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Trainingslehre: Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

In dieser kleinen Serie möchten wir euch die Grundbegriffe des Trainings näher bringen, diesmal geht es um die progressive Belastungssteigerung (Progressive Overload).
Ein Grundstein für langfristige Erfolge in Sachen Muskelaufbau und Kraft ist das stetige Steigern des Trainingsreizes, und somit das Steigern des Gewichtes auf der Stange.

Muskelaufbau ist eine stetige Adaption des Körpers an einen neuen Stress/Reiz. Wenn du dein Leben lang bei 80kg Kniebeuge stecken bleibst, wird sich nicht viel an deiner Muskulatur tun. Um Muskulatur aufbauen zu können ist es nötig, einen immer größer werdenden Reiz zu setzen.

Wichtig ist zu bedenken, dass es unterschiedliche Leistungsstände von Athleten gibt. Komplette Anfänger können 3 mal die Woche ihr Gewicht um 2.5kg steigern, da eine 50kg Kniebeuge noch keinen so großen Einfluss auf die Regeneration hat, wie zum Beispiel eine 170kg Kniebeuge eines fortgeschrittenen Athleten. Ein fortgeschrittener Athlet braucht daher andere Steigerungsstrategien, die im besten Fall vom Trainingsplan vorgegeben werden.

Es gibt einige Strategien, um die Belastung zu steigern. Im Folgenden möchte ich einige Strategien vorstellen.
Da nicht jede Strategie immer anwendbar ist, sind im Folgenden einige nach Relevanz und Anwendungsgebiet sortiert.

Wenig Relevanz und Anwendung:

Größere Bewegungsamplitude (Range of Motion):

Die Bewegungsamplitude beschreibt, wie weit du eine Bewegung bzw in unserem Fall Übung ausführst.
Eine Übung mit größerer Bewegungsamplitude auszuführen, kann zu einem stärkeren Reiz und somit zum Muskelaufbau führen. Jedoch hat diese Art der Belastungssteigerung nur sehr bedingt ihren Anwendungsbereich, da man eine schon voll ausgeschöpfte Bewegungsamplitude nicht noch weiter steigern kann und die richtige Technik bereits eh die Grundlage jeder Steigerung sein sollte!
Beispiel:
Du erhöhst die Bewegungsamplitude der Kniebeuge, indem du weiter runter gehst.

Bessere Form/mehr Kontrolle/weniger Aufwand

Ähnlich wie bei einer größeren Bewegungsamplitude, ist es auch langfristig nicht möglich, eine gute Form noch mehr zu verbessern. Natürlich ist es Pflicht, sich ständig um die eigene Trainingsform zu kümmern, jedoch wird es nur selten zu einer merklichen Anpassung kommen.
Oft sieht man aber in Fitnessstudios, dass mit zu viel Schwung gearbeitet wird. Zum Beispiel das Herablassen der Hantel auf die Brust beim Bankdrücken. Hier wird in manchen Fällen das Gewicht unkontrolliert nach unten fallen gelassen.
Hier kann es Sinn machen, das Gewicht vom letzten Training zu wiederholen und die Abwärtsbewegung besser zu kontrollieren.
Dies führt auch zu einer Belastungssteigerung, kann jedoch nicht progressiv gesteigert werden, da irgendwann die Kontrolle über das Gewicht erlangt ist.
Beispiel:
Am Montag hast du 90kg Bankdrücken gemacht und die Abwärtsbewegung war zu schnell und unkontrolliert. Deswegen wiederholst du beim nächsten mal das Gewicht und dein Bewegungsablauf ist viel kontrollierter und gleichmäßiger.

Das gleiche Gewicht und Volumen mit Intensitätstechniken

Um eine progressive Belastungssteigerung zu erreichen, bietet es sich auch an, die Sätze mit zusätzlichen Intensitätstechniken zu erweitern:
Zusätzliche Wiederholungen mit Spotter, Negativ-Wiederholungen, statisches Halten, PITT Force, Teilwiederholungen, Dropsätze oder andere Intensitätstechniken.
Diese zusätzlichen Intensitätstechniken machen aber nur dann Sinn, wenn sie geplant sind und im Trainingsplan vorgesehen sind.
Beispiel:
100kg Bankdrücken für 4×6 plus negativ Wiederholungen durch Hilfe des Spotters.

Mittlere Relevanz und Anwendung

Weniger Pausenzeiten

Pausenzeiten sollten immer so gut es geht eingehalten werden, um Beständigkeit ins Training zu bekommen. Sie können aber auch als Belastungssteigerung genutzt werden, wenn die Pausenzeiten verkürzt werden. Somit wird die Trainingsdichte erhöht, das bedeutet mehr Arbeit in kürzerer Zeit.
So eine Belastungssteigerung kann in einem Training Sinn machen, jedoch kann die Pausenzeit nicht endlos verkürzt werden.
Beispiel:
100kg Bankdrücken für 3 Sätze mit 5 Minuten Pausen zwischen den Sätzen. Im nächsten Training wird die Pausenzeit verkürzt, um die Trainingsdichte zu erhöhen. Nun werden 100kg Bankdrücken für 3 Sätze mit jeweils 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen ausgeführt.

Mehr Arbeit bei gleicher Zeit oder gleiche Arbeit in weniger Zeit

Mehr Arbeit bei gleicher Zeit zu verrichten, ist ebenfalls eine Methode um die Trainingsdichte zu erhöhen. Hierbei wird zum Beispiel eine kleine nicht zu anstrengende Übung in den Pausenzeiten eingefügt.
Auch hier ist die Relevanz und die Anwendung sehr gering und nur teilweise sinnvoll.
Beispiel:
Hier könnten zum Beispiel zwischen den Bankdrücksätzen, eine kleine Übung eingefügt werden, wie zum Beispiel Liegestütze.
Somit wurde mehr Arbeit in der gleichen Zeit verrichtet.

Nun kann man auch die gleiche Arbeit, in weniger Zeit verrichten.
Ähnlich wie bei den verringerten Pausenzeiten wird hier die Trainingsdichte erhöht.
Das kann zum Beispiel durch verkürzten Pausenzeiten oder Supersätze erreicht werden. Auf lange Sicht ist diese Art der Belastungssteigerung nur sehr bedingt steigerbar oder ist sogar nur einmalig möglich.
Beispiel:
Anstatt nacheinander, werden nun Bizeps und Trizeps im Supersatz ausgeführt.

Das gleiche Gewicht für mehr Sätze und Wiederholungen

Ähnlich wie bei dem Fall “Das gleiche Gewicht und Volumen mit Intensitätstechniken”, ist das Hinzufügen von weiteren Sätzen oder Wiederholungen, in manchen Phasen deines Trainings durchaus sinnvoll. Das Hinzufügen von Sätzen, kann zum Beispiel Sinn machen, wenn du aus einer Diät kommst, bei der du dein Trainingsvolumen reduziert hattest. Jedoch ist auch diese Belastungssteigerung nur bedingt anwendbar, da du deine Sätze nicht endlos steigern kannst/solltest.
Beispiel:
Während der Diät hast du zum Beispiel 2×6 Kniebeuge zur Erhaltung gemacht. Nun kommst du aus deiner Diät und erhöhst langsam dein Trainingsvolumen, erst auf 3×6 und dann auf 4×6.

Das gleiche Gewicht und Volumen öfter in der Woche.

Die Trainingsfrequenz zu erhöhen, ist ebenfalls sehr begrenzt anwendbar. Jedoch gibt es auch hier die Möglichkeit, einen komplett neuen Tag in der Woche hinzuzufügen und somit mehr Volumen in der Woche unterzubringen.
Beispiel:
Bei einer sehr starken Diät, bei der die Frequenz auf zweimal die Woche abgesenkt wurde, wird nach der Diät der dritte Trainingstag wieder hinzugefügt und normal weiter trainiert.

Viel Relevanz und Anwendung

Mehr Wiederholungen

Eine gängige Methode ist die Wiederholungen einer Übung zu steigern und das Gewicht gleich zu lassen. Das sorgt dafür, dass sich die Gesamtlast erhöht. Aus diesem Grund werden auch Wiederholungsbereiche wie 3×4-6 angegeben. So lassen sich die Wiederholungen steigern, bis man am oberen Ende des Bereiches angekommen ist und erhöht dann das Gewicht auf der Stange.

Beispiel mit Gesamtlast:
3×4 100kg = 1200kg
3×5 100kg = 1500kg
3×6 100kg = 1800kg
3×4 102.5kg = 1230kg
usw.

Die Gesamtlast wurde in jedem Training um 300kg erhöht.

Mehr Gewicht

Eine sehr relevante und anwendbare Möglichkeit eine progressive Belastungssteigerung zu gewährleisten, ist die stetige Steigerung des Trainingsgewichtes.
Wer nach 3 Jahren Training immer noch mit dem gleichen Gewicht trainiert, wird keine Adaption hervorrufen können und wird somit auch keine Muskulatur aufbauen können.
Gerade als Trainingsanfänger können die Gewichte in jedem Training um 2.5kg erhöht werden und später immernoch mit Microplates um 1kg oder weniger.
Beispiel:
80kg 3×5
82.5kg 3×5
85kg 3×5

Fazit:

Viele der gezeigten Strategien, um eine progressive Belastungssteigerung zu ermöglichen, sind mehr oder weniger sinnvoll. Einige Strategien machen in einem festen Trainingsplan keinen Sinn. Andere wiederum sollten ein fester Bestandteil deines Trainings sein. Wichtig ist ebenfalls zu wissen, auf welchem Leistungsstand du dich befindest. Bei einem Trainingsanfänger sind keine komplizierten Strategien nötig. Anfänger schaffen es von Training zu Training ihr Gewicht um 2.5kg zu steigern und können mit dieser Strategie drei-mal in der Woche eine progressive Belastungssteigerung hervorrufen. Bei fortgeschritteneren Athleten wird das Ganze etwas komplizierter und man muss teilweise mit Wiederholungen oder Sätzen steigern.
Bei guten Trainingsplänen ist die Progression bereits vorgegeben und es macht nur in einzelnen Fällen Sinn, zusätzliche Strategien mit einzubauen.

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