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Ramadan 2015: Wann solltest du trainieren?

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Der neunte Monat des islamischen Kalenders ist der Ramadan und genau dieser steht nun vor der Tür. Das besondere ist: In diesem Monat fasten die Muslime dieser Welt. Dieses Jahr fällt er auf die Zeit zwischen dem 18. Juni und dem 16. Juli.

Für Muskelaufbau braucht man nur ein paar Dinge: Essen und Trinken, Schlaf und Training. Da Muslime während des Ramadan tagsüber keine Nahrung zu sich nehmen und nicht Schlafen sollten, ist es eine Herausforderung, die Komponenten für Muskelaufbau, mit dem Ramadan zu vereinen. Es ist jedoch nicht unmöglich! Studien, die während Ramadan durchgeführt wurden, waren die Basis für viele neue Diätformen, wie zum Beispiel dem Intermittent Fasting von Martin Berkham (Leangains), bei dem 16h gefastet und 8h gegessen wird, und der Warrior Diät von Ori Hofmekler, bei der sogar nur 4h gegessen wird.

Wir empfehlen dir für den Ramadan, dein Gewicht zu halten und es dir nicht durch eine Diät oder Aufbau unnötig schwerer zu machen.

Ramadan:

Sobald die Sonne untergegangen ist, wird mit einer Dattel das Fastenbrechen (Iftar) begangen und es kann bis Sonnenaufgang gegessen und getrunken werden. Kurz vor Sonnenaufgang ist erneut Fastenbeginn (Sahur).
Nun gibt es 2 Protokolle, die beide Vor- und Nachteile bieten.

Protokoll Nummer 1:

Dieses Protokoll ist für Personen, die keinen 24h Zugang in ihr Fitnessstudio haben.
Da die meisten Fitnessstudios, die keinen 24h Zugang haben bereits um 22-24 Uhr schließen, ist es von Vorteil, das Training vor das Essensfenster zu legen.

ACHTUNG!

Dieses Protokoll verlangt von euch, dass ihr ohne Flüssigkeitszufuhr ins Training geht. Wir raten von diesem Protokoll ab und übernehmen keine Haftung bei Folgeschäden.

1-2h vor Iftar:

Training auf nüchternen Magen

Iftar:

Ende des Trainings. Sofortiges Zuführen von schnellem Eiweiß und schnell verdaulichen Kohlenhydraten + 1 Liter Flüssigkeit (Wasser, Säfte, Tee. Was auch immer in den Tag und in die Makronährstoffe passt)
Wir empfehlen die Produkte von Mic’s Body Shop der Marken White Supps oder TNT. Ein einfaches Whey (Zum Beispiel Naked Whey) und Maltodextrin sollten hierfür ausreichen.

Nach dem Training:

Große Mahlzeit direkt nach dem Nachhause kommen.

1h vor Sahur:

Große Mahlzeit darauf abgezielt, so gut es geht gesättigt zu sein.
Hier bieten sich ballaststoffreiche Kohlenhydratquellen an und Eiweißquellen, die langsam verdaut werden. Langsame Eiweißquellen wären zum Beispiel Magerquark oder ein Casein der Marke White Supps (Mic’s Body Shop). Je nach Kalorienziel können hier auch noch Fette konsumiert werden.

Protokoll Nummer 2:

Dieses Protokoll ist für Leute, die die Möglichkeit haben rund um die Uhr zu trainieren.
Hier wird während des Essensfensters trainiert:

2-3h vor Iftar: (Optional)

2-3 Stunden Schlaf vor Iftar

Iftar:

Kleinere Mahlzeit vor dem Training aus Eiweiß und Kohlenhydraten + 1 Liter Wasser.
Je nachdem wann Iftar ist und wann ihr ins Training kommt, kann diese Mahlzeit erweitert oder verkleinert werden. Je näher die Mahlzeit am Training ist, desto kleiner sollte sie sein, um die Leistung nicht durch einen vollen Magen zu verschlechtern

Circa Mitternacht:

Training mit Intra Workout Nutrition. Hier bieten sich zum Beispiel Bcaas + Maltodextrin an.

1h vor Sahur:

Große Mahlzeit, darauf abgestimmt, sättigend zu wirken.
Hier bieten sich ballaststoffreiche Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse an und Eiweißquellen, die langsamverdaulich wirken, wie zum Beispiel Casein (Casein Produkt oder Magerquark).
Fette, zum Beispiel in Form von Nüssen, können auch dazu beitragen länger gesättigt zu bleiben.

Wichtige Stichpunkte zum Muskelerhalt:

  • Schlaf ist ein wichtiger Verbündeter beim Muskelaufbau. Aus diesem Grund sollte versucht werden, so viel Schlaf wie möglich zu erreichen. Hier würden sich zur Not Powernaps am Nachmittag anbieten.
  • Eiweiß ist wichtig, um den Muskelerhalt in einer Diät sicher zu stellen. Da das Essensfenster begrenzt ist, kann hier mit Eiweißprodukten wie Whey oder Casein nachgeholfen werden. Hier besteht kein Grund zur Angst, vor zu vielen Eiweißpräparaten.
  • Training ist ebenfalls ein wichtiger Faktor für den Muskelerhalt. In der Diät kann das Volumen und die Trainingsfrequenz reduziert werden. Die Intensität sollte jedoch weiter oben gehalten werden. Vorsicht aber vor Training bis zum Muskelversagen, da durch die Diät und den Schlafmangel deine Regeneration enorm eingeschränkt ist.
  • Fazit:

    Es ist nicht unmöglich, Training und Ernährung mit dem Fasten im Ramadan unter einen Hut zu bekommen. Wichtig sind nur das richtige Timing und die richtige Vorbereitung. Plane bereits im Voraus und passe eventuell deine Nahrung je nach Sättigungsgefühl an.
    Das wichtigste im Ramadan sollte, jedoch der Ramadan selbst sein. Das Team von Codefitness wünscht dir einen gesegneten Ramadan und eine schöne Zeit mit der Familie. Nicht zu vergessen ist der eigentliche Sinn des Ramadan: Selbsterziehung, Demut und Fokus auf die wichtigen Dinge im Leben.

    Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

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