Sollte ich die Übungen regelmäßig wechseln?

In vielen Studios ist die Vorstellung weit verbreitet man müsste, um stetigen Fortschritt zu erzielen, immer wieder die Übungen auswechseln. Das soll verhindern, dass sich der Muskel an die Bewegung anpasst und die Zuwächse mit der Zeit immer weiter abnehmen. Man würde so neue “Reize” setzen.

Was sind überhaupt “Reize”?

Ein Reiz ist ganz einfach eine Belastung für deine Muskulatur, das kann ein Satz Kniebeugen genauso sein wie langes Treppensteigen. Wichtig für den Muskelaufbau ist allerdings, dass es sich um einen überschwelligen Reiz handelt, daher eine Belastung die deine Muskulatur aus dem herrschenden Gleichgewicht, der Homöostase, bringt.

Die einfachste Form für einen neuen/höheren überschwelligen Reiz ist einfach das Trainingsgewicht zu erhöhen.
Durch einen Wechsel auf eine andere Übung kommen nicht automatisch neue Reize zustande, eventuell ist die mechanische Belastung auf den Muskelfasern einfach zu gering. Allerdings können nun durch vielleicht andere Winkel (Kniebeuge ausgetauscht mit der Frontkniebeuge) Muskeln ganz anders belastet werden. (1,2)

Klar ist aber auch, dass die Umstellung auf eine neue Übung eine kleine Eingewöhnungszeit erfordert. Dein Nervensystem braucht eine gewisse Zeit um das gute Zusammenspiel der Muskulatur zu ermöglichen, daher brauchst du einige Zeit um deine Muskulatur auch wirklich wieder ausbelasten zu können. (1,3)

Stichwort Verbesserung der intermuskulären Koordination: Übungen die du mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen ausführst, werden nach einem Umstieg eine Zeit brauchen, bis du dort wieder auf deine eigentliches Kraftlevel kommst. Grund dafür, das Zusammenspiel der Muskeln während der Bewegung muss sich erst aufeinander abstimmen.  Übungen hingegen die keine hohe Komplexität in der Bewegung haben, zum Beispiel Kurzhantelcurls, und nicht viele verschiedene Muskeln ansprechen werden vom Kraftlevel beinahe in einer Einheit wieder gleichziehen können. (1)

 

Sollte ich also überhaupt nicht die Übungen wechseln?

Nein, das wäre das andere Extrem. Um nicht nur die Muskulatur, sondern auch deine Sehnen und Gelenke regelmäßig neuen Belastungsrichtungen auszusetzen, empfiehlt es sich, nicht immer mit den gleichen alten Übungen zu trainieren.(1,2)

Beachten solltest du allerdings:

  1. Das die Übungen vergleichbar viel Muskelmasse ansprechen. So könntest du Bankdrücken mit Schrägbankdrücken tauschen, Fliegende wären hingegen keine gute Alternative.
  2. Du solltest keine Freihantelübung gegen eine Maschinenübung tauschen. Auch wenn eine Beinpresse gewisse Ähnlichkeiten in der Menge der verwendeten Muskeln hat, ist sie dennoch eine schlechte Wahl. Der Stabilisationsaspekt geht bei der Beinpresse vollkommen verloren. Dadurch wirst du bei einem späteren Umstieg auf die Kniebeuge starke Probleme bekommen wieder mit guter Technik einzusteigen.
  3. Du solltest nicht zu häufig wechseln, es wäre eine verdammt gute Idee einmal im Jahr für ein paar Monate von einer Highbar auf eine Lowbar Kniebeuge zu wechseln. Aber eine verdammt schlechte das alle zwei Wochen zu tun. Mit längeren Phasen planst du die Zeit zum Erlernen der Übung schon mit ein.

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1. Schoenfeld, Brad: The MAX Muscle Plan, Human Kinetics, 2012, S. 22.

2. Schoenfeld, Brad: The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704

3. „Restimulating Progress by Changing Exercises“, http://www.exrx.net/WeightTraining/ChangeWtEx.html, 9.1.2014