frequenz

Wie oft muss ich ran?

Die optimale Trainingsfrequenz oder: Wie oft musst du einen Muskel trainieren?

Im Krafttraining beschreibt die Frequenz, wie oft du deinen Muskel in der Woche trainierst.
Das ist abhängig vom Trainingsplan. Ein 4er Split trainiert zum Beispiel nur einmal in der Woche die Brust, man geht aber 4 mal in der Woche ins Fitnessstudio. Bei einem Ganzkörperplan, der 3 mal in der Woche ausgeführt wird, sprechen wir von einer Frequenz von 3 Tagen, da wir 3 mal in der Woche den ganzen Körper und somit die gleichen Muskeln trainieren.

Eine große Unterscheidung muss zwischen naturalen Sportlern und Sportlern gemacht werden, die mit anabolen Steroiden nachhelfen.
Bei einem naturalen Athleten, ist Proteinsynthese sehr wichtig, da die Proteinsynthese die Neubildung von Proteinen in der Muskulatur beschreibt.
Nach dem Training ist die Proteinsynthese für eine bestimmte Zeit erhöht. In Studien belief sich der Zeitraum ca auf 24-72h (1).

Was bedeutet das für dich?

Das bedeutet zum Beispiel, dass wenn du in einem 4er Split am Montag deine Brust trainierst, im schlechtesten Fall das Muskelwachstum in der Brust bereits am Mittwoch wieder aufhört. Ein Ganzkörperplan trifft hier jedoch wieder die gleiche Muskelgruppe und stimuliert so wieder die Proteinsynthese.

Regenerationszeit beachten!

Als Einsteiger ist deine Regenerationszeit, durch die niedrige Intensität, die deine Gewichte hervorrufen, noch sehr gering. Einsteiger könne so ohne Probleme 3 mal in der Woche trainieren und das Gewicht jedes mal erhöhen.
Wenn die Gewichte jedoch schwerer werden, braucht dein Körper mehr Regeneration nach schweren Sätzen. Das kann die 24-72h der Proteinsynthese überschreiten. Hier kann jedoch mit einer niedrigeren Intensität trainiert werden.
Die Frequenz wird jedoch trotzdem hier so gut es geht oben gehalten.

Unsere Empfehlung

Als natural Athlet ist es von Vorteil, sich an die eine hohe Frequenz zu halten. Es hat sich herausgestellt, dass eine Trainingsfrequenz alle 48h von Vorteil ist.(2)(3) Die optimale Trainingsfrequenz wurde ebenfalls in unserem MASS Plan berücksichtigt.
Später in deiner Trainingskarriere muss Frequenz dem Volumen weichen. Jedoch gilt auch hier, je öfter desto besser.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
(2) http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/training-frequency-for-mass-gains.html/
(3)Rippetoe, Mark: Practical programming for strength training. Second edition. Wichita Falls, Texas, 2009