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Sind Kohlenhydrate gleich Kohlenhydrate?

Oft wird Zucker als Dickmacher Nummer 1 bezeichnet. Aber machen einen 50g Zucker dicker als 50g Kohlenhydrate aus Reis? Ist Vollkorn besser als verarbeiteter Weizen?

Es gibt viele verschiedene Arten von Kohlenhydraten und unterschiedliche Ansichten, was diese unterschiedlichen Kohlenhydrate in unserem Körper anstellen.

Zum Beispiel gilt Zucker im allgemeinen als Dickmacher. An anderer Stelle wird dieser sogar als “tödliche Droge” bezeichnet. Es geht sogar so weit, dass Leute behaupten, die Menge an Kalorien aus Zucker ist “dickmachender”, als die gleiche Menge an Kalorien aus Obst, Reis oder anderen Kohlenhydrat Quellen. Auf der anderen Seite gibt es Leute, die behaupten eine Kalorie ist eine Kalorie und am Ende wird im Körper sowieso jede Kohlenhydrat-Quelle zu Glukose umgewandelt.
Jedoch unterscheiden sich verschiedene Nahrungsmittel durch ihre Aufnahme in unserem Körper. So wird zum Beispiel Eiweiß anders verstoffwechselt als pures Fett, auch wenn die Kalorien aufeinander angepasst wurden.

Einfache vs Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden eingeteilt in Einfach-, Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker.

“Einfache Kohlenhydrate” – Einfach- und Zweifachzucker

Beispiele für Einfachzucker (auch Monosaccharide genannt) sind Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose).

Aber auch die Zweifachzucker (Disaccharide) werden unter die “einfachen Kohlenhydrate” gezählt. Zum Beispiel der Milchzucker (Laktose), der Kristallzucker (Saccharose) oder der Malzzucker (Maltose).

“Komplexe Kohlenhydrate” – Mehrfachzucker und Vielfachzucker

Komplexe Kohlenhydrate sind Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide).

Mehfachzucker ist hier zum Beispiel die Raffinose. Beispiele für die Vielfachzucker sind Stärke, Cellulose und Chitin.

Je einfacher der Zucker, desto süßer ist sein Geschmack. Haushaltszucker ist um einiges süßer als eine Kartoffel.

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Was bedeutet also einfache Kohlenhydrate bzw. komplexe Kohlenhydrate?

Wir bezeichnen Kohlenhydrate dann als komplexe Kohlenhydrate, wenn sie mehr als 2 Zuckerbausteine haben.
Die Frage sollte lauten, ist es für einen Kraftsportler/Bodybuilder wichtig, ob er einfache oder komplexe Kohlenhydrate zu sich nimmt?

In einer Studie (1) wurden 390 Teilnehmern 6 Monate lang entweder einfache oder komplexe Kohlenhydrate als Nahrung zur Verfügung gestellt. Beide Diätformen hatten die gleiche Anzahl an Kalorien und die gleiche Anzahl an Kohlenhydraten.

Gab es Unterschiede?

Es gab keinerlei Unterschiede in Fettverlust oder im Erhalt der Muskulatur zwischen den beiden Gruppen. Auch die Blutfettwerte waren in beiden Gruppen gleich. Auch andere (2)(3)(4) Studien haben keine Unterschiede beim Fettverlust erkennen können. Eine Meta Analyse (5) von 2012 bei der es um die Auswirkung von Fruchtzucker auf das Körpergewicht geht zeigt, dass das Austauschen von Kohlenhydrate durch Fruchtzucker zu keinem Anstieg des Körpergewichtes führt.

Man kann also relativ sicher behaupten, dass Fettverlust nicht durch die Wahl der Kohlenhydrate beeinflusst wird.

Eine andere Möglichkeit Kohlenhydrate zu bewerten ist der Glykämische Index. Der Glykämische Index bestimmt, wie hoch der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittel angestiegen ist. Zur Bestimmung durften, komplett nüchterne Versuchspersonen, einzelne kohlenhydratreiche Lebensmittel (jeweils 50g Kohlenhydrate) verzehren und ihr Blutzuckerspiegel wurde vor und nach dem Essen getestet. Der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme von Traubenzucker wurde als Referenzwert eingeordnet und mit dem Wert 100 bestimmt.

Doch auch hier zeigt eine Studie, dass eine Diät mit niedrigem glykämischen Index (und somit auch Glykämischer Last) keine Auswirkung auf Fettverlust, im Vergleich zu einer Diät mit hohem glykämischen Index hat.
Sogar Appetit, Völlegefühl und Heißhungergefühl wurden gemessen und zeigten keinen Unterschied. Auch Gesundheitsfaktoren wie Blutdruck, Herzfrequenz, wie oft man auf die Toilette musste, Glucose und Insulin Metabolismus und Blutfettwerte wurden gemessen.

Eine Vielzahl an Studien zeigen diese Ergebnisse ebenfalls und zeigen auch, dass die Auswirkung auf Gesundheitsfaktoren einen Zusammenhang mit den Startwerten haben. Das bedeutet, ein übergewichtiger oder Diabetes Patient können von einer Ernährung mit niedriger Glykämischer Last profitieren. Das bedeutet allerdings nicht, dass man einen gesunden Menschen durch die Wahl der „richtigen“ Kohlenhydrate noch gesünder machen kann.
Wenn du also nicht übergewichtig bist, trainierst und aktiv bist, dann kann man ziemlich sicher behaupten, dass der Glykämische Index für deine Gesundheit eher wenig Relevanz hat.

Der Insulin Index:

Der Insulin Index misst, wie stark ein Lebensmittel den Insulinspiegel ansteigen lässt. Mehrere Studien haben auch getestet, ob ein hoher Insulinausstoß für Fettleibigkeit verantwortlich ist. Wie bereits in diesem Artikel erklärt, solltest du dir um deinen Insulinausstoß keine großen Gedanken machen. Hoch glykämische Nahrungsmittel sind meist auch hoch in ihrem Insulin Ausstoß, jedoch gibt es auch andere Faktoren, die diesen Insulinaustoß beeinflussen. Zum Beispiel verlangsamt Fett die Aufnahme von Nahrung und kann somit den Insulinausstoß verändern. Proteine können ebenfalls einen sehr starken Insulinausstoß hervorrufen. So führt Whey zu einem größeren Insulinausstoß als Weißbrot (6).
Man kann also in der Diät ruhig einmal einen Kuchen oder andere Süßigkeiten essen, solange man sich weiterhin im Kaloriendefizit befindet.

Fazit:

-Ob du abnimmst oder nicht, hängt nicht mit der Auswahl deiner Kohlenhydrate zusammen, sondern mit der Gesamtzahl der Kalorien am Tag.

-Für deine Gesundheit ist die Auswahl der Kohlenhydrate nicht ganz so wichtig, wie oft behauptet. Wenn du bereits gesund bist, wirst du durch eine spezielle Ernährungsform (zum Beispiel Verzicht von Zucker) nicht noch gesünder.

ABER!

Die Auswahl deiner Kohlenhydrate hat zwar keine Auswirkung auf den Fettverlust per se, jedoch gibt es noch andere Dinge in einer Diät zu beachten.
Gerade in einer Diät in der du weniger Kalorien zu dir nimmst, als verbrannt werden, sind Mikronährstoffe sehr wichtig, da eine Deckung dieser durch die Nahrungseinschränkung schwieriger wird. Ebenfalls kann es von Vorteil sein Lebensmittel zu konsumieren, die eine kleinere Kaloriendichte haben, um ein Völlegefühl herbeizurufen. So wirst du auch schon durch weniger Essen satt. Wenn wir Haushaltszucker mit zum Beispiel Kartoffeln vergleichen, haben Kartoffeln natürlich um einiges mehr Mikronährstoffe und man bekommt für die selbe Anzahl an Kalorien mehr Nahrung. Wenn jedoch über den Tag genug Mikronährstoffe konsumiert werden, spricht nichts dagegen, fehlende Kalorien durch ein wenig Zucker im Dressing des Salats zu ergänzen oder sich die ein oder andere Süßigkeit zu erlauben.

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Quellen:

(1)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11093293
(2)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11477496
(3)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9094871
(4)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9174485
(5)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22331380
(6)http://www.nutritionandmetabolism.com/content/9/1/48

Bildquelle:
http://www.gemmacorrell.com/