pumpen am morgen

Training am Morgen, worauf solltest du achten?

Nicht in jedem Leben spielt Fitness die erste Geige, wenn du neben deiner Familie, der Arbeit oder Studium noch Krafttraining unterbringen möchtest, kann das ein ganz schöner Drahtseilakt werden. Nach der Arbeit ist man oftmals zu müde und abgeschlagen oder schlicht unmotiviert, sich noch körperlich zu betätigen. Über den Tag hinweg nimmt deine Willensstärke langsam aber stetig immer weiter ab, so ist es kein Wunder, dass es selbst den Motiviertesten manchmal schwerfällt, sich abends nach einem anstrengenden Tag noch aufzuraffen, ins Studio zu gehen und beim Training Vollgas zu geben. Das Sofa und die Lieblingsserie lassen einen schließlich auch ganz gut abschalten oder?

Eine erprobte Vorgehensweise ist es erst gar nicht in diese Motivationsfalle zu tappen. Schließlich kannst du dir mit einer intelligenten Planung die abendliche Entscheidung abnehmen. Der einfachste Weg ist es, das Training in die frühen Morgenstunden zu verlegen.
Natürlich ist dies nur eine Option, wenn du dein Studio schon um diese Zeit nutzen, als auch erreichen kannst. In Zeiten von 24 Stunden Studios und Home Gyms sollte das nur noch für eine Minderheit ein Problem darstellen.

Vielen wird jetzt bereits beim Gedanken an Sport am Morgen ein Schauer über den Rücken gelaufen sein. Wie bei allem gehört aber auch hier nur ein wenig Gewöhnung dazu und schon kann die Aktivität am Morgen etwas völlig Normales sein. Sicher braucht es auch hier etwas Überwindung sich aus dem warmen Bett zu erheben, jedoch kann man mit kleinen Tricks (zum Beispiel einem Erinnerungszettel auf dem Wecker) den Schweinehund leichter besiegen.

Natürlich gibt es beim Training am Morgen auch etwas zu beachten und vermutlich werden dir die ersten Trainingseinheiten am Morgen auch nicht besonders leicht fallen. Grund ist neben fehlender Gewöhnung, vor allem der niedrige Blutzuckerspiegel am Morgen. Je nach Umständen kann es hier schon mal zu Unwohlsein kommen. Hiervon ist zwar nicht jeder betroffen und manche Menschen haben gar keine Probleme mit Training auf einen leeren Magen, jedoch kann man Problemen sehr leicht vorbeugen. Um diese zu verhindern, empfiehlt es sich eine kleine Mahlzeit zu essen. Idealerweise eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen. Diese beiden Makronährstoffe lassen den Blutzuckerspiegel steigen. Sehr fetthaltiges Essen, sowie ein zu voller Magen sollte man lieber vermeiden, denn kombiniert mit der Aktivität beim Training kann es schnell zu Übelkeit kommen. Wenn es dir direkt nach dem Aufstehen schwer fällt, feste Nahrung zu essen kannst du diese Mahlzeit auch mit einem Shake ersetzten.
Neben der Ernährung kannst du deinem Körper auch mit Koffein auf die Sprünge helfen. Ein starker Kaffee bewirkt manchmal Wunder und kann seine Wirkung voll entfalten, bis du im Studio angekommen bist und mit deiner Trainingseinheit beginnst.

Anders als bei der Ernährung gibt es für die Gewöhnung keine Lösung, um dir den Übergang zu erleichtern. Hier braucht es einige Einheiten bis Wochen, bis du dich an die neuen Umstände gewöhnt hast. Laut circadianer Rhythmik, oder einfach unserer inneren Uhr, bringt unser Körper die größte Leistungsfähigkeit am späten Nachmittag.(1) Du musst also damit rechnen, dass deine Leistungen in den ersten Wochen geringer ausfallen werden, als beim Training am Abend. Nichtsdestotrotz kannst du auch mit Training am Morgen deine Rekorde brechen, es braucht nur etwas Zeit, bis sich dein Körper an die neue Aktivität direkt nach dem Aufstehen gewöhnt hat. Du hast schließlich optimalerweise die vorherigen 7-9 Stunden in relativer körperlicher Inaktivität verbracht. Zwar liegt man nachts nicht vollkommen bewegungslos in seinem Bett, jedoch sinkt die Körpertemperatur nachts ab. Das betrifft nicht nur Körperkerntemperatur die immer noch relativ stabil bleibt, sondern vor allem die Körperschale. (2) Diese Körperschlale umfasst vor allem die Haut und Skelettmuskeln aber natürlich auch die “darin” liegenden Gelenke. Hier kann die Temperatur besonders bei kühler Umgebungstemperatur sehr stark absinken.

Hier wird ein gutes Aufwärmen wichtig. Das muss jedoch nicht nur körperliche Aktivität umfassen. Schon direkt nach dem Aufstehen kannst du mit einer warmen Dusche die Temperatur deiner Muskeln, Haut und auch der Gelenke um einige Grad anheben, als auch die Durchblutung steigern. Ein vollständiges Bad ist wohl morgens nicht möglich, jedoch kann man hier auch “nur” mit einer Dusche einiges erreichen. Auch mit Wärmesalben kannst du dich schon vor der eigentlichen Trainingseinheit vorbereiten. Das eigentliche Aufwärmen sollte nicht anders ablaufen, als ein reguläres am Nachmittag oder Abend auch. Es kann jedoch nötig sein, einzelne Bestandteile des Aufwärmens zu verlängern. Beispielsweise kann es nötig sein, das allgemeine Aufwärmen etwas zu verlängern weil vor dem Training zeitlich keine warme Dusche mehr möglich war.

Training am Morgen kann dir besonders bei einem stressigen Alltag helfen, trotzdem keine Einheit ausfallen zu lassen. Es benötigt zwar etwas mehr Vorbereitung, jedoch ist es der Aufwand meistens Wert. So kannst du nicht nur deine Ziele erreichen sondern auch ganz entspannt in deinen Tag starten.

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Quellen:
(1) https://en.wikipedia.org/wiki/Circadian_rhythm#Humans
(2) https://de.wikipedia.org/wiki/Körpertemperatur