Rumpf

Rumpfstabilität

Hier werden dir die Basics der Rumpfspannung erklärt, die in beinahe jeder Übung gelten.

Um deine Wirbelsäule zu schützen und optimal Kraft übertragen zu können ist es wichtig, dass deine Wirbelsäule in einer neutralen Position bleibt. Eine gesunde Wirbelsäule hat eine angedeutete Doppel S Form.

Wirbelsäule

Um dieses recht empfindliche Bauteil unseres Körpers auch bei hohen Lasten zu schützen und Druckeinwirkungen gut verteilen zu können, müssen wir sechs einfache Schritte befolgen.

 

1. Hebe deine Brust zum Hals.

Das sorgt dafür, dass deine Brustwirbelsäule in Extension kommt, weil die einzelnen Abschnitte der Wirbelsäule nicht getrennt voneinander funktionieren wird auch der Rest folgen. Ergebnis ist ein neutraler unterer Rücken.    

2. Halte deinen unteren Rücken in dieser Streckung.

Konzentriere dich aktiv darauf die Kontrolle über deinen unteren Rücken zu behalten.  

3. Ziehe deine Schulterblätter hinter deinem Körper zusammen.

Sorgt dafür, dass deine Brustwirbelsäule wirklich in der Streckung bleibt.

4. Atme tief ein, halte die Luft an und stelle Druck in deinem Bauch her.

Dieser Druck erhöht die Stabilität deiner Wirbelsäule da dein Bauchraum nun, wie durch einen Ballon von innen unterstützt wird. Lasse keine Luft in deinem Mund ,sondern atme ein und verschließe deine Stimmritze.

5. Spanne deine Bauchmuskeln und deinen Hintern an.

Beide Muskeln sind massiv für die Rumpfstabilität verantwortlich.

6. Führe die Übung aus.

Die Reihenfolge der Schritte ist nicht unbedingt festgeschrieben, doch hat sich diese als am praktischsten dargestellt.

 

Das heißt Pressatmung, ist das nicht gefährlich?

Die Pressatmung (auch teilweise als Valsalva Manöver bekannt), die hier geschildert wird, ist nicht für jeden geeignet, Menschen mit Vorerkrankungen am Herzen sollten vorher eine ärztliche Meinung einholen.

Für Menschen ohne Vorerkrankung besteht jedoch kein größeres Risiko durch diese Variante der Atmung. Auch bei ganz alltäglichen Situationen kommt es zur Pressatmung, zum Beispiel beim Toilettengang. 😉

 

FAQs:

Frage: Ich bin jetzt auf diese Atemtechnik umgestiegen und bekomme nach schweren Sätzen ein komisches Gefühl, als würde mir schwarz vor Augen bzw. ich beinahe ohnmächtig. Woran liegt das?

Antwort: Die Pressatmung sorgt zusammen mit der Kontraktion der Muskulatur für einen enormen Blutdruckanstieg, dagegen muss das Herz anpumpen. Nach dem Satz braucht es einige Zeit, bis es diese Spitze wieder abgebaut hat.  Dieses Phänomen lässt sich ganz einfach vermeiden in dem man die neue Technik mit leichten Gewichten startet, bei denen dieses nicht auftritt.
Dazu kann Cardiotraining eingebaut werden, um die Pumpleistung zu erhöhen.

 

Frage: Muss ich jetzt bei allen Übungen Pressatmung anwenden?

Antwort: Nein. Bei Übungen wie Klimmzügen, Dips etc. ohne direkte Belastung der Wirbelsäule reicht auch eine kontrollierte Atmung und das Anspannen der genannten Muskulatur um Instabilität im Rumpf zu vermeiden. Die übrige Reihenfolge ist aber auch hier zu beachten.

 

Frage: Manche Experten schlagen vor die Brust bei diesem Ablauf runter zu nehmen.

Antwort: Das ermöglicht ein leichteres Einrunden der Brustwirbelsäule und kann, wenn falsch ausgeführt zu einem Einrunden der gesamten Wirbelsäule führen. Diese Technik wird nicht empfohlen.

 

Frage: Wie tief soll ich einatmen?

Antwort: Du solltest ordentlich Luft in deinen Körper ziehen, aber zu viel wird auch nicht nötig sein.
Stell dir vor Du atmest 80-90% deines maximalen Luftvolumens ein.

 

Frage: Atme ich zwischen den Wiederholungen?

Antwort: Ja, versuche aber bei Kniebeugen, Bankdrücken und Überkopfdrücken nicht zu viel Luft herauszulassen. Stell dir vor Du wechselst hier zwischen jeder Wiederholung 20% der Luft aus, also kurz nach Luft schnappen und die nächste Wiederholung beginnen. Beim Kreuzheben kann der Atemzug größer sein, die Hantel belastet die Wirbelsäule in der Ausgangsstellung nicht.

 

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