KreuzhebenRückenkiller

Kreuzheben, der Rückenkiller?!

Das Kreuzheben, eine der einfachsten Grundübungen: du hebst eine Hantel vom Boden bis du aufrecht stehst. Ziemlich simpel! Laut einigen Trainern und Physiotherapheuten soll das aber eine ziemlich gefährliche Sache für deinen Rücken sein. Angeblich drohen Bandscheibenvorfälle und Rückenschmerzen. Viele Trainer argumentieren zu Recht dagegen, aber schon ein kleiner Einwurf kann Zweifel sähen. In diesem Artikel möchte ich mit Mythen aufräumen.

Vorab, viele Kritiker scheinen zu ignorieren, dass der Körper kein starres System ist. Wir sind “Anpassungsmaschinen”, die sich äußeren Einflüssen anpassen können. Diese Anpassungen sind Grundlage jeglicher Fitness, ohne sie gäbe es kein Muskelwachstum, keinen Fettabbau…
Die für die Sicherheit des Kreuzhebens relevanten Einflüsse auf den Körper wurden schon vor über hundert Jahren beschrieben. Hier gibt es zum einen das Wolffsche Gesetz (1), welches beschreibt, dass sich Knochen an ihre Funktion anpassen, zum anderen das Davis’ Law(2) welches die Anpassung des Weichteilgewebe beschreibt.

Von Autounfällen und Knochenbrüchen

Wenn ich dem Körper einen Reiz gebe, wird er sich anpassen, wenn der Reiz zu groß ist, kann eine Anpassung nicht stattfinden. Um das zu verdeutlichen ein einfaches Beispiel: sowohl ein Autounfall als auch Kraftraining geben deinen Muskeln einen Reiz. Stellen wir uns vor du hast einen Auffahrunfall, für die nächsten 3 Wochen wirst du erheblichen Muskelkater in deiner Nackenmuskulatur haben, diese hat beim Versuch deinen Kopf vor dem harten Aufprall zu schützen tolle Arbeit gemacht. Doch war die Energie so groß, dass keine positive Anpassung erfolgen kann. Das Gewebe wurde mit Sicherheit beschädigt. So muss der Muskel wertvolle Zeit verschwenden um das Gewebe überhaupt wieder herzustellen, an weiteren Muskelaufbau ist nicht zu denken.
Wenn du aber stattdessen dein Nackentraining ins Studio verlagerst, wird der Reiz im richtigen Rahmen liegen. Natürlich vorrausgesetzt das Training bewegt sich in einem normalen Rahmen und artet nicht in einen fünf Stunden Shrug-Marathon aus.
Der Unterschied liegt in der Größe der Belastung und beschränkt sich nicht nur auf die Muskulatur, Knochen brechen bei zu hoher Belastung, Bänder reißen.
Was hat das ganze jetzt mit dem Kreuzheben zu tun? Ganz einfach, diese Regeln gelten auch für die Wirbelsäule.

Die Wirbelsäule ist verletzlich

Wie oben gezeigt gibt es also Reize, die zu viel für deine Wirbelsäule werden können.
Aber was ist so ein Reiz, zu viel Gewicht? Ja, da kommen wir der Sache schon näher.
Es ist nicht direkt das Gewicht, was dir eine Verletzung bescheren kann. Fast jede Verletzung lässt sich auf mangelhafte Technik zurückführen. Diese bricht bei einem viel zu schweren Gewicht immer zuerst ein, vielleicht hast auch du das schon einmal erlebt? Dein Rücken wird rund, du versuchst die Hantel mit einem Katzenbuckel doch noch vom Boden zu bekommen… autsch. Wenn das passiert, sind wir am Punkt der sehr oft übersehen wird: nicht Gewicht ist dein Feind, sondern schlechte Technik.
Schauen wir uns an was in der Wirbelsäule passiert, wenn du mit einem Katzenbuckel hebst.

Rücken6

(In Anlehnung an Zatsiorsky und Kraemer, Science an Practice of Strength Training (2 Edition), 2008)

Im rechten Beispiel wird ein Gewicht von 50kg vor dem Körper angehoben, die Last auf der Bandscheibe wird gleichmäßig verteilt. Die Wirbelkörper liegen ungefähr parallel zueinander, keine Seite der Bandscheibe bekommt eine übermäßige Druckbelastung ab.
Anders beim Beispiel auf der linken Seite, obwohl das gleiche Gewicht angehoben wird, ist die Belastung auf die Randgebiete der Bandscheibe viel höher. An dieser Stelle wird der Wirbelkörper buchstäblich in die Zange genommen. Hier wird schnell klar, dass diese Form zu einer Überbelastung führen kann, es kann sogar so weit gehen das dir ein Bandscheibenvorfall droht.
Doch genug der Schwarzmalerei, bei korrekter Technik drohen dir diese Risiken nicht. Alle Wirbel und Bandscheiben werden gleichmäßig belastet und können sich den Kräften anpassen. Deine Wirbelsäule wird stärker, dir fallen Aufgaben im Alltag leichter. Die schwere Einkaufstüte bis nach Hause tragen? Kein Problem mehr.

Die Wirbelsäule braucht Nahrung

Das ist nicht der einzige Vorteil den Kreuzheben bietet. Deine Bandscheiben haben nur eine geringe direkte Nahrungsversorgung über Blutgefäße. (3) Du kannst dir die Bandscheibe wie einen Schwamm vorstellen, fast alle Nährstoffe werden durch Druck und Entlastung hinein, beziehungsweise wieder hinaus gespült. (4) Dieses Vorgänge laufen während des gesamten Tages von dir unbemerkt ab, auch nachts verändert sich die Haltung deiner Wirbelsäule. Vielleicht ist dir schon einmal aufgefallen, dass du morgens nach dem aufstehen etwas größer bist? Durch die nächtliche Entlastung konnten sich deine Bandscheiben mit Flüssigkeit füllen, über den Tag muss sie nun wieder Stöße und Gewicht abfedern und wird ihre Flüssigkeit wieder abgeben. Bei einem Alltag im Büro hast du davon allerdings nicht sonderlich viel. Durch die lange, fast bewegungslose Tätigkeit, kommt die Nährstoffzufuhr fast zum erliegen. (3) Hier kann Sport, besonders Kraftsport helfen. In Verbindung mit ausreichenden Entlastungen, also zum Beispiel schlafen, bekommen deine Bandscheiben eine optimale Versorgung.

Fazit:

Kreuzheben ist also nicht gefährlich. Die korrekte Technik macht die Übung sicher, halte deine Wirbelsäule neutral und nutzte die Rumpfspannung um sie zu schützen. So wirst du sicher schwere Gewichte heben können.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

(1)http://de.wikipedia.org/wiki/Wolffsches_Gesetz
(2)http://en.wikipedia.org/wiki/Davis%27_law
(3)http://flexikon.doccheck.com/de/Bandscheibe
(4)Gottlob, A. :Differenziertes Krafttraining, 3. Auflage. München Urban&Fischer, 2009