Kalorienrechnerfinal

Kalorienrechner liegen alle falsch!

Kalorienrechner liegen (fast) immer falsch!

Ein häufiges Problem vieler Einsteiger aber auch erfahrener Sportler, ist der Umgang mit den Ergebnissen eines Kalorienrechners. Vielleicht bist auch du am Anfang dem Irrtum erlegen, dass ein solcher Rechner deine ganz persönliche Kalorienzahl absolut präzise ausrechnet. Das stimmt aber nicht.

Um zu verstehen, warum das Ergebnis eines Kalorienrechners, egal wie sorgsam er programmiert ist, immer nur eine Grundlage für dich bietet, muss man verstehen wie so ein Rechner in seinen Grundzügen arbeitet.

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist eine feste Größe, die sich nach verschiedenen Formeln berechnen lässt, am geläufigsten sind die Harris-Benedict-[1918(1)] und Mifflin-St.Jeor-Formel[1990(2)]. Sie verwenden die Faktoren Größe, Gewicht und Alter eines Menschen, um den Grundumsatz zu berechnen. Manchmal wird noch eine stark vereinfachte Variante angewandt, die davon ausgeht, dass der Mensch pro kg Körpergewicht 25kcal verbraucht.

Vergleich:

Mann, 25 Jahre, 75kg bei 180cm
Einfache x25er Formel = 1875kcal
Harris-Benedict Formel = 1824kcal
Mifflin-St.Jeor Formel = 1755kcal

Bei der Berechnung ergibt sich also ein Unterschied von ca. 4%, und das ohne, dass DU etwas falsch gemacht hättest, also kein Eingabe- oder Messfehler vorliegt. Dazu kommt noch ein Unterschied von 3-8% beim Grundumsatz der Menschen.(3)(4) Also schon beim Grundumsatz, der die einfachste Größe darstellt, gibt es Ungenauigkeiten, die sich nicht vermeiden lassen. Hier sind “Toleranzen” von 100-200kcal eher die Regel als die Ausnahme.

Wären diese 100-200kcal alleine nicht so tragisch, kommt noch ein weiterer Unsicherheitsfaktor auf uns zu, der Leistungsumsatz.

Leistungsumsatz

Hierbei kommen die sogenannten PAL-Faktoren (Physical Activity Level) zum Einsatz(5), die den Faktor, der zur Berechnung der körperlichen Aktivität angewendet wird anzeigen. Es wurden für verschiedene Tätigkeiten/Aktivitätsstufen PAL-Faktoren festgelegt.
Zum Beispiel:
Schreibtischtätigkeit: Faktor 1,4-1,5

Das heißt der Kalorienverbrauch der Grundumsatzes wird für die Dauer dieser Tätigkeit mit dem Faktor 1,4 bzw. 1,5 multipliziert. Daraus ergibt sich dann in diesem Fall:

Leistungsumsatz Bürotätigkeit (Mann, 25 Jahre, 75kg bei 180cm) von 8 Stunden Arbeitszeit:
Grundumsatz 585kcal* PAL-Faktor 1,4 = 819kcal (585kcal + 234cal)

Grundumsatz 585kcal* PAL-Faktor 1,5 = 878kcal (585kcal + 293kcal)

Nur durch diese kleine Änderung des PAL-Faktors habe wir eine Differenz von fast 60kcal, das hört sich nach wenig an und das ist es auch, zusammen mit den Toleranzen beim Grundumsatz kann das bei einem kleinen erwünschten Kalorienüberschuss von +300kcal schon Stagnation bedeuten. Das bedeutet: Obwohl du Aufbauen möchtest, reicht die Kalorienmenge nicht dazu aus, weil die Toleranzen des Rechners deinen gewünschten Überschuss “aufgefressen” haben.

Bei körperlich anstrengenderen Tätigkeiten (PAL 2,0-2,4) wird diese Schwankung noch deutlicher:

Leistungsumsatz Baustellentätigkeit (Mann, 25 Jahre, 75kg bei 180cm) von 8 Stunden Arbeitszeit:
Grundumsatz 585kcal* PAL-Faktor 2,0 = 1170kcal (585kcal + 585cal)

Grundumsatz 585kcal* PAL-Faktor 2,4 = 1404kcal (585kcal + 819kcal)

Hier ist der Unterschied schon auf fast 250kcal angewachsen, und das bei nur 8 Stunden berechneter Tätigkeit und ohne die Schwankungen, bei der Berechnung des Grundumsatzes mit einzubeziehen.

Und jetzt kommt noch der dritte Faktor dazu: du selbst. Die Rechner enthalten standardisierte Faktoren, aber wer legt fest ob du im Büro wirklich 1,4 oder 1,5 mal so viele Kalorien verbrauchst? Läufst du zur Arbeit oder fährst du mit dem Auto? Wohnst du in einem Haus mit Aufzug? Bist du ein nervöser Mensch, der oft mit dem Fuß wippt oder mit den Händen gestikuliert? Alle diese Faktoren beeinflussen deinen Kalorienverbrauch und werden von solch einem Rechner nicht einbezogen.

Zu bestimmen wie groß die Differenz zwischen dem berechneten und dem “echten” Wert ist, diese Aufgaben kann dir kein noch so guter Kalorienrechner abnehmen. Du musst lernen die vom Rechner ausgegeben Werte als Grundlage zu benutzen und deinen Lebensumständen entsprechend anzupassen. Unser Rechner bietet dir einen Startpunkt, auf dem Weg zu einer zielführenden Kalorienmenge. Die Abweichungen sind häufig weniger groß als von uns beschrieben, können aber in Extremfällen auch größer sein.

Sei nicht enttäuscht, wenn es ein paar Wochen dauert, um die perfekte Kalorienmenge für dich zu finden, der Weg zum Ziel gleicht eher einem Marathon als einem Sprint und diese paar Tage werden dir nicht deine Motivation nehmen. Mit dem Wissen das du hier findest, und dem Rückhalt der Community auf Facebook wirst du deinem Ziel mit jedem Tag einen Schritt näher kommen.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

(1)Harris&Benedict: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1091498/
(2)Mifflin-St.Jeor: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2305711?dopt=Abstract
(3)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3086032
(4)http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9049647
(5)Keidel, Wolfgang D.: Kurzgefaßtes Lehrbuch der Physiologie. Auflage 5, Georg Thieme Verlag, Stuttgart, 1979, S. 13.7