Squat Guide – Kniebeugen richtig ausführen!

Kniebeugen richtig ausführen ist nicht schwer, mit unserem Guide zeigen wir dir wie es geht.

Die Kniebeuge ist eine Übung für den Unterkörper, die gleichzeitig den gesamten Körper beansprucht. Sie belastet vorrangig den Gesäßmuskel, den vorderen Oberschenkel und den Rückenstrecker, aber auch die Oberschenkelrückseite, die gesamte Hüftmuskulatur und die Waden. Im Kraftdreikampf (Powerlifting) ist die Kniebeuge zu einer eigenen Sportdisziplin geworden, aber auch im Gewichtheben ist sie ein essenzieller Teil des Sports. In vielen Sportarten nutzen Athleten die Kniebeuge um ihre Sprungkraft und Laufgeschwindigkeit im Rahmen eines Athletiktrainings zu steigern. Für alle anderen ist die Kniebeuge eine ausgezeichnete Übung um die Beine zu trainieren und gleichzeitig die eigene Beweglichkeit, Fitness und Balance zu verbessern. Sie ist eine der besten Übungen im Fitnessstudio für den Aufbau von Kraft und Muskelmasse.

Kniebeugen mit dem Körpergewicht

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht, oft auch einfach nur Squats genannt, sind meist die erste Kniebeugenvariante mit der man in Berührung kommt, aber nicht immer die einfachste. Man braucht schon eine recht gute Beweglichkeit und Koordination, um sich ohne Gegengewicht in die Hocke setzen zu können. Viele Home-Fitness-Programme enthalten Squats mit dem eigenen Körpergewicht als Übung für die Beine. Die Übung wird so häufig vorgeschlagen, dass es sich lohnt ihre Effektivität zu überprüfen.

Zunächst ist zu sagen, dass ein Muskel nicht weiß, welche Übung er gerade durchführt. Er kennt nur die Kraft die er aufwenden muss, um den Widerstand zu überwinden und wie oft er auf diese Art belastet wird. Es ist also durchaus möglich mit Bodyweight Squats Muskeln aufzubauen. Gleichzeitig ist jedoch zu sagen, dass der Muskelaufbau gewissen Regeln folgt. Eine davon ist z.B. dass eine gewisse Intensität nötig ist. Diese liegt bei einem Gewicht mit dem 15-20 Wiederholungen am Stück durchgeführt werden können. Das bedeutet wenn du im ersten Satz mehr als 15-20 Wiederholungen mit deinem Körpergewicht durchführen kannst, sinkt die Trainingswirkung der Übung sehr stark ab. Schaffst du mit deinem Körpergewicht also mehr als diese Wiederholungszahl, wird es sehr schwer ohne Zusatzgewichte, die die Übung erschweren, weitere Muskeln aufzubauen. Der Grund hierfür liegt darin, dass für einen weiteren Muskelaufbau immer mehr Volumen notwendig wäre, gleichzeitig der Ertrag immer schlechter ist. Für optimalen Muskelaufbau müsstest du jeden einzelnen Satz bis zum Muskelversagen durchführen. Dies führt schnell zu Fehlern in deiner Technik wenn 30, 50 oder 100 Wiederholungen dafür nötig sind. So kann es z.B. sein, dass deine Knie nach innen kippen und du die Bänder deines Knies überlastest. Gleichzeitig wird deine Ausdauer schnell zum limitierenden Faktor, sodass du außer Atem bist, bevor du die Muskulatur wirklich trainiert hast.

Zusatzgewichte sind notwendig

Ab diesem Punkt werden also Zusatzgewichte nötig, wenn du die Muskulatur der Beine und des Pos weiter trainieren möchtest. Auch absolut untrainierte Frauen erreichen ab diesem Punkt keine nennenswerten Zuwächse der Beinmuskulatur und des Pos mehr. Daher sollte spätestens nach 6-8 Wochen auf andere Trainingsformen gewechselt werden, die größere Widerstände liefern und somit der Muskulatur weitere Wachstumsreize liefern.
Nachdem du also einige Wochen Kniebeugen mit dem Körpergewicht absolviert hast, wird es nun nötig Gewichte zu verwenden. Du erkennst den richtigen Zeitpunkt daran, dass du mit deinem Körpergewicht 20 Wiederholungen am Stück schaffst. nachdem du dich also innerhalb von 1-2 Monaten auf diese Leistung gesteigert hast, wäre der passende nächste Schritt nun Goblet Squats auszuführen.

Goblet Squats

Eine einfache Methode Zusatzgewicht in der Kniebeuge zu verwenden, sind Goblet Squats. Hierbei hältst du eine Kurzhantel oder Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust, dabei hältst du die Arme dicht am Körper. Während der Bewegung setzt du dich nun so nach unten das deine Ellenbogen deine Oberschenkel etwas nach außen drücken. Diese Übung kann leicht zuhause trainiert werden und ist absolut einsteigerfreundlich. Aber auch hier kommst du nach einer gewissen Zeit an den Punkt, an dem du Probleme kriegst dich weiter zu steigern. Eine immer schwerere Kurzhantel ist nicht so leicht im Handel erhältlich, ist oft sehr klobig und irgendwann auch einfach zu schwer aufzuheben und vor der Brust zu halten.

Das ist der Grund warum schlussendlich jeder früher oder später mit der Langhantel trainieren sollte. Nur die Langhantel hat die Möglichkeit Gewichte in kleinen Schritten zu steigern, kann mithilfe eines Kniebeugenständers auf die für dich korrekte Höhe gebracht werden und lässt sich so halten, dass später auch schwere Gewichte möglich sind.

Die Hantelkniebeuge

Die Hantelkniebeuge kann mit verschiedenen Hantelstangen und auf verschiedene Arten durchgeführt werden. Die bekanntesten sind die Highbar-Kniebeuge, die Lowbar-Kniebeuge und die Frontkniebeuge. Weniger bekannte Variationen sind die Safety Squat Bar, die Cambered Bar oder die Zercher-Kniebeuge.

Highbar-Kniebeuge

Bei der Highbar-Kniebeuge wird die Langhantel auf dem Trapezmuskel platziert. Hierdurch kann die Highbar-Kniebeuge fast so aufrecht durchgeführt werden wie eine Frontkniebeuge, erlaubt jedoch auch eine gewisse Vorlage des Oberkörpers. Wird die Vorlage des Torsos jedoch zu groß, rollt die Hantel vom Trapezmuskel in den Nacken. Die Highbar-Kniebeuge bringt dich also in eine starke Position um deinen Quadrizeps zu trainieren, zwingt dich jedoch auch aufrecht zu bleiben.

In der High-Bar-Kniebeuge ist der Torso recht aufrecht und somit die Knie relativ weit vorne. Dies erfordert eine gute Beweglichkeit des Sprunggelenks, gleichzeitig wird das Hüftgelenk jedoch nicht so weit gebeugt wie in der Low-Bar-Kniebeuge, sodass hier die Beweglichkeitsanforderung geringer ist. Die Ablage auf dem Trapezmuskel erfodert kaum Schulterbeweglichkeit, profitiert jedoch davon wenn diese gut ausgesprägt ist, da dann die Unterarme vertikal gehalten werden können, um eine optimale Körperspannung auch in anstrengenden Wiederholungen zu erzeugen. Bei Personen mit weniger ausgeprägtem Trapezmuskeln kann die Ablage zu Problemen führen, sodass hier oftmals die Low-Bar-Kniebeuge besser geeignet ist.

Die High-Bar-Kniebeuge wird vor allem von Gewichthebern und Bodybuildern benutzt, manche Powerlifter integrieren sie jedoch ebenfalls in ihr Training. Da diese Variante der Kniebeugen noch am ehesten auch mit höheren Wiederholungen durchzuführen ist und zu einer aufrechten Haltung zwingt, ist sie ein optimales Mittel um den Quadrizeps zu trainieren, trainiert jedoch natürlich auch den Gluteus und die restliche Hüftmuskulatur, sowie die Muskeln der Körpermitte.

 

Lowbar-Kniebeuge

Bei der Lowbar-Kniebeuge liegt die Hantel auf der Muskulatur der hinteren Schulter, also tiefer als bei der High-Bar-Kniebeuge. Infolgedessen muss der Oberkörper zu einem gewissen Grad nach vorne gelehnt werden und die Übung ermöglicht auch eine größere Vorlage als die anderen Kniebeugenvarianten. Daraus resultiert, dass die Low-Bar-Kniebeuge tendenziell etwas hüftlastiger ausgeführt wird und folglich Gluteus und Ischiocrurale Muskulatur etwas besser belastet. In aller Regel ist jedoch auch in einer Low-Bar-Kniebeuge der Quadrizeps gut trainiert.

Da die Hüfte etwas weiter nach hinten gesetzt wird, sind die Knie in der Low-Bar-Kniebeuge nicht so weit vor den Fußspitzen wie in der High-Bar-Kniebeuge. Daraus resultiert eine geringere Anforderung an die Beweglichkeit des Sprunggelenks und eine größere Anforderung an die des Hüftgelenks. Gleichzeitig erfordert die Positionierung der Hantel auf dem hinteren Deltamuskel eine größere Schulterbeweglichkeit als die High-Bar-Kniebeuge, dafür ist die Ablage jedoch stabiler. Ihr Nachteil ist jedoch ihre Anfälligkeit gegenüber der Erschöpfung des Athleten, sodass es in Sätzen mit vielen Wiederholungen zu Problemen mit einer verrutschenden Hantel kommen kann.
Die Low-Bar-Kniebeuge wird vor allem von Powerliftern und teilweise auch von Bodybuildern verwendet. Sie erlaubt von allen drei Kniebeugenvarianten in der Regel die höchsten Gewichte.

 

Frontkniebeuge

Bei der Frontkniebeuge liegt die Hantel über den Schlüsselbeinen auf der Muskulatur der vorderen Schulter. Dies bedingt dass der Oberkörper sehr aufrecht gehalten werden muss, damit die Stange nicht nach vorne von den Schultern fällt. Gleichzeitig müssen der obere Rücken und die Rückenstrecker der Brustwirbelsäule sehr stark arbeiten, um diese Haltung zu stabilisieren.
Die Frontkniebeuge hat von allen drei Kniebeugenvarianten die höchsten Beweglichkeitsanforderungen. Zum einen müssen Schultern und Handgelenke sehr mobil sein, um die Ablage mit horizontalen Oberarmen und nach vorn zeigenden Ellenbogen korrekt umsetzen zu können, damit die Hantel nicht in den Händen, sondern auf den Schultern liegt, zum anderen wandern die Knie in der tiefen Hocke sehr weit nach vorne, sodass eine immense Fußgelenksbeweglichkeit erforderlich ist.
Die Frontkniebeuge wird vor allem von Gewichthebern benutzt, manche Bodybuilder nutzen sie jedoch auch, dann jedoch meist mit gekreuzter Armhaltung, was sie dann der Highbar-Kniebeuge sehr ähnlich macht.

 

Kniebeugen richtig ausführen

Du möchtest die Kniebeuge in dein Training integrieren und möchtest wissen mit welchem Gewicht du dein Training beginnen solltest?
Hier bekommst du eine genaue Anleitung!
Nehmen wir an, dein Trainingsplan gibt dir drei Sätze mit sechs Wiederholungen vor, also 3×6.
Natürlich gilt diese Anleitung auch für andere Wiederholungsbereiche beziehungsweise Wiederholungszahlen. Du musst dann lediglich die Wiederholungszahlen anpassen.

 

Aufwärmen

Bevor du mit der Hantelstange beginnst, kannst du dich mit einem kleinen Aufwärmprogramm auf das Training vorbereiten. Wie viel du dich vor dem Training mit der Langhantel aufwärmen musst, hängt stark damit zusammen wie schwer eine 20kg-Hantelstange für dich ist. Wenn du bereits einige Erfahrung im Krafttraining hast und die Hantelstange für dich keine große Herausforderung darstellt, wirst du weniger aufwärmen benötigen als jemand für den 20 oder 30kg bereits ein anstrengendes Arbeitsgewicht darstellen. Besonders Neulinge im Fitnessstudio und kleinere, leichtere Personen sollten daher ein allgemeines Aufwärmprogramm absolvieren bevor sie an die Hantel gehen. Alle anderen Trainierenden profitieren natürlich ebenfalls davon.
Das Aufwärmen gliedert sich in das allgemeine und das spezielle Aufwärmen. Letzteres erfolgt mit der Hantelstange und wird im nächsten Abschnitt erläutert, zunächst aber das allgemeine Aufwärmen, welches sich in drei Teile gliedert:
Bevor du an die Hantel gehst, solltest du bereits leicht am Schwitzen sein und dich warm und bereit fühlen. Dies kannst du auf verschiedene Arten erreichen, z.B. über ein 5-15 minütiges lockeres Laufen auf dem Laufband, ebenso möglich sind alle anderen Cardiogeräte. Alternativ kannst du auch verschiedene leichtere Übungen durchführen, um deine Gelenke durchzubewegen und ins Schwitzen zu geraten. Beachte jedoch, dass das Ziel hierbei niemals ist einen Muskel wirklich zu trainieren. Du solltest die Bewegung also beenden bevor sie anstrengend wird, damit du dich nicht vor deinem Workout zu sehr ermüdest. Ideen für solche Übungen findest du im Video unten. Du musst nicht alle gezeigten Übungen in dein Aufwärmprogramm integrieren, sondern kannst dir diejenigen heraussuchen die sich für dich gut anfühlen.

Verbesserung der Beweglichkeit

Vor der Kniebeuge kannst du deine Beweglichkeit steigern, indem du deine Muskeln dehnst, Gelenke mobilisierst oder dich mit einem Foam Roller, Ball oder Massagestab massierst. Beachte jedoch, dass du hierbei nur Übungen ausführen solltest, die dir tatsächlich zu einer besseren Beweglichkeit verhelfen und diese auch nur dann machen musst, wenn du tatsächlich ein Defizit in deiner Beweglichkeit hast. Für die Kniebeuge benötigst du vor allem genug Beweglichkeit im Sprunggelenk, sowie in der Außenrotation und Abduktion des Hüftgelenks. Zusätzlich kann ein Training der Beweglichkeit im Schultergürtel helfen, um Problemen mit der Ablage der Hantel bei Lowbar- und Highbarkniebeugen vorzubeugen. Zahlreiche Tests und Übungen für deine Beweglichkeit findest du in unserem Buch.

 

Vorübungen für die Kniebeuge

Der “Mountain-Climber-Stretch”:

mountain climbers

Diese Übung dient dazu deine Hüftbeweglichkeit zu verbessern. Dadurch fällt es dir leichter deine Knie in Richtung der Fußspitzen zu halten und mit geradem Rücken die korrekte Tiefe zu erreichen. So führst du die Übung aus:
Stütze dich mit deinen Händen schulterbreit auf dem Boden ab und gehe in eine Liegestützposition. Hebe nun einen Fuß an, setze ihn so weit wie möglich nach vorne und senke dein Becken tiefstmöglich zum Boden hin ab.

Du hast die Übung gemeistert, wenn sich das Knie des nach hinten gestreckten Beins am Boden befindet und der Fuß des angewinkelten Beines neben deiner Hand steht, sodass sich das Knie dieses Beines vor deinen gestreckten Armen befindet. Dabei sollte dein Rücken eine neutrale Haltung haben.

Du kannst dir die Übung anfangs erleichtern, indem du die Hände auf eine Bank oder Box stützt. Außerdem kannst du Variation einbringen, indem du einzelne Aspekte der Übung stärker betonst – zum Beispiel, indem du das Knie des vorne stehenden Beines stärker nach außen drückst (dies führt zu vermehrter “Abduktion”) oder deinen Oberkörper weiter aufrichtest (mehr Hüftstreckung): Hierbei kann es hilfreich sein, den Po (Gluteus) der entsprechenden Seite fest anzuspannen, sodass an der Vorderseite der Hüfte eine Dehnung entsteht.

“Goblet-Squat”:

goblet squat

Die “Goblet-Squat” ist die ideale Einsteiger-Kniebeuge, weil sie sich selbst korrigiert. Eine gute “Goblet-Squat” ist eine perfekte Grundlage für die Langhantelkniebeuge. So kannst du ohne die Langhantel die tiefe Hocke üben und dich an den Bewegungsablauf gewöhnen.

Lege oder stelle eine Kurzhantel auf den Boden und stelle dich in einem schulterweiten Stand (Kniebeugenstand) über diese. Hebe sie nun auf und halte sie wie auf dem obigen Bild gezeigt: Deine Handflächen sollten um die Kanten der Scheiben greifen und deine Ellenbogen eng an die Kurzhantel gelegt sein. Setze dich nun ganz langsam in die Kniebeuge, sodass Ellenbogen und Hantel zwischen deine Knie gehen und diese nach außen drücken (halte deine Brust dabei herausgestreckt). Du wirst merken, dass du auf diese Weise automatisch in einer guten Kniebeuge landest.  Wenn du 25% deines Körpergewichts für zehn Wiederholungen in der “Goblet-Squat” schaffst, bist du für die Langhantelkniebeugemehr als ausreichend vorbereitet. Schwerere Gewichte könnten außerdem kaum vor dem Körper gehalten werden, wie es für die “Goblet-Squat” notwendig wäre.

 

Für viele weitere Mobilitätsübungen, wirf einen Blick  in unseren Technik Coach!Neben diesen Übungen findest du dort detaillierte Anleitung zu allen Grundübungen, alle Fehler und wichtige Tipps und Tricks die jeder kennen sollte.

 

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Startgewichte

Nachdem du dich aufgewärmt hast, bist du jetzt bereit an die Hantel zu gehen.
Du beginnst mit dem leichtesten Gewicht, der leeren Hantelstange und führst damit sechs Wiederholungen aus.
20kg x6
Von dort aus steigerst du das Gewicht um 5kg, also 2,5kg pro Seite und führst erneut sechs Wiederholungen aus.
25kg x6
Dann steigerst du das Gewicht wieder um 5kg und führst wieder einen Satz mit sechs Wiederholungen aus.
30kg x6
Diesen Ablauf wiederholst du so lange, bis du bei einem Gewicht angekommen bist, bei dem die Geschwindigkeit der Bewegung merklich abnimmt und es wirklich anstrengend wird. Wir nehmen beispielhaft an, dass es sich hierbei um 40kg x6 handelt.
Von diesem Gewicht ziehst du 10% ab.
40 * 0,9 = 36
Dieses Gewicht rundest du dann natürlich entsprechend auf das nächstliegende Gewicht, dass du auf die Hantel laden kannst. In diesem Fall sind das 35kg.
Dieses Gewicht ist dann dein Startgewicht für den Trainingsplan, sodass du in der nächsten Trainingseinheit 35kg für drei Sätze mit sechs Wiederholungen absolvierst und von dort wie im Plan vorgegeben die Gewichte steigerst.

Kniebeugen Technik:

Kniebeuge Technik

Für die richtige Ausführung der Highbar-Kniebeuge ist es zunächst notwendig die Langhantel im Powerrack oder Kniebeugenständer auf der richtigen Höhe zu platzieren, sodass du sie ohne Probleme herausheben kannst. Greife die Hantel schulterbreit oder weiter und platziere sie auf deinen Schultern. Dabei kannst du den Daumen auf die Hantel legen und nur mit den Fingern greifen oder die Hantel mit der ganzen Hand umschließen. Die Langhantel sollte stabil auf deinen Schultern liegen und von der Muskulatur getragen werden, nicht auf den Knochen aufliegen!

Abwärtsbewegung in die Hocke.
Dein ganzer Körper sollte angespannt sein, bevor du dich mit der Langhantel auf den Schultern einige Schritte rückwärts vom Kniebeugenständer entfernst. Das ist besonders wichtig damit du später, wenn du erschöpft bist, vorwärts wieder ins Rack laufen kannst und nicht “rückwärts einparken” musst. Im erschöpften Zustand rückwärts die Stange in den Ständer zurückzubringen ist sehr riskant und geht oftmals schief. Dagegen ist es recht einfach vorwärts in den Ständer zurückzulaufen.
Deine Füße sollten schulterbreit stehen und leicht (30-45°) nach außen zeigen. Schulterbreit bedeutet dabei, dass deine Fersen sich vertikal unter deinen Schultergelenken befinden. Finde einen festen Stand und richte deine Augen auf einen Fixpunkt vor dir auf dem Boden oder an der Wand vor dir auf Kopfhöhe.
Baue nun Körperspannung auf indem du deine Bauch- und Rückenmuskulatur anspannst und deine Brust herausstreckst. Beginne dich kontrolliert nach unten und hinten zu setzen, bis dein Hüftgelenk tiefer als deine Knie steht. Dabei bleiben deine Füße mit der ganzen Sohle am Boden und das Gewicht ist gleichmäßig über die gesamte Fläche des Fußes verteilt. Deine Knie zeigen in die gleiche Richtung wie deine Füße und dein Rücken ist neutral (gerade). Dazu ist es nötig dass du deine Knie nach außen drückst und dort hältst. Vermeide es am tiefsten Punkt die Spannung im unteren Rücken zu verlieren (Buttwink).

Aufwärtsbewegung aus der Hocke.
Nun kehrst du die Bewegung am tiefsten Punkt um und bewegst dich mitsamt der Hantel wieder nach oben bis du erneut im Stand angelangt bist. Die Umkehrbewegung sollte flüssig und sauber sein. Lasse dich nicht nach unten fallen oder federe aus der Hocke heraus. Achte dabei darauf, dass das Gewicht auf deinem ganzen Fuß bleibt und du nicht nach vorn fällst oder deine Wirbelsäule einrundet. Deine Schultern und deine Hüfte sollten sich in etwa gleich schnell aus der Hocke erheben. Im Stand atmest du kurz durch und beginnst dann die nächste Wiederholung.

Kniebeugen Ausführung

Häufige Fehler

Wie bei jedem Training gibt es auch beim Krafttraining mit der Kniebeuge gewisse Verletzungsrisiken wenn falsch trainiert wird. Daher möchten wir dir hier die typischen Bewegungsmuster erklären die bei der Kniebeuge zu Verletzungen führen und wie du sie vermeiden kannst.

Einfallende Knie

Einfallende KnieEiner der häufigsten Technikfehler beim ausführen der Kniebeuge ist das Einfallen der Knie. Meist zeigen die Knie im Stand und in der Hocke noch in Richtung der Füße, in der Aufwärtsbewegung zeigen sie dann jedoch nach vorne oder sogar nach innen. Dieser Fehler ist bedingt durch die Aktivität der Adduktoren, die in der Kniebeuge das Hüftgelenk strecken, gleichzeitig jedoch das Knie nach innen ziehen. Wer es also nicht schafft die Knie gegen den Zug der Adduktoren außen zu halten, gerät in eine X-Bein-Stellung und riskiert eine Verletzung der Kniegelenke. Auch Hüftschmerzen können diesen Technikfehler zur Ursache haben.

 

 

 

Einrundender Rücken

Fehler RundrückenBei der Hantelkniebeuge liegt die Hantel vor oder hinter dem Kopf am oberen Ende der Wirbelsäule. Gleichzeitig ist es in einer Kniebeuge nötig den Oberkörper zu einem gewissen Grad nach vorne zu neigen, während der Rücken neutral bleibt. Beides zusammen bedeutet, dass die Last der Hantel den Rücken in eine eingerundete Haltung zieht, welcher mit den Rückenstreckern entgegengewirkt werden muss. Wer es nicht schafft mit der Kraft des Rumpfes diesem Zug entgegenzuwirken, gerät in einen Rundrücken. Diese eingerundete Haltung bedeutet ein Verletzungsrisiko für die Zwischenwirbelscheiben (Bandscheiben) der Wirbelsäule und sollte daher vermieden werden. In der Kniebeuge sollte über die gesamte Bewegung die Wirbelsäule in einer neutralen Haltung bleiben, die durch Bauch- und Rückenmuskulatur stabilisiert wird.

Zu hohe Ablageposition

Zu hohe AblagepositionBei der Highbar-Kniebeuge kann es passieren, dass die Hantel von ihrer sicheren Position auf dem Trapezmuskel aus in Richtung des Nackens rollt, wenn der Oberkörper zu weit nach vorne geneigt wird. Diese Bewegung der Hantel sollte unbedingt vermieden werden, da die Hantel somit auf der Halswirbelsäule zum Liegen kommt, deren Strukturen für solche Belastungen nicht ausgelegt sind. Auch sonst sollte die Hantelstange keinen Teil der Wirbelsäule berühren. Liegt die Hantel auf einem Wirbelknochen auf, ist sie nicht richtig positioniert. Beginnt die Hantel sich während des Satzes auf deinem Rücken zu bewegen, solltest du den Satz umgehend beenden und die Hantel zurück in den Ständer legen. Danach kannst du sie neu positionieren und einen weiteren Satz durchführen.

 

Herausfedern

Oft kann man beobachten wie Trainierende sich in der Kniebeuge regelrecht nach unten fallen lassen in die Hocke. Dort lassen sie dann Oberschenkel und Unterschenkel aufeinanderprallen und federn wieder nach oben. Hier kann es zu Verletzungen der Kniegelenke kommen, wenn die tiefste Position nicht muskulär gesichert wird. Gleichzeitig kommt es bei so einer Ausführung oft dazu dass die Muskelspannung im Rücken verloren geht, sodass für einen Moment ein Rundrücken entsteht. Dies ist ein weiteres Verletzungsrisiko.

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