feelz

Muskelgefühl: Wichtig oder Mythos?

Man hört regelmäßig, dass Leute sich über das Muskelgefühl bei einer bestimmten Übung unterhalten. Eine klassische Frage in vielen Fitness-Foren ist beispielsweise, “Ich mache Übung XY und spüre dabei den Muskel gar nicht, was kann ich tun?”
Jetzt stellt sich die Frage: Ist es wichtig den Muskel zu spüren, wenn man ihn trainiert oder kann man das ignorieren? Habe ich Nachteile beim Muskelaufbau, wenn ich eine Übung mache und die Muskeln dabei nicht spüre?

Zunächst einmal: Was ist Muskelgefühl eigentlich?

Muskelgefühl nennt man das Gefühl, wenn man den Zielmuskel einer Übung beim Arbeiten spürt. Dies wird oft als Zeichen einer guten Ausführung oder eines sinnvollen Trainings gesehen. Es fallen Sätze wie “Finde eine Übung die du gut spürst”.
Hier zeigt sich schon das erste Problem. Verbundübungen, in denen mehrere Muskeln gleichzeitig trainiert werden, haben keinen Zielmuskel. Ein isoliertes Muskelgefühl ist hier also weder sinnvoll noch möglich.

Wie entsteht Muskelgefühl?

Weichteilhemmung:

Ein Muskel ist besonders gut spürbar, wenn die Bewegung in einem Gelenk durch seine Größe begrenzt ist. Dieses Phänomen nennt man Weichteilhemmung.
Die Bewegung in einem Gelenk wird durch bestimmte Faktoren begrenzt. Einer davon ist die Größe der umliegenden Körperteile, in unserem Fall die Größe der Muskeln. Man kann also den Arm nicht beugen bis Oberarm- und Unterarmknochen aufeinander liegen, sondern bis Bizeps und Unterarmmuskulatur aufeinander liegen. Wann dies geschieht, hängt davon ab, wie ausgeprägt diese Muskulatur ist. Ein Mr Olympia Teilnehmer kann seinen Arm weniger weit beugen, als eine Marathonläuferin.
Hat nun jemand sehr große Muskeln, wird er diese auch eher beim Training spüren. Viele die erst mit dem Muskelaufbau anfangen, werden dies nicht können.
Hinzu kommt, dass es Übungen gibt, in denen die beteiligten Muskeln am Ende der Bewegung regelrecht aufeinander gequetscht werden. Im Bodybuilding spricht man hier oft von “Squeeze” und “Peak Contraction”. Dies findet beispielsweise bei Curls oder der Butterflymaschine statt.

Dehnung:

Wird eine Übung so ausgeführt, dass einer der trainierten Muskeln dabei am Ende der Bewegung stark gedehnt wird, spürt man diese Dehnung im Muskel. Wieder ein Punkt, der dazu beiträgt den Muskel zu spüren. Gute Beispiele hierfür sind rumänisches Kreuzheben, alle Arten von Brust-Isolationsübungen (Butterfly, Cable Cross, Fliegende) oder liegendes Trizepsstrecken mit der SZ-Stange.

Brennen/ hohe Wiederholungszahlen:

Je mehr Wiederholungen in einer Übung ausgeführt werden, desto wahrscheinlicher wird es, dass sich ein gewisses Brennen einstellt, sodass man den erschöpften Muskel spürt.

Isolationsübungen

In Isolationsübungen stellt sich eher ein Muskelgefühl ein, zum einen weil es hier eher zur Weichteilhemmung, zum Brennen und zur Dehnung kommt, zum anderen weil hier meist nur ein Muskel trainiert wird, sodass nur dieser Muskel zu spüren ist und keine Ablenkung durch andere Muskeln stattfindet. Bei Mehrgelenksübungen, wie zum Beispiel dem Kreuzheben, einzelne Muskeln spüren zu können, wird nicht möglich sein, da hier zahlreiche Muskeln gleichzeitig trainiert werden und es schwierig ist, sich auf mehrere Muskeln gleichzeitig zu konzentrieren.

Koordination:

Das Körpergefühl und die Koordination verbessern sich mit der Zeit, beziehungsweise mit der Trainingserfahrung. Somit fällt es Anfängern schwer, einzelne Muskeln anzuspannen, während Fortgeschrittene dieses ohne Probleme können. Die notwendigen Koordinationsmuster im Gehirn müssen sich beim Anfänger erst noch bilden, so wie in jeder Sportart. Ein Alltagsbeispiel ist, dass viele Frauen ihren Bizeps nicht richtig anspannen können, die meisten Männer jedoch schon. Jungen lernen diese Bewegung bereits sehr früh und haben sie tausende Male gemacht, daher können sie den Muskel jederzeit gezielt ansteuern.

Pump

Je mehr Pump man hat, desto besser spürt man einen Muskel. Der Pump ergibt sich vor allem bei kurzen Pausenzeiten und hohen Wiederholungszahlen. Durch den Pump verstärkt sich die Weichteilhemmung, die oben bereits angesprochen wurde.

Kadenz

Als Kadenz bezeichnet man die Bewegungsgeschwindigkeit beim Krafttraining, in den unterschiedlichen Phasen des Bewegungsablaufs. Bewegt man die Hantel bewusst langsam, ist es leichter die dabei arbeitenden Muskeln zu spüren.

Die Frage ist nun: Brauche ich Muskelgefühl?

Nein, Muskelgefühl ist nicht notwendig. Es ist nett zu haben, aber es ist nicht notwendig, um Muskeln aufzubauen. Die Muskeln werden auch ohne dass du sie spürst trainiert, solange du eine gute Ausführung hast. Wenn du Bankdrücken machst und deine Technik dabei korrekt ist, dann wird dein Brust davon wachsen. Es gibt keinen anderen Muskel, der die stattfindende Bewegung im Schultergelenk ausführen könnte und somit ist es unmöglich immer stärker zu werden im Bankdrücken, ohne dass der Brustmuskel wächst.
Heißt: Die Beanspruchung der jeweiligen Muskeln ergibt sich hauptsächlich aus der Biomechanik, also der Stellung der Gelenke zueinander und dem stattfindenden Bewegungsablauf. Die Funktion des Brustmuskels ist es den Oberarm von außen nach innen zu führen. Findet diese Bewegung beim Bankdrücken statt, wird der Brustmuskel auch belastet.
Das Muskelgefühl kann jedoch eine Hilfe dabei sein, zu erkennen welcher Muskel eine Bewegung limitiert. Gerade bei höheren Wiederholungszahlen zeigt sich, welcher der an einer Übung beteiligten Muskeln als erstes versagt und somit welcher Muskel limitierend ist.

Ein häufiges Argument für die Notwendigkeit des Muskelgefühls ist, dass es ein Zeichen für eine gute Technik sei.
Dem ist leider nicht so. Ein klassisches Beispiel hierfür ist das Bankdrücken. Eine Ausführung mit 90° nach außen gestellten Ellenbogen sorgt dafür, dass der Brustmuskel gut arbeitet und man die Brust sehr gut spürt, da sie stark gedehnt wird. Jedoch ist diese Ausführung nicht ratsam, da hierbei einer der Schleimbeutel im Schultergelenk eingeklemmt wird.
Auch bei bestimmten Curl-Varianten kann es gefährlich sein, zu stark in die Dehnung zu gehen, da hier das Ellenbogengelenk vom Gewicht überstreckt wird.
Ein ähnliches Phänomen gibt es beim Wadenheben. Zwar spürt man die Waden sehr intensiv wenn man weit nach unten in die Dehnung geht, jedoch kann man sich so auch eine Plantarfasziitis holen, eine Entzündung des Bindegewebes in der Fußsohle. Man sollte also in die Dehnung gehen, aber sich nicht in diese fallenlassen.
Es wird klar, dass das Muskelgefühl kein guter Indikator dafür ist, ob man eine Übung richtig ausführt.

Fazit:

Muskelgefühl ist kein Zeichen für ein gutes Training. Es tritt auf, wenn man bestimmte Übungen macht, aber viele der sinnvollen Übungen in denen man sich gut steigern kann, werden kein gutes Muskelgefühl produzieren. Daher solltest du dir keine Gedanken darüber machen und dich darauf konzentrieren eine gute Ausführung bei deinen Übungen zu haben. Manche Übungen werden ein gutes Muskelgefühl erzeugen, andere nicht. Das heißt aber nicht, dass es gute oder schlechte Übungen sind.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.