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IIFYM – if it fits your macros

Die Abkürzung IIFYM (If It Fits Your Macros) hört man in den letzten Jahren immer öfter.
Entstanden ist dieser Begriff zwischen 2009 und 2010 im größten englischsprachigen Bodybuilding-Internetforum, als Versuch von erfahrenen Nutzer mit einem Ansturm an immer gleichen Anfängerfragen fertig zu werden.

Die Anfänger stellten hier immer wieder ähnliche Fragen:
“Darf ich Kartoffeln essen?”
“Machen Gummibärchen dick?”
“Kann ich abnehmen wenn ich täglich einen Apfel esse?”
“Geht Vanilleeis in einer Diät?

Nach einiger Zeit entwickelte sich dann der Trend, unter jede dieser Fragen, immer die gleiche Antwort zu schreiben.

IIFYM, if it fits your macros.

IIFYM bedeutet auf Deutsch nichts anderes, als etwa “Wenn es in deine Makronährstoffe passt”. Dahinter steht der Gedanke, dass kein Lebensmittel “schlecht” ist, kein Lebensmittel alleine dick macht und man immer den größeren Zusammenhang, in dem das Lebensmittel gegessen wird, betrachten muss.

Der absolut wichtigste Faktor bei Zu- oder Abnahme von Körpergewicht ist die Kalorienbilanz und dementsprechend auch die Größe der Makronährstoffaufnahme, denn diese bestimmen ja wiederum deine Kalorienaufnahme.

Das bedeutet, dass jedes Lebensmittel nicht einzeln zu bewerten ist. Auch Gummibärchen dürfen in einer Diät gegessen werden, solange du trotzdem in deinem täglichen Kaloriendefizit bleibst. Bleibst du im Defizit, nimmst du ab, isst du zu viel, dann nimmst du zu.

 

Zählen nur die nackten Zahlen oder gibt es mehr?

Wie bei fast jeder guten Idee, die sich sehr schnell verbreitet hat, kamen auch bei der Verbreitung von IIFYM über das Internet einige Aspekte zu kurz.
Einige haben IIFYM als Rechtfertigung für hohen Konsum von Süßigkeiten und Fastfood missbraucht. Gerechtfertigt nur dadurch, dass Kalorien und Eiweißmenge trotzdem erreicht wurden. Interessant ist, dass diese Ernährung den Zahlen nach trotzdem funktioniert. Du kannst auch so abnehmen, aus gesundheitlicher Sicht ist das allerdings absolut nicht zu empfehlen.

Zu diesem Bild von 100% Junkfood hat aber auch logischerweise der Umstand beigetragen, dass auch die Leute die IIFYM “richtig” machen nicht alle ihre Mahlzeit in Bildform online stellen. Oftmals werden nur die kleinen Süßigkeiten und Kuchen, die man sich gönnt, hochgeladen.

 

Wie sieht diese Ernährung nun genau aus?

Schwer zu sagen, IIFYM sollte nie eine Ernährungsform sein, dahinter steht nur die Idee, dass kein Lebensmittel an sich schlecht ist und alles in bestimmten Mengen gegessen werden kann.

Trotzdem versuche ich hier kurz zu beschreiben wie das IIFYM Prinzip in deinen Alltag passen könnte. Ein großer Teil deiner Ernährung wird aus unverarbeiteten Lebensmitteln bestehen, so wirst du deine Ballaststoffe und Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente aufnehmen.

Wenn du nun genügend von diesen Lebensmitteln in deinem Alltag isst, dann ist eventuell noch Platz für andere Lebensmittel, die von anderen als “Dickmacher” oder nicht “clean” abgestempelt werden. Wie groß dieser Platz ist, hängt von deiner täglichen Energieaufnahme ab. Jemand, der 4000kcal am Tag isst, hat logischerweise mehr Platz, als jemand, der eine Kalorienmenge von 1500kcal pro Tag zur Verfügung hat. Beachte, dass dein Bedarf an Ballaststoffen und Mikronährstoffen, also Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zwischen Diät und Aufbau nicht stark schwankt, dein Kalorien- und Makronährstoffbedarf aber teilweise enorm.
Ein Grundstock an den oben genannten Lebensmitteln sollte aber in beiden Phasen gleich bleiben, um dich optimal mit allem nötigen zu versorgen.

 

Kein schlechtes Gewissen mehr.

IIFYM und die Ansichten, die dahinterstehen, bieten dir große Vorteile. Du musst keine Angst mehr vor bestimmten Lebensmitteln haben. Du kannst deine Ernährung im Alltag ganz flexibel und auf deine Bedürfnisse abgestimmt gestalten. Wenn du deine Kalorienaufnahme im Auge behältst, darfst du alles essen!
Das ist ein bedeutender Schritt aus der Abhängigkeit von Ernährungsplänen.
Aber noch einmal: Die Mikronährstoffe müssen abgedeckt sein!

 

Mehr Flexibilität

Wenn du das erreicht hast, könntest du dir jetzt ein wenig Schokolade oder Kuchen gönnen, solange du am Abend auf deine Tageskalorien gekommen bist und deine jeweiligen Makronährstoffe erreicht hast.
So muss auch das Kuchen essen mit der Familie in der Diät nicht zum Albtraum werden.
Die Chips mit den Freunden vor dem Fernseher sind auch kein Problem mehr (wobei eine ganze Packung bei den meisten Menschen sowieso nicht die Makronährstoffe passt).

Dein soziales Umfeld, und du selbst auch, muss nicht unter deinem Essverhalten leiden! Auch, wenn deine Ziele noch so groß sind.

 

Für wen ist IIFYM nicht geeignet?

IIFYM hat eine große Hürde, denn wenn du keine Kcal zählst, ist es beinahe unmöglich sich nach diesem Prinzip, zu ernähren. Das genaue Schätzen von Mengen oder sogar Kalorien ist auch für Experten eine sehr schwere Sache. Du wirst dich ohne die genauen Daten zu kennen nicht auf dieses System verlassen können.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.