Wiederholungen

Trainingslehre: Wiederholungen

Eine Wiederholung ist ein kompletter Bewegungsablauf im Krafttraining. Dazu ist es nötig einen Anfang und ein Ende der Bewegung festzulegen, damit man Wiederholungen vergleichen kann.

Beim Bankdrücken wäre der Anfang die Ausgangsposition mit komplett gestreckten Armen, dann wird die Hantel bis zur Brust abgelassen und wieder hochgedrückt, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Das ist eine vollständige Wiederholung.

Wiederholungen lassen sich also nur dann sinnvoll zählen, wenn sie den gleichen Bewegungsablauf haben, also gleich aussehen. Wenn ein Sportler in der ersten Wiederholung bis zur Brust runter geht und bei der nächsten Wiederholung 10cm vor der Brust schon wieder hochdrückt, kann er das nicht als 2 Wiederholungen zählen, da beide völlig unterschiedlich aussehen und den Körper völlig unterschiedlich belasten.

Welche Wiederholungszahl ist optimal?

Welche Wiederholungszahl am besten geeignet ist, hängt vom Ziel des Sportlers ab, also was genau er trainieren möchte. Will er seine Maximalkraft verbessern, muss er mit schweren Gewichten und niedrigen Wiederholungen trainieren. Will er seine Kraftausdauer verbessern, muss er leichtere Gewichte und hohe Wiederholungszahlen benutzen.
Für den Muskelaufbau empfehlen sich mittlere Wiederholungszahlen und die dazu passenden Gewichte.

Wiederholungszahlen allein sind jedoch in der Regel keine ausreichende Beschreibung. Es muss auch klar werden, mit welchen Gewichten trainiert wird, wie lange die Pausen sein sollen, wann die Gewichte gesteigert oder gesenkt werden, ob die Wiederholungen schnell oder langsam ausgeführt werden und so weiter.
All das sollte ein gutes Trainingsprogramm enthalten.

Unsere Empfehlung:

4-12 Wiederholungen sind der für Muskelaufbau sinnvolle Bereich.
Einsteiger sollten mit 4-6 Wiederholungen in Langhantelübungen ihre Kraft und Muskelmasse steigern. An Maschinen bieten sich 6-8 Wiederholungen an. Für zusätzliches Volumen als fortgeschrittener Sportler sind 8-12 Wiederholungen zu empfehlen. Diese Wiederholungszahlen machen aber nur dann einen Sinn, wenn sie Teil eines sinnvollen Trainingsplans sind.

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Quellen:

(1) http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html/