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Maximaler Muskelaufbau : Die wichtigsten Trainingsprinzipien

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Training ist kein Wunschkonzert. Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, warum du nicht jeden Tag deine Arme trainieren kannst? Warum muss man immer die Gewichte steigern? Wieso sollte ich meinen Trainingsplan wechseln?

Diese Prinzipien orientieren sich an den biologischen Gesetzmäßigkeiten deines Körpers.
Dein Körper ist ein Anpassungsmaschine, du gibst ihm einen Reiz und er wird sich anpassen. Wie diese Anpassung ausfällt, ist abhängig von der Art des Reizes. Um den richtigen Reiz zu finden, ist es schlau, sich an den grundlegenden Gesetzmäßigkeiten zu orientieren. Wenn du die Trainingsprinzipien ernst nimmst machst du genau das.

Nicht alle dieser Prinzipien haben den gleichen Stellenwert. Einige sind unverzichtbar und andere werden erst nach einigen Monaten oder Jahren wichtig für dein Training. Wichtig ist es zu wissen, dass es keinen einheitlichen Satz von Prinzipien gibt, viele Autoren haben teilweise andere Prinzipien formuliert. Die grundlegenden Prinzipien unterscheiden sich allerdings von Autor zu Autor kaum, darum werde ich hier nur auf die wichtigsten eingehen.

Wenn du diese Prinzipien kennst, wird es für dich möglich sein, zu verstehen, wie ein Trainingsplan funktioniert. Du kannst deinen Plan untersuchen und schauen ob er mit diesen Prinzipien übereinstimmt und vielleicht findest du auch noch Platz für Verbesserungen.

Prinzip von Reiz, Erholung und Anpassung

Dein Körper wächst nicht beim Training. Logisch, du stehst zwar nach dem Training mit einem Pump vor dem Spiegel, aber das Training an sich beschert dir keinen Zuwachs an Muskelmasse. Vielmehr ist es das Zusammenspiel von Training und Erholungspause.
Nach dem Training laufen viele Reparaturprozesse in deinem Körper ab, viele davon sind schon nach ein paar Stunden abgeschlossen, einige brauchen aber bis zu mehreren Tagen, um vollständig abgeschlossen zu sein. (1)
Um nicht zu sehr ins Detail zu gehen merken wir uns, dass auf einen Trainingsreiz eine Erholungspause folgen muss, um die Anpassungen stattfinden zu lassen. Dieses Prinzip basiert auf dem Modell der Superkompensation.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung

Mindestens genauso wichtig ist das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung. Wie oben schon erwähnt, ist dein Körper eine Anpassungsmaschine. Wenn er sich einer Belastung angepasst hat, wird er dieses Level halten, solange die Belastung gleich bleibt. Wenn sie nicht weiter steigt, gibt es keine Notwendigkeit sich weiter anzupassen. Kurzum du stagnierst. Vielleicht kennst du auch Leute in deinem Studio, die seit Monaten die gleichen Gewichte verwenden?
Sie verstoßen gegen eines der grundlegendsten Trainingsprinzipien, der progressiven Belastungssteigerung. Damit dir das nicht auch widerfährt, muss dein Training immer anspruchsvoller werden. Am besten funktioniert das mit mehr Gewicht auf der Stange.

Prinzip der Spezifität

Dieses Prinzip ist eigentlich das logischste, trotzdem schaffen es einige immer wieder dagegen zu verstoßen, die meisten vielleicht auch unabsichtlich. Anpassungen deines Körpers sind spezifisch (2), es macht wenig Sinn joggen zu gehen und dabei auf großes Muskelwachstum zu hoffen. Wenn du eine Anpassung wünschst, dann solltest du auch deinen Fokus auf das entsprechende Training legen. Dieses Prinzip schließt andere Trainingsformen nicht aus, beispielsweise kann dir Cardiotraining helfen, härter zu trainieren. So ist für dein Ziel eigentlich unspezifische Arbeit nicht direkt schlecht, vielmehr solltest du dich fragen ob du nicht zu viel davon machst.

Prinzip der Variation

So wie du auch deine Belastung immer weiter #erhöhen musst, so muss sich auch dein Training ab und zu ändern. Nach einiger Zeit werden, bei gleichbleibender Art des Reizes, die Leistungsfortschritte geringer. Grundlage hierfür ist das Gesetz der Akkomodation. (3).
Durch Änderungen an deinem Plan kannst du weiter Fortschritte machen. Die wichtigsten Änderungen sind, Variation im Wiederholungsbereich, Variation im Intensitätsbereich, Variation des Volumens und Variation bei der Auswahl der Übungen. Variation wird sehr häufig zu früh eingesetzt, so sind beispielsweise Übungen noch gar nicht erlernt, schon werden sie gegen Alternativen eingetauscht oder aber auch zu häufig eingesetzt, so macht ein Wechsel der Übungen von Einheit zu Einheit wenig Sinn.

Prinzip der Individualisierung

Ein oft übersehenes, aber auch wichtiges Prinzip ist die Individualisierung. Du hast mitnichten die gleichen Voraussetzungen wie dein Trainingspartner. Menschen unterscheiden sich in ihrer Reaktion auf das Training. (2) Manche passen sich schneller an als andere.
Bei diesem Prinzip geht es aber nicht nur um genetische Voraussetzung, auch ganz einfache Sachen, wie dein Alltag, dein Alter, dein Schlaf und deine Kalorienzufuhr können deine Reaktion auf das Training beeinflussen.
Niemand würde behaupten, dass ein 18 jähriger genauso trainieren sollte wie ein 75 jähriger und andersrum.

Mit diesen Grundlagen kannst du dir ein grobes Bild machen, ob dein Plan für dich geeignet ist, und was du vielleicht ändern kannst.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:
(1) Bompa, Tudor/ G.Gregory Haff: Periodization. Theory and Methodology of Training. 5th Edition. Champaign: Human Kinetics, 2009.
(2) Kenney, W. Larry/Wilmore, Jack/Costill, David: Physiology of Sport and Exercise. 5th Edition. Champaign: Human Kinetics, 2011.
(3) Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. Krafttraining: Praxis und Wissenschaft 3. Auflage. Aachen: Meyer & Meyer, 2008.

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