sätze

Trainingslehre: Sätze

Ein Satz ist eine Gruppe von zusammenhängenden Wiederholungen im Krafttraining.
In der Regel beginnt ein Satz mit dem Anheben und endet mit dem Ablegen des Gewichtes. Es gibt jedoch auch Ausnahmen bei bestimmten Übungen (zB Kreuzheben) oder bestimmten Trainingsformen (zB PITT).

Aufwärmsätze und Arbeitssätze

Aufwärmsätze dienen dazu auf die Arbeitssätze vorzubereiten, indem sie die Verletzungsgefahr verringern und die Leistung verbessern.
Arbeitssätze sind das eigentliche Training. Hier werden die Reize gesetzt, die im Körper zu der Anpassung führen die erwünscht ist. (zB Muskelaufbau)

In einem Trainingsplan sollte immer zwischen Aufwärmsätzen und Arbeitssätzen unterschieden werden. Oft entsteht Verwirrung, wenn zwei Leute sagen „Ich mache 4×8 beim Bankdrücken“, aber nicht das selbe meinen.
Der eine macht 25kgx8, 50kgx8, 75kgx8, 100kgx8 und der andere nennt nur seine vier Arbeitssätze ohne Aufwärmsätze und macht 100kgx8,100kgx8,100kgx8,100kgx8.

In manchen Trainingssystemen kann man jedoch nicht so strikt zwischen Aufwärmsätzen und Arbeitssätzen unterscheiden!
Bei einem sogenannten „Ramping“ wo man die Gewichte schrittweise von Satz zu Satz erhöht während die Wiederholungszahl gleich bleibt, ist nicht klar zu trennen, wo das Aufwärmen aufhört und das Training beginnt.

Beispiel:

50kg x5

60kg x5

70kg x5

80kg x5

90kg x5

100kg x4

Unsere Empfehlung:

Aufwärmsätze:
Bei Hauptübungen sollten immer 3-5 Aufwärmsätze vor den Arbeitssätzen gemacht werden. Manche brauchen auch mehr, um warm zu werden und in die Bewegung reinzukommen.

30kg x6

50kg x6

70kg x3

80kg x2

90kg x1

100kg x6 (erster Arbeitssatz)

Arbeitssätze:
Bei Einsteigern reichen 1-5 Sätze (je nach Übung) aus. Fortgeschrittene benötigen in der Regel 3-5 Sätze. Teilweise auch mehr, das hängt jedoch auch davon ab, wie viele Übungen für die Muskelgruppe gemacht werden und welche Wiederholungszahlen. Mehr dazu hier: Trainingslehre: Volumen

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Quellen:

(1) Wernbom, M., J. Augustsson, and R. Thomee, The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med, 2007. 37(3): p. 225-64.

(2) Rippetoe, Mark: Practical programming for strength training. Second edition. Wichita Falls, Texas, 2009

(3) Zatsiorsky, Kraemer: Krafttraining Praxis und Wissenschaft. Dritte Auflage. Meyer&Meyer Verlag. 2008

(4) http://www.bodyrecomposition.com/training/categories-of-weight-training-part-1.html/