pausen

Mehr Kraft durch pausiertes Bankdrücken!

Wenn man danach geht, welche Übung in den Fitnessstudios am häufigsten ausgeführt wird, ist es wohl das Bankdrücken. Ob es nun mit der Langhantel, Kurzhantel, auf der Schräg- oder Flachbank ausgeführt wird, in jedem Studio findet man Sportler die bankdrücken. Schaut man sich um, sind Sportler, die regelmäßig mit schweren Gewichten von über 100kg hantieren, sehr rar. Das hat viele Gründe, einen großen möchte ich in diesem Artikel genauer unter die Lupe nehmen. Wenn du die Tipps beherrschst, wirst du diesen Meilenstein hinter dir lassen können und deine Bankdrückleistung auf ein ganz neues Level heben.

Fakt ist, 100kg auf der Bank zu drücken ist nichts außergewöhnliches und mit einigem Training für fast jeden zu schaffen.

Der Grund dafür, dass viele Sportler trotzdem an dieser Hürde scheitern, ist zum einem sicher die Unbeständigkeit beim Training. Wer nicht regelmäßig trainiert, wird auch keine optimalen Ergebnisse erreichen. Das ist nicht nur beim Training so.
Zum anderen ist es die falsche Ausführung der Übung, beim Bankdrücken kann man bis zu einem gewissen Gewicht sehr viel Schabernack auf der Bank veranstalten. Ich sehe Sportler, die wie ein toter Fisch auf der Bank liegen. Bis zu einem gewissen Gewicht ist das nicht weiter tragisch. Doch ab einem gewissen Punkt, meistens wenn das Gewicht auf der Hantel dein Körpergewicht überschreitet, müssen die folgendenDinge stimmen.

Hast du genug Körperspannung?

Mit diesen Dingen meine ich vor allem deine Körperspannung. Dein Füße sollten relativ nah an der Hüfte stehen. So wird dein Oberkörper von unten her vollkommen fest auf der Bank fixiert. Von oben sorgt das Gewicht, welches über die Arme herunter in die Schulterblätter wirkt, für die nötige Fixierung. Diese beiden Ankerpunkte machen es deinem Oberkörper unmöglich, auf der Bank hin und her zu wackeln. Deine Wirbelsäule sollte mindestens eine kleine Brücke bilden und deine Schulterblätter sollten zurückgezogen werden. So schützt du nicht nur deine Schulter vor einem Impingment, durch die Vergrößerung des subacromialen Raumes (1), sondern ermöglichst auch noch eine effizientere Kraftübertragung des Brustmuskels (2).
Neben den Ankerpunkten sollte natürlich auch dein kompletter Torso unter Spannung stehen. Die Bauchmuskeln müssen angespannt sein und vor der Wiederholung solltest du tief einatmen. Wenn du auf der Bank liegst, sollte das anstrengend sein. Bankdrücken ist kein Urlaub vom Studioalltag, sondern harte Arbeit.

Wenn alle diese Punkte stimmen bietet das Training mit einer Pause eine tolle Möglichkeit, die Körperspannung während der Ausführung weiter zu trainieren. Diese Technik kommt aus dem Powerlifting. Auf Wettkämpfen in diesem Sport muss der Sportler zeigen, dass er die Hantel in jedem Moment der Bewegung kontrollieren kann. So muss er die Hantel bewegungslos auf der Brust ablegen und dort halten.(3) Dies ist der Grund warum die meisten Powerlifter eine Pause auf der Brust in ihr Training einbauen.
Diese Technik ist allerdings nicht nur effektiv wenn du dich auf Wettkämpfe vorbereitest, denn beim Bankdrücken liegt die Schwachstelle der meisten Sportler knapp über der Brust. Von hier aus ist es am schwersten das Gewicht weiter nach oben zu Drücken. Daher ist es auch möglich, bei einer Teilwiederholung viel mehr Gewicht zu bewältigen. Mit einer Pause von einer oder zwei Sekunden trainierst du gerade diese Schwachstelle besonders intensiv.

Pausen 101

Wie sieht eine optimale Pause nun aus? Nun es gibt nicht die perfekte Pause.
Die Bewegung des Bankdrückens ändert sich nicht. Du lässt die Hantel an den gleichen Ort ab wie sonst auch. Anfangs empfiehlt es sich, maximal ein bis zwei Sekunden auf der Brust zu pausieren. So gewöhnst du deine Gelenke an die neue veränderte Belastung. Auch längere Pausen können Sinn ergeben, jedoch sind sie nicht unbedingt nötig.
Viele machen nun den Fehler, die Hantel auf ihrem Brustkorb ruhen zu lassen, oft sinkt sie sogar regelrecht in den Brustkorb ein. Das ist nicht der Sinn hinter einer Pause. Deine Arme sollten das Gewicht die gesamte Zeit vollständig tragen. Schließlich sind sie es, die das Gewicht bewegen.
Nachdem du leise im Kopf die Sekunden gezählt hast, beginnst du das Gewicht so kraftvoll wie möglich nach oben zu drücken. Alternativ kann dir auch ein Spotter Anweisungen geben, diese Methode ist sogar anzuraten, weil wir uns viel zu oft selber ein Bein stellen und nicht ehrlich sind beim Zählen der Sekunden. Zwei Sekunden können eine lange Zeit sein, wenn 100kg auf deinen Armen lasten.

Auch bei anderen Übungen möglich

Natürlich ist eine Pause nicht nur beim Bankdrücken sinnvoll. Auch bei Kniebeugen oder Kreuzheben kann eine kleine Pause in einem Teilbereich der Bewegung deine Technik massiv verbessern. Bei der Kniebeuge kann zum Beispiel eine kurze Pause in der tiefsten Position die Körperspannung massiv steigern. Bei jeder Übung ist aber zu beachten, dass diese Technik wie jede Veränderung im Training sehr langsam eingefügt werden sollte. Gleich das gleiche Gewicht beim pausierten Kreuzheben zu verwenden welches du vor einer Woche nur mit Mühe für drei Wiederholungen heben konntest, wird nicht funktionieren.
Probiere die pausierte Variation der Übung bei deinen Aufwärmsätzen aus und schaue ab welchen Gewichtsbereichen die Ausführung schwierig wird. Hier solltest du dein neues Trainigsgewicht ansetzen. Um die vollen Vorteile der pausierten Ausführung auszunutzen, muss man eine längere Zeit mit ihr trainieren. Ein Trainingsblock von 4-6 Wochen sollte mindestens mit der neuen Technik absolviert werden. Alternativ kann die neue Technik auch an einem leichten Tag in der Trainingswoche eingebaut werden. So trainierst du die klassische und pausierte Variante der Übung in der gleichen Woche.

Egal welche Variante du wählst, pausiertes Training wird deine Kraftwerte und so auch deine Muskelmasse auf ein neues Level heben.

Quellen:
(1) Solem-Bertoft, Thuomas, Westerberg: The influence of scapular retraction and protraction on the width of the subacromial space. An MRI study. Clin Orthop Relat Res. 1993 Nov;(296):99-103.
(2) Rippetoe, Mark: Starting Strength. 3rd Edition. Wichita Falls 2011, S. 159-160
(3) International Powerlifting Federation: Technical Rules Book. 2015