volumen

Trainingslehre: Volumen

Volumen meint die Menge an Arbeit die in einer Trainingsarbeit verrichtet wurde, also wie viel trainiert wurde.

Es gibt verschiedene Arten das Volumen anzugeben:

  • Wiederholungen x Sätze = Gesamtwiederholungen

5 Wiederholungen x 5 Sätze = 25 Gesamtwiederholungen

  • Wiederholungen x Sätze x Intensität

5 Wiederholungen x 5 Sätze mit 80% der Maximalleistung = 25 Wiederholungen mit 80%

  • Wiederholungen x Sätze x Gewicht = Volumen/Tonnage (wie viel Gewicht bewegt wurde)

5 Wiederholungen x 5 Sätze x 80kg = 25 Wiederholungen x 80kg = 2000kg Volumen/Tonnage

Warum ist das Volumen wichtig?

Volumen ist auf zwei Arten wichtig.
Zum einen kann man am Volumen sehen, wie viel trainiert wurde und damit Trainingseinheiten vergleichen.
Je mehr Volumen eine Trainingseinheit hat, desto schwerer ist es sich von ihr zu erholen bzw desto länger braucht man um sich von ihr zu erholen.

Beispiel:
5 Wiederholungen x 3 Sätze x 80kg = 1200kg Volumen
12 Wiederholungen x 5 Sätze x 60kg = 3600kg Volumen

Es ist klar, dass in Beispiel 2 viel mehr trainiert wurde, viel mehr Arbeit verrichtet wurde und somit die Belastung für den Körper viel größer war.
Wenn man also weiß, wie viel Volumen eine Trainingseinheit produziert, kann man Trainingseinheiten so anpassen, dass sie mehr oder weniger Belastung darstellen, je nachdem wie man es braucht. Wer überlastet ist, kann das Volumen reduzieren, wer stagniert kann es erhöhen.

Zum anderen hängt das Volumen einer Trainingseinheit zu einem gewissen Grad mit der Hypertrophie zusammen, die man durch sie erreicht.
Nehmen wir zwei Sportler, die beide genau gleich stark sind.
Der eine macht 2 Sätze mit 4 Wiederholungen und der andere macht 5 Sätze mit 10 Wiederholungen.
Das Volumen des zweiten Sportlers wird viel höher sein und somit wird er auch mehr Muskelwachstum erzeugen.

Jetzt kommt das große ABER. Das geht nicht immer so weiter. Kommt nun ein dritter Athlet und macht 15 Sätze, wird er davon keinen Vorteil haben, denn Volumen sollte nicht maximal groß sein, sondern optimal groß für den Sportler.

Unsere Empfehlung:

Je fortgeschrittener ein Sportler ist, desto mehr Volumen braucht er um seine Muskeln zum Wachsen zu bringen. Während ein Einsteiger schon mit 1-3 Sätzen und 4-6 Wiederholungen gut Muskeln aufbaut, braucht ein Fortgeschrittener 5, 8 oder sogar 10 Sätze um seine Muskeln wachsen zu lassen.
Es hat sich herausgestellt, dass fortgeschrittene Athleten in der Regel 30-60 Wiederholungen an zwei Tagen pro Wochen brauchen, um Muskeln aufzubauen.
Beispiel: 5 Sätze x 12 Wiederholungen = 60 Gesamtwiederholungen.

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Quellen:

(1) http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html/

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16503695

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095427