Progressive Belastungsteigerung

Shortfacts: Progressive Belastungssteigerung

Das Prinzip der progressive Belastungssteigerung, beschreibt die Steigerung des Belastungsreizes auf den Muskel.
Da wir jedoch schlecht die Spannung auf dem Muskel messen können, sind wir darauf angewiesen messbare Werte zu benutzen.
Messbare Werte sind, das Gewicht auf der Stange und somit auch die Intensität, die Wiederholungen, die Pausenzeiten, die Frequenz und das Volumen.

Beispiele

Intensität/Gewicht:

Tag 1
Bankdrücken 100kg für 5,5,5 Wiederholungen
Tag 2
Bankdrücken 102.5kg für 5,5,5 Wiederholungen

Hier wurde von Tag 1 zu Tag 2 um 2.5kg erhöht. Somit wurde die Spannung erhöht und eine Belastungssteigerung erzeugt.

Wiederholungen:

Tag 1
Bankdrücken 100kg für 5,5,5 Wiederholungen
Tag 2
Bankdrücken 100kg für 6,6,6 Wiederholungen

Hier wurden die Wiederholungen der Sätzen von 5 im Tag 1 auf 6 Wiederholungen im Tag 2 gesteigert. Somit wurde auch die Gesamtlast gesteigert.
100x3x5 = 1500kg
100x3x6 = 1800kg

Pausenzeiten

Tag 1
Bankdrücken 100kg für 5,5,5 Wiederholungen mit 5 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen
Tag 2
Bankdrücken 100kg für 5,5,5 Wiederholungen mit 3 Minuten Pausenzeit zwischen den Sätzen

Hier wurden die Pausenzeiten zwischen den Sätzen von 5 Minuten auf 3 Minuten reduziert. Es wurde also die gleiche Arbeit in weniger Zeit verrichtet.

Frequenz

Tag 1
Bankdrücken 100kg für 5,5,5
Tag 2
Bankdrücken 100kg für 5,5,5
Tag 3
Bankdrücken 100kg für 5,5,5

Hier wurde ein weiterer Tag eingefügt und somit die Frequenz als auch das Wochenvolumen erhöht.

Volumen

Tag 1
Bankdrücken 100kg für 5,5,5
Tag 2
Bankdrücken 100kg für 5,5,5,5

Hier wurde das Volumen erhöht. Ein weiterer Satz mit 5 Wiederholungen wurde an Tag 2 eingefügt und somit wurde die Gesamtlast erhöht.
100x3x5 = 1500kg
100x4x5 = 2000kg

Wenn du mehr über das Thema wissen willst, kannst du dich eine Ebene höher, bei Trainingslehre Prinzip der progressive Belastungssteigerung weiter informieren.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.