Musik

Musik: Steroide für die Ohren

Pre-Workout mit Wasser angemischt, Tasche gepackt, Kopfhörer drauf und los gehts! Mit dem Song “Boiler” von Limp Bizkit im Ohr und der Kapuze des Hoodies tief ins Gesicht gezogen, geht es auf den Weg zum Gym.
Im Fitnessstudio angekommen, höre ich durch die Kopfhörer das Radio und frage mich, ob diese Radio-Hitmix-Sch***** eigentlich irgendjemand cool findet. Ich drehe die Musik lauter und blende alles aus.
Der erste Satz Kniebeuge steht bevor. Es läuft “9 teen 90 nine” ebenfalls von Limp Bizkit und ich warte diese eine Stelle bei 3:05 ab. Der Aufbau bis zu diesem Punkt (Beginn ca. 2:30) lässt mir einen Schauer den Rücken herunterlaufen und ich bekomme Gänsehaut. Bei 3:05 beginnt mein Satz und ich habe das Gefühl, ich könnte Bäume rausreißen. Geschafft, neuer PR (personal record)!

So oder so ähnlich läuft bei vielen das Training ab. Ich bekenne mich selbst schuldig, die Droge Musik zur Leistungssteigerung benutzt zu haben. Musik ist etwas ganz besonderes und höchst individuelles. Der eine feiert Rock, der andere Hip-Hop und wieder ein anderer findet vielleicht Justin Bieber Klasse (Ja ich weiß…).
Musik bedeutet für jeden etwas anderes und schafft komplett unterschiedliche Gefühlslagen. Für mich ist der Song “9 teen 90 nine” immer wieder ein emotionale Achterbahn, für andere vielleicht nur ein lauter, unangenehmer Song. Ich denke wir sind uns einig, dass gerade bei Musik die Geschmäcker extrem verschieden sein können.
Egal welcher Song dich in eine gewisse Gefühlslage versetzt, jeder der bereits schon mal seinen Lieblingssong zu einem schweren Satz Kniebeuge oder Bankdrücken gehört hat, kann es bestätigen: Ein großer Anstieg in Selbstbewusstsein und Kraft. Meist schaffst du mit der richtigen Musik sogar 1-2 Wiederholungen mehr herauszukitzeln.
Dieser Leistungssprung ist oft enorm und wird von einigen mit Steroiden verglichen.
Aber ist dieser Effekt wirklich so stark?

Steroide für die Ohren: Was sagt die Wissenschaft?

Das Aufputschmittel Musik wurde bereits von einigen Wissenschaftlern in verschiedenen Sportarten untersucht. So wurde festgestellt, dass Musik die Leistung von erfahrenen Läufern, bei einer Strecke von 5km stark erhöhen kann und langsame Musik nach dem Laufen die Erholung fördert. (1)
Zwei Studien haben den Einfluss von Musik auf Griffkraft (Kraftausdauer) untersucht und herausgefunden, dass die Versuchspersonen mithilfe der Musik länger durchhalten konnten als die Kontrollgruppen. (2)(3)

Aber auch Krafttraining wurde untersucht. In einer Studie wurden die Versuchspersonen in zwei Gruppen aufgeteilt, eine Gruppe mit Musik, die sie sich selbst aussuchen durften und eine Gruppe ohne Musik. Beide Gruppen mussten 3 Sätze Bankdrücken mit 75% des 1RM (1RM bedeutet Repetition Maximum, also das Gewicht, dass sie maximal einmal bewältigen können) bis zum Versagen und Squat Jumps mit 30% ihres 1RM ausführen. Beim Bankdrücken konnte kein signifikanter Unterschied festgestellt werden. Bei den Squats Jumps hingegen wurde eine bessere Beschleunigung aus der Startposition festgestellt. (4)

Fazit der Studien:

Obwohl noch nicht genügend Studien zum Thema Musik und Krafttraining erstellt wurden, lässt sich ein gewisser Trend erkennen. Da viele den Effekt einer Leistungssteigerung im Fitnessstudio verspüren, ist der Effekt wohl durchaus vorhanden. Weitere Studien müssen zu diesem Thema jedoch noch folgen.

Wie kannst du Musik für dich einsetzen?

Musik scheint wohl ein akutes Aufputschmittel für das Training zu sein. Ist es aber deswegen sinnvoll dieses Mittel ständig einzusetzen? Gerade für Powerlifting Vorbereitungen wird oft empfohlen, Stimulanzien aller Art wegzulassen, um am Wettkampftag selbst den vollen Effekt dieser auszunutzen. Stimulanzien können hier also sowohl Booster bzw. Koffein und eben auch Musik bedeuten.
Da Krafttraining kein Krafttesten sein sollte, sondern eher ein Kraftaufbauen, sollte man sich stark überlegen, wie man Musik einsetzen will. Muskelaufbau ist ein langwieriger Prozess und eine Trainingseinheit alleine wird dich nicht unfassbar wachsen lassen. Hier ein konkretes Beispiel, welches ich damals bei mir und auch bei vielen anderen immer wieder erkenne:
Kniebeuge – Geplant 3×5
Tag 1 Kniebeuge: 80kg 5,5,5
Tag 2 frei
Tag 3 Kniebeuge: 82,5kg 5,4,4
Tag 4 frei
Tag 5 Kniebeuge: 82,5kg 5,4,3
Tag 6 frei
Tag 7 frei
Tag 8 Kniebeuge: 82,5kg 5,5,5 (mit Musik)

In unserem Beispiel siehst du den Trainierenden von 80kg Kniebeugen auf 82,5kg erhöhen. Leider bekommt er bei Tag 3 nicht die kompletten Wiederholungen zusammen und auch in Tag 5 geht es sogar weiter hinunter. Eigentlich ist dies ein Anzeichen dafür, dass der Trainierende zu früh gesteigert hat oder, dass andere Faktoren seine Regeneration beeinflusst haben. An Tag 8 beschließt er, endlich das Gewicht zu schaffen und die Wiederholungen voll zu machen. Er haut sich seinen Lieblingssong rein und hypt sich extrem hoch. Geschafft! Er hat die Wiederholungen alle gemeistert.
Was wir jedoch nicht vergessen dürfen, ist, dass Krafttraining einen Stressfaktor für unseren Körper darstellt. Wenn nun durch Stimulanzien, wie in diesem Fall Musik, dieser Stress sogar noch größer wird, kann es passieren, dass bis zum nächsten Training nicht richtig regeneriert werden kann. Die Folge: Beim nächsten Trainingstag sacken die Kraftwerte wieder total ab.

Ähnlich wie bei Trainingsboostern auch, sollte also eine Art einheitliches Stresslevel herrschen, da sonst die Trainingsleistung extrem schwanken kann. Einen Tag mit Booster und extremer Musik ins Training zu gehen und beim nächsten Trainingstag ohne Booster und Musik zu trainieren, kann in einem deprimierenden Training enden.

Wie benutzt du also die Musik richtig?

Ich kann mehr als gut verstehen, dass für den Ein oder Anderen Musik auf den Ohren ein wichtiger Bestandteil für den Besuch im Fitnessstudio darstellt. Während eines Satzes Kniebeugen jemanden im Hintergrund über seine vermeintlichen 3% Körperfettanteil reden zu hören, ist mehr als deprimierend und raubt dir die erforderliche Konzentration.
Wie kannst du also Musik nutzen, ohne dein Training negativ zu beeinflussen?
Suche dir Musik heraus, die dir gefällt, die dich jedoch nicht zu sehr in einen emotionalen und zu sehr hochgehypten Zustand versetzt. Wenn du vor dem Training Motivationsmusik brauchst, dann ist das absolut in Ordnung und sorgt dafür, dass du ins Training gehst.
Jedoch sollte deine Leistung im Gym nicht auf der Musik beruhen.

Fazit:

Abschließend lässt sich sagen, dass persönliche Erfahrungen zum Thema Musik im Fitnessstudio eine deutliche Sprache sprechen. Die Studienlage zeigt im Moment noch kein eindeutiges Ergebnis, lässt jedoch einen Trend vermuten, der sich mit den Erfahrungen vieler überschneidet. Wichtig ist, sich nicht in jedem Training mit Hilfe der Musik aus dem Leben zu schießen und zu viel zu wollen. Muskelaufbau ist eine stetige Anpassung und geschieht nicht durch ein einzelnes Training oder einen PR.
Der Spruch “Building strength not testing it” drückt genau aus, dass wir unser Training nicht als Einzelevent ansehen sollten, sondern als Teil eines größeren Zieles.

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(1)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25029009
(2)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9017751
(3)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15209316
(4)https://www.researchgate.net/publication/51751061_Effects_of_Self-Selected_Music_on_Strength_Explosiveness_and_Mood