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7 Tricks für massive Waden

Sie gelten als “Genetikmuskel” und fast jeder verzweifelt daran, sie zum Wachsen zu bringen: Waden!

Die kalte Jahreszeit ist da, die meisten sind in der Aufbauphase und das Wetter für kurze Hosen ist lange vorbei. Jetzt ist die Zeit bis zum nächsten Sommer deine Waden auf Vordermann zu bringen!
Bei vielen will das nicht so richtig klappen und daher haben wir hier 7 Tipps für dich für ultimatives Wadenwachstum:

1.

Viele pumpen ihre Waden nur solange durch, bis sie nach 30-40 Wiederholungen ein Brennen spüren. Dass davon nichts wächst, sieht man dann einige Wochen später deutlich. Auch Waden brauchen schwere Gewichte!
Trainiere die Waden mit 6-15 Wiederholungen pro Satz!

2.

Die Waden werden oft nicht in den Fokus genommen. Wer am Ende seines Beintrainings ein paar lustlose Sätze an der Wadenmaschine absolviert und dabei mehr mit dem eigenen Handy, als mit dem Training beschäftigt ist, der wird keine Erfolge bei seinen Waden erzielen.
Wenn dir deine Waden wichtig sind, trainiere sie an einem anderen Tag als deine Beine. Wenn du beispielsweise montags den Unterkörper trainierst und dienstags den Oberkörper, dann trainiere die Waden am Dienstag vor dem Oberkörpertraining! Alternativ kannst du dein Wadentraining auch nach den schweren Übungen am Beintag trainieren und erst im Anschluss Übungen wie Beinstrecker, Beincurls oder Crunches machen.

3.

Oft wird mit zu viel Schwung gearbeitet. Viele brüsten sich mit hohen Gewichten beim Wadenheben, aber ihre Waden sehen schmächtig aus. Der einfache Grund hierfür liegt darin, dass sie schnell herunter gehen und am tiefsten Punkt der Bewegung wieder nach oben federn. Somit wird die eigene Achillessehne zum Trampolin. Die Wadenmuskeln selbst erledigen so nur geringe Arbeit.
Gehe langsam herunter beim Wadenheben (2-3 Sekunden), halte unten für 2-3 Sekunden an und richte dich dann kraftvoll wieder auf!

4.

Mit korrekter Ausführung, also mit einer Pause am tiefsten Punkt, bewegt kaum jemand schwere Gewichte beim Wadenheben. Gleichzeitig sind steigende Arbeitsgewichte der Schlüssel zum Muskelaufbau!
Versuche dich beim Wadenheben wann immer du kannst in kleinen Schritten zu steigern. Starke Waden sind dicke Waden! Vergiss dabei aber nicht die richtige Kadenz (Trick 3)!

5.

Wenn die Waden mal trainiert werden, so sind es oft nur 1-2 halbherzige Sätze nach einem zweistündigen Beintraining. Dass davon nichts wachsen kann ist klar! Wie jeder Muskel brauchen die Waden eine normale Anzahl an harten Trainingssätzen.
Mache 3 Sätze pro Übung für die Waden, steigere die Satzzahl nach einigen Monaten wenn du nicht mehr vorankommst!

6.

Um die Waden vollständig und optimal zu entwickeln sollten zwei Varianten des Wadenhebens trainiert werden. Eine Variante mit gebeugtem Knie (sitzendes Wadenheben) und eine Variante mit gestrecktem Knie (stehendes Wadenheben, Wadenheben in der Beinpresse, Wadenheben in der Wadenpresse) Der Grund hierfür ist die Anatomie der Wadenmuskeln. Während beim Wadenheben mit gestrecktem Knie beide Wadenmuskeln arbeiten, vor allem aber der Gastrocnemius, arbeitet beim sitzenden Wadenheben vor allem der Soleus.
Trainiere daher zuerst 3 Sätze stehendes und dann 3 Sätze sitzendes Wadenheben!

7.

Waden werden nicht nur schlecht trainiert, sondern vor allem auch zu selten. Als letzte Übung am Bein-Tag fallen sie oft unter den Tisch und werden im besten Fall ein Mal pro Woche trainiert. Wie andere Muskeln auch, profitieren die Waden von einer höheren Frequenz.
Trainiere die Waden 2-3 Mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen!

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