersten 3 Wochen stärker, jedoch konnten sie in Woche 6 und 10 keine weiteren Kraftsteigerungen verzeichnen.
Die dritte Gruppe mit 8 Sätzen war nach 3 Wochen stärker und signifikant stärker ab Woche 6 bis 10.

Squat-volume
Am Ende der Studie hatte die 1 Satz Gruppe ca. 16kg auf ihre Kniebeugeleistung gepackt, die 4 Satz Gruppe ca. 23kg und die 8 Satz Gruppe 31kg.

Interessant hierbei ist auch, dass nur die Gruppe mit den 8 Sätzen auch nach den 6 Wochen stärker wurde. Das liegt daran, da die 8 Satz Gruppe die einzige Gruppe war, die 6 Wochen lang hohes Volumen in ihrem Training hatten und dann in den Woche 6-10 eine Verminderung des Volumens und eine Steigerung der Intensität erfahren haben. Dieser Effekt wird auch beim Powerlifting/Kraftdreikampf benutzt, um am Wettkampftag die bestmögliche Leistung abrufen zu können (“peaking”).

Fazit:

Obwohl die 1 Satz Gruppe auch Kraft aufgebaut hat, zeigt die Studie uns, dass bei Fortgeschrittenen Athleten mehr Volumen auch zu besseren Kraftsteigerungen führen kann. Mehr Kraftsteigerung wird auch zu mehr Muskulatur führen.

Gibt es zu viel Volumen?

Wie so oft in unserem Leben gibt es auch beim Volumen einen Punkt, an dem mehr nicht gleich besser bedeutet. Zu viel Volumen kann Erschöpfung bilden, die dich auf lange Sicht in deiner Progression behindert.
Im Buch “Scientific Principles of Strength Training” wird diese Grenze als “Maximum Recoverable Volume”, kurz MRV beschrieben. MRV bedeutet ein maximales Volumen, bei dem der Trainierende noch Leistung bringen kann, sich ausreichend erholen kann und damit weiter steigern kann. Zu viel Volumen würde in Erschöpfung enden und zu wenig Volumen in einem zu geringem Trainingsreiz.
Zu schnelles Hinzufügen von Volumen ist meist ebenfalls kontraproduktiv, da dein Körper noch nicht an diese große Menge an Volumen gewöhnt ist.

Mehr Volumen zur richtigen Zeit!

Wie in unserem MASS Plan angewendet, steigen die Sätze und Übungen von Code zu Code stetig an. Am Anfang reichen 3×6 aus, um sowohl Kraft als auch Muskelmasse aufzubauen. Beim Übergang von Anfänger zu weiter Fortgeschrittenen kommt es dann zu Stagnationen. 3×6 reicht nicht mehr aus, um von Training zu Training einen ausreichenden Reiz zu setzen und das Volumen wird erhöht.
Von Anfang an mit zu viel Volumen einzusteigen ist auf lange Sicht kontraproduktiv, da ein Durchbrechen eines Plateaus durch mehr Volumen nur noch sehr schwer zu erreichen ist.
Als weit Fortgeschrittener Athlet muss Volumen und Intensität vorsichtiger geplant werden und dort macht auch eine ausgeklügelte Periodisierung Sinn.

Tipp:

  • Steiger dich als Anfänger mit 3×4-6 so lange, bis es nicht mehr geht und steigere nach einem Setback mit mehr Volumen weiter. Unser MASS Plan übernimmt diesen Schritt für dich, indem er dich in den nächsten Code mit mehr Volumen schickt.
  • Steig nicht mit zu viel Volumen ein, da du dir die Möglichkeit nimmst, später durch ein Plateau zu brechen.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:
Practical Programming for Strength Training
Scientific Principles of Strength Training
The Effect of Training Volume on Lower-Body Strength Robbins et Al.(2012)