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Checkliste: Verletzt, was nun?

Worauf du dich einlässt: ca 2.000 Wörter – 10- Minuten Lesezeit – Informationen zur Optimierung deines Trainings, deiner Ernährung und deiner Einstellung nach einer Verletzung.

Vorwort: Ich schreibe diesen Artikel gerade mit hochgelegtem Bein und Kühlpack in der Hand, weil ich mich selbst vor kurzem in einem Ligaspiel am Knie verletzt habe. Ich weiß also ganz genau, wie frustrierend eine Verletzung ist und wie sehr einen die einhergehende Pause niederschmettern kann. Du arbeitest hart auf deine sportlichen Ziele hin, bist stärker und besser geworden oder hast tolle Abnehmerfolge erreicht und auf einmal ist es dir unmöglich, dein Training fortzuführen. Panik und Frustration setzen ein. Doch wie geht man mit einer Verletzung konstruktiv um und was musst du alles beachten?

1. Such’ dir einen guten Arzt!

Suche (mindestens) einen guten Arzt auf, dem du vertraust. Besprich’ mit ihm deine Verletzung im Detail und erfrage die vorraussichtliche Dauer deiner Sportpause. Lass’ dir außerdem erklären, ob du dein Training komplett pausieren musst oder nur die betroffene Körperpartie belastungsfrei bleiben muss. Erstellt zusammen einen Therapieplan, mit dem du dich wohl fühlst. Wenn du dich bei deinem jetzigen Orthopäden schlecht beraten fühlst, scheu’ dich nicht davor, den Arzt zu wechseln. Nimm’ lieber etwas Wartezeit und Aufwand in Kauf, als dich während deiner Reha und schlimmstenfalls sogar nach deiner Verletzung unsicher und allein gelassen zu fühlen.

2. Pass’ dein Sportpensum an!

Direkt nach deiner Verletzung gilt die PECH-Regel: Pause, Eis, Compression, Hochlegen. Als nächstes solltest du für eine Diagnose und Evaluierung deiner Verletzung einen Sportarzt aufsuchen. Bis zu diesem Arzttermin solltest du unter keinen Umständen Sport treiben! Denk’ daran, dass du noch nicht weißt, um welche Verletzung es sich handelt und dass auch geringfügige Belastungen weiteren Schaden anrichten können!
Nachdem du eine Auskunft von dem Arzt deines Vertrauens erhalten hast, könnt ihr gemeinsam überlegen, ob und ab wann sich Sport in deine Verletzungspause integrieren lässt. Abgesehen von Reha-Training bei einem guten Physiotherapeuten, dass du bei einer schwerwiegenderen Verletzung definitiv in Anspruch nehmen solltest, bedeutet nicht jede Verletzung automatisch eine komplette Sportpause. Ich gebe an dieser Stelle bewusst keine pauschalen Empfehlungen, da jede Verletzung individuell betrachtet werden sollte, aber in Rücksprache mit deinem Arzt und/ oder Physiotherapeuten kann es möglich sein, gesunde Körperpartien weiter zu trainieren, indem du sie über Gerätetraining oder alternative Übungen isolierst. Lass’ auch hier immer Vorsicht walten: In einer Verletzungspause schaffst du es optimalerweise, deine Form ansatzweise zu halten, es ist keine Zeit, um PRs zu bewegen, am Limit zu trainieren oder Übungen mit unnötigem Risiko auszuführen. Mach’ dir immer wieder klar, dass deine schnellst- und bestmögliche Regeneration die absolute Priorität ist!

3. Pass’ deine Ernährung an!

Vor deiner Verletzung hast du deine Ernährung sehr wahrscheinlich als ein Instrument genutzt, um dein optisches oder Trainings-Ziel über eine Aufbauphase oder eine Diät zu erreichen. Zusätzlich gibt es oft verschiedene Tendenzen, was dein Essverhalten betrifft: Entweder du isst von Haus aus gerne und in rauen Mengen und musst dich eher überwinden, zu diäten oder du isst intuitiv eher (zu) wenig und hast oft Probleme, in der Aufbauphase genug zu essen. Vielleicht beobachtest du bei dir auch ein gemischtes Verhaltensmuster mit Tendenzen beider Verhaltensweisen. Egal, welches Ziel du hattest, welche Ernährungsform du gewählt hast, um diesem näher zu kommen und welche Ernährungstendenzen du generell bei dir beobachtest: Du musst jetzt höchstwahrscheinlich einige Sachen umstellen!

In einer Verletzungspause solltest du NICHT diäten, weder bewusst noch unbewusst. Muskeln erhältst du während einer Diät über den gesetzten Trainingsreiz und eine hohe Proteinzufuhr. Wenn der Trainingsreiz (aufgrund deiner Verletzungspause) wegfällt, führt das bereits zu einem unvermeidbaren Muskelverlust. Mit einem zusätzlichen Kaloriendefizit erhöhst du den Verlust von Muskelmasse nur noch weiter. Trainingspause bedeutet also auch Diätpause! Auch wenn es dir schwer fällt, ohne Sport weiterhin genug zu essen oder du gerne weiterhin an deinem Wunschgewicht arbeiten würdest, versuche trotzdem, deine Erhaltungskalorien zu erreichen.
Genauso sollte während einer Verletzungspause ein exzessiver Überschuss generell vermieden werden, da du diese überschüssigen Kalorien ohne Training fast ausschließlich als Körperfett speichern wirst. Bei einer langwierigen Verletzungspause kann selbst ein moderater Überschuss über die Zeit für eine deutliche Zunahme sorgen. Eine extreme Gewichtszunahme während der Verletzungspause hat keine nennenswerten Vorteile, wird dich aber extrem demotivieren, wenn du dann wieder trainieren darfst. Stattdessen gilt auch hier: Du solltest ab jetzt versuchen, ungefähr Erhaltungskalorien zu essen. Beachte hierbei, dass dein Bedarf sich höchstwahrscheinlich verringert hat! Da deine Trainingseinheiten komplett wegfallen oder nur teilweise möglich sind und du zusätzlich versuchst, dich zu schonen, verbrauchst du nun auch weniger Kalorien.

Versuche, deine Erhaltungskalorien über eine ausgewogene Ernährung zu dir zu nehmen. Viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukte können zusammen mit Proteinquellen (mindestens 2g/ kg Körpergewicht) helfen, dich satt zu halten, obwohl du jetzt weniger isst und unterstützen deinen Körper beim fit werden. Auch wenn es verlockend sein kann, eine ausgewogene Ernährung ohne Sport über den Haufen zu werfen – weder exzessives Frustessen noch eine Mangelernährung versorgt deinen Körper ideal mit den Nährstoffen, die er braucht. Strebe stattdessen an, den Athleten in dir maximal gut zu behandeln und “aufzupäppeln”.

4. Überarbeite deine Einstellung!

Direkt nach der Verletzung ist es komplett normal, traurig und frustriert zu sein. Gib’ dir selbst einige Tage Zeit, die Verletzung, die damit einhergehende Trainingspause, sowie die Diagnose des behandelnden Arztes zu verstehen und zu akzeptieren. Irgendwann muss allerdings Schluss sein, damit du nicht die ganze Verletzungspause über im Selbstmitleid ertrinkst! Setze dir hierfür eine feste Frist, z.B. den nächsten Montag. Ab jetzt musst du aktiv an deiner Regeneration (siehe 2. und 3.) und auch an deiner Einstellung arbeiten! Atme tief durch und erstelle zusätzlich zu deinem Reha-Plan zum Beispiel einen Motivationsboard. Dies kann in Form eines Kalenders/ einem Wochencountdown bis zur geplanten Rückkehr oder einer Collage deiner bisherigen Erfolge und zukünftigen Ziele sein. Betrachte das Motivationsboard immer wieder, um dir deutlich zu machen, dass auch die schlimmste Verletzung temporär ist und vergeht; visualisiere eine positive Zukunft. Wenn du noch einen Pokal/ Medaille einer vergangenen Meisterschaft besitzt oder ein Lieblingsfoto von deinem Team, dann stelle auch diese gut sichtbar auf und mach dir klar, dass du diesen Status erneut erreichen kannst. Auch Motivationsvideos, Podcasts oder Erfahrungsberichte deiner Lieblingsathleten können dir durch deine Verletzungspause helfen, denn Rückschläge kennt jeder. Modelliere die Pause in deinem Kopf als kurzfristige Erholungspause oder “Unterbrechung” um, aus der du noch stärker hervor kommen wirst. Trimme deine Umgebung auf Erfolg, indem du deinen Trainingsplan, deine Ernährung und auch deine Einstellung optimierst! Du hast jetzt zusätzlich mehr Zeit, da Trainingseinheiten wegfallen: Versuche, diese produktiv zu nutzen anstatt versäumten Einheiten nachzutrauen. Du könntest neue Rezepte nachkochen, dich (bei Interesse) in die Trainingslehre einlesen, vielleicht sogar ein ganz neues Hobby entdecken. Wenn sich negative, langfristige Gedanken einschleichen, dann ersetze sie mit positiven, kurzfristigen. Aus “Ich muss noch drei Monate pausieren.” wird so “Heute abend kann ich mit meinem besten Freund essen gehen und fange danach ein neues Buch an.” Die Trainingspause als solche kannst du leider nicht umgehen oder verkürzen – du kannst jedoch dafür sorgen, dass sie sich kürzer anfühlt als sie eigentlich ist und dich bemühen, auch aus dieser schwierigen Zeit etwas Positives zu ziehen!

5. Nutze die Verletzung als Erfahrung!

Nachdem eine Weile vergangen ist, kannst du deine Verletzung und auch ihren Hergang wahrscheinlich neutraler betrachten. Setze dich mit deiner Verletzung auseinander und sehe sie als eine Form der Kommunikation deines Körpers adressiert an dich: Warum hast du dich verletzt? War es einfach nur Pech, zum Beispiel ein ungünstiger Kontakt in einem Fußballspiel, oder hast du vielleicht suboptimal oder mit schlechter Technik trainiert oder warst viel zu erschöpft? Wenn du einen Fehler in deinem Traning findest (und diese Fehlersuche kannst du ruhig auch zusammen mit deinem Trainer, Trainingspartner, Mannschaftskameraden o.ä. betreiben), korrigiere ihn! Ein Beispiel: Wenn du dich verletzt hast, weil du nicht ausreichend aufgewärmt warst, dann speicher’ diese Information ab und sorge dafür, dass dieser spezifische Fehler dir nie wieder unterläuft!
Egal, ob die Verletzung pures Pech war oder eventuell vermeidbar gewesen wäre – Jetzt ist es an der Zeit, die Sache mental abzuhaken! Pech haben auch Vorzeigeathleten und du musst nun entscheiden, ob du es noch einmal wagen möchtest, wieder in deine Sportart einzusteigen. Wenn du einen Fehler in deinem Training identifiziert hast, merkst du dir diesen nach der langen Pause garantiert für immer, aber auch diesen musst du lernen zu akzeptieren. Dein Fehler liegt in der Vergangenheit, du kannst weder den Fehler an sich noch seine Konsequenz ändern; stattdessen machst du es ab jetzt einfach besser! Freu’ dich darauf, wieder trainieren zu können und die Sportart auszuüben, die du liebst, plane deinen Wiedereinstieg realistisch und sei geduldig und liebevoll mit dir als Athlet.

6. Wage einen Neustart!

Es ist soweit! Du hast das Okay vom Arzt, die Reha gut überstanden und bist schmerzfrei – du darfst wieder uneingeschränkt trainieren! Wichtig ist es nun, langsam wieder einzusteigen! Denk’ daran, dass dein Körper aus einer langen Pause kommt und sich erst wieder an die Intensität deines Trainings gewöhnen muss. Finde in dieser Zeit bewusst wieder die Freude an deinem Sport anstatt dich von anfänglichem Muskelkater oder deinem Trainingsrückstand frustrieren zu lassen. Jede Form, die du bereits einmal hattest, wirst du in der Regel auch wieder erreichen können, gib diesem Prozess nur ein wenig Zeit. Zusätzlich kommt Muskelmasse, die du im Zuge deiner Verletzungspause verloren hast, aber schon einmal hattest, schneller wieder zurück, als wenn du sie neu aufbauen müsstest. Dies liegt an verschiedenen Faktoren: Zum einen kennst du die Bewegungsabläufe der Übungen schon (Ebene Motorik), vermeidest alte Fehler (Ebene Trainingsplanung) und hast weniger Angst, mit schweren Gewichten zu trainieren (psychologische Ebene). Zum anderen hast du durch dein Training vor der Verletzung die Anzahl der Myonuclei in deinen Muskelfasern bereits erhöht. Ein Myonucleid ist ein Zellkern und fungiert jeweils als eine Art Kontrollzentrum für einen bestimmten Bereich einer Muskelfaser. Bevor du also neue Muskelmasse aufbaust, verzeichnest du erst einen Zuwachs an Myonuclei. Durch deine Verletzung hast du zwar Muskelmasse abgebaut, verfügst aber bereits über diese Myonuclei (diese werden monate-, manchmal sogar jahrelang aufrecht erhalten) und kannst diesen Schritt damit “überspringen” – du kannst so deine verlorene Muskelmasse in einem vergleichsweise kürzeren Zeitraum erneut aufbauen (biologische Ebene). Es lässt sich also sagen, dass du bei deinem erneuten Trainingseinstieg insgesamt effizienter trainieren wirst und somit deine verlorene Muskelmasse schneller zurück erlangst als in deinen Anfängerzeiten.(2)

Pole deine Gedanken um und visualisiere deinen Neustart nicht als herben Rückschlag, sondern als Herausforderung. Nach frustrierenden ersten Einheiten hilft vielleicht dieses Gedankenspiel:
Schließ deine Augen und stell’ dir vor, dein Leben wird verfilmt. Du bist der Held dieses Films. (2) Dein jetziges Leben wird kurz rückgeblendet, deine Verletzung, deine Pause, du auf Krücken, deine Tränen. Der Scheißteil eben, der die Zuschauer packt und sie mitfiebern lässt, wie du dein Schicksal doch noch umdrehst. Du warst verletzt, konntest nicht auf dein Ziel hintrainieren, hättest beinah aufgegeben. Aber das tust du nicht! Stattdessen fängt der Film jetzt erst so richtig an. Ein guter Film dauert keine 5 Minuten und er kommt auch nicht ohne Rückschläge aus. Ein guter Film fasst zwei Stunden und hat neben Höhen auch Tiefen, weil der Held nicht sofort heldenhaft ist, sondern weil er ganz unten startet und sich wieder hochkämpfen muss. Dein Leben ist wie ein richtig guter Film. Den “hinfallen- und-ganz-unten-sein”-Teil hast du mit der Verletzung abgehakt, aber das ist jetzt vorbei. Kämpf’ dich durch deine Einheiten, bis du dort angekommen bist, wo du sein sollst. Eine Verletzung, eine Niederlage, ein Versagen in der Vergangenheit ist genau dort: In der Vergangenheit. Vergiss’ die Vergangenheit und schreib’ dein neues Ende in der Zukunft. Deine Verletzung ist im ganzen Film nur eine erste Szene, vergiss’ sie. Gewinne Spiele und gewinne Meisterschaften, schlag PRs und schlag sie dann nochmal, schlage Rekorde. Sei der Held deines Films – GO!

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Quellen:

Greg Nuckols. Grow Like A New Lifter Again? 16.07.2015. http://www.strengtheory.com/grow-like-a-new-lifter-again/
Joe Rogan. Be The Hero of Your Own Movie. Onnit. 17.04.2014. https://www.youtube.com/watch?v=YTuElM6T50w