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Schlaf – dein wichtigster Verbündeter

Regeneration ist ein heißes Thema. Einige schwören auf die Sauna oder den Foamroller. In diesem Artikel soll es aber um eine ganz klassische Form der Regeneration gehen. Jeder Mensch tut es und hat es schon immer getan: schlafen. Schlaf ist aus sportlicher Sicht passive Regeneration. Im Gegensatz dazu, stehen die aktiven Formen der Regeneration, wie oben genannt: Sauna, Foamrollen, aber auch klassische Massagen.

Obwohl der Schlaf noch längst nicht vollständig erforscht ist, ist eines selbstverständlich: schlafen baut Ermüdung ab! Diese Tatsache ist schon jedem Kind bewusst.
Als einzige Regenerationskomponente ist der Schlaf überlebenswichtig! Du könntest auch ohne die 20 Minuten Sauna weiterleben, auf deinen Schlaf hingegen kannst du nicht verzichten.
Für den Muskelaufbau scheint wohl, insbesondere das anabole Umfeld während des Schlafes nützlich zu sein, das bedeutet, dass du während des Schlafes neues Gewebe aufbaust. (1)

Aber auch ganz allgemein gesehen, ist die Verringerung von Erschöpfung nützlich, so kannst du in deiner nächsten Trainingseinheit wieder alles geben. Schlafmangel hat sehr große Auswirkungen auf deinen Körper, große Müdigkeit ist nur eine davon. Weiter können Kopfschmerzen, Muskelschmerzen, Verwirrung und Halluzinationen auftreten, zusätzlich besteht die Gefahr, dass sich dein Blutdruck und Stresshormon Level erhöht. (2)

Die theoretischen Grundlagen sind geklärt, kommen wir nun zur praktischen Anwendung.

Wie lange sollte ich schlafen?

Eine allgemeingültige Dauer kann man nicht geben. Abhängig von deinem Lebensstil und körperlicher Belastung können die Zeiten stark schwanken. Auf neusten Ergebnissen beruhend, hat die National Sleep Foundation Empfehlungen ausgesprochen (3). Für Erwachsene gibt sie einen großen Bereich von 6-10 Stunden als möglicherweise ausreichend an. Die Empfehlung liegt bei 7-9 Stunden pro Tag. In sportwissenschaftlichen Werken wird eher zum oberen Ende des Bereichs geraten. Bompa und Haff schlagen 9-10 Stunden pro Tag vor. (4)

Nicht jeder von uns ist Leistungssportler, daher bietet sich an, mit der goldenen Mitte zu beginnen. Acht Stunden Schlaf werden für die meisten ausreichen. Von dort aus kannst du dann beobachten, ob du dich mit mehr Stunden erholter fühlst. Falls das nicht geschieht, kannst du auch versuchen deine Schlafdauer zu reduzieren, natürlich nur soweit, dass du keine größere Müdigkeit spürst. So findest du durch ausprobieren deine optimale Schlafdauer.

Schlafhygiene? Was ist das?

Schlafhygiene hat nicht viel mit Sauberkeit zu tun. Vielmehr beschreibt das Wort die Gewohnheiten rund um deinen Schlaf. Viele Menschen machen hier gravierende Fehler und wundern sich, warum sie nur schlecht schlafen.

Hier einige Tipps, um deinen Schlaf besser zu machen (5):

– Trinke vor dem Schlafen keinen Alkohol oder Koffein, diese Stimulanzien stören deinen Schlaf.

– Vermeide sehr große oder fettige Mahlzeiten vor dem Schlaf.

– Vermeide anstrengenden Sport kurz vor dem Schlaf.

– Ein Bett ist kein Sofa, Arbeitsunterlagen oder Unterhaltungselektronik haben dort nichts verloren.

– Regle die Zimmertemperatur herunter. Ein kälteres Zimmer mit möglichst frischer Luft, sorgt für einen guten Schlaf.

– Halte Lärm und Licht aus deinem Schlafzimmer fern.

Ein weiterer Punkt der immer wichtiger wird, ist die rasche Verbreitung von Handys und Tablets. Die Bildschirme strahlen besonders viel blaues Licht aus und unterdrücken damit die Ausschüttung von Melatonin, welches ganz wesentlich den menschlichen Tag/Nacht Rhythmus steuert (6). Abhilfe kann hier der Verzicht auf das Benutzen von Bildschirmen vor dem Schlafen gehen sein oder das Nutzten eines Blaulichtfilters wie Flux. Ähnliche Filter gibt es auch für Handys und andere Geräte. Bei Android heißt eine gute App Twilight, jedoch muss man bei Iphones wohl das Handy jailbreaken. Eine Anleitung dazu gibt es auf der Seite von Flux selbst.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:
(1)Wikipedia 2014, Sleep / Restoration
http://en.wikipedia.org/wiki/Sleep#Restoration
(2)Wikipedia 2014, Sleep deprivation, Physiological effects
http://en.wikipedia.org/wiki/Sleep_deprivation#Physiological_effects
(3)Hirshkowitz, Max ; Whiton, Kaitlyn et al. „National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary“. Sleep Health: Journal of the National Sleep Foundation(Elsevier Inc). Januar 2015
http://www.sleephealthjournal.org/article/S2352-7218%2815%2900015-7/abstract
(4) Tudor Bompa, G. Gregory Haff Periodization-5th Edition , Theory and Methodology of Training Human Kinetics 2009
(5) Thomas Penzel 2000, Schlafhygiene
http://www.charite.de/dgsm/rat/hygiene.html
(6) Harvard Healt Publications 2012, Blue light has a dark side
http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side