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Niemals mehr als 60 Minuten Training?

Egal ob du 45 oder 60 Minuten gehört hast, irgendjemand in deinem Studio hat einmal erzählt, dass man nur 45 oder 60 Minuten trainieren darf, sonst setzt der katabole Teufel ein! Meist wird hierfür das Stresshormon Cortisol als Begründung geliefert.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein Steroidhormon, dass in der Nebennierenrinde erzeugt wird und ist vor allem zur Aufrechterhaltung von Stoffwechselvorgängen wichtig. Cortisol ist ein kataboles Hormon und sorgt in erster Linie dafür, dass du in Stresssituationen genügend verfügbare Energie hast. Dies wird über Glukoneogenese (Neubildung von Glucose z.b. aus Aminosäuren), dem Fettstoffwechsel oder dem Proteinabbau erreicht. Das hört sich schrecklich katabol an und als würde man dabei schrecklich viel Muskelmasse verlieren. Unser Körper befindet sich ständig im Wechsel zwischen katabolen und anabolen Prozessen. Katabol ist im unseren Fall das Training und anabol eine gute Mahlzeit!

Wir können den Abbau von Muskelmasse zu einem gewissen Grad vermindern, indem wir den Proteinbedarf auf einem hohen Level halten.

Es ist wichtig, sich Prozesse im Körper nicht nur kurzfristig anzusehen. Wenn der Körper im Durchschnitt öfter und stärker katabol ist, dann wird er abbauen. Mit Krafttraining, genügend Eiweiß und Kalorien am Tag kann der Abbau von Muskeln niedrig gehalten werden und die Bereitstellung von Energie erfolgt größtenteils über Glukose und Fett. Genau diese Prozesse finden in einem Kaloriendefizit statt.

Für den Muskelaufbau wollen wir vermehrt anabole Prozesse über den Tag verteilt entstehen lassen (Mahlzeiten), wobei auch hier katabole Prozesse entstehen werden (Mahlzeit freie Zeiten, Training).

 Musst du dir also Gedanken über Cortisol machen?

Die Antwort lautet nein. In einer 12-Wochen-Studie(1) wurde genau dies beobachtet. 52 Personen wurden durch einen intensiven Ganzkörperplan geschickt und konnten trotz starkem Cortisol Anstieg nach dem Training, Muskelwachstum verzeichnen.

Katabole Prozesse durch Cortisol werden immer durch anabole Prozesse abgelöst!

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Quelle:

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3371329/