hydration

Hydration – Schluck für Schluck zu mehr Muskeln

Wenn es um die richtige Fitness-Ernährung geht, hört man sehr viel über Protein, denn schließlich bestehen unsere Muskeln ja zum Großteil aus Protein oder?
Falsch!
Unsere Muskulatur besteht zu 70% aus Wasser, Protein ist also nur ein kleiner Bruchteil.
Gleichzeitig besteht auch unser gesamter Körper zu mehr als 50% aus Wasser.
Aber warum sollte mich das interessieren?

Der Körper kann einen Mangel an Protein weit besser verkraften, als einen Mangel an Wasser. Während dich ein Tag ohne Protein kaum zurückwerfen wird in deiner sportlichen Leistung (solange du in den Tagen danach den Mangel wieder ausgleichst), kann Dehydration, also Wassermangel, dich jetzt sofort Leistung kosten! Schließlich sind unzählige Prozesse in deinem Körper auf Wasser angewiesen. Dein Blutvolumen und die Flüssigkeit in deinen Zellen ist als Transportweg für Nährstoffe maßgeblich von deinem Wasserhaushalt abhängig.

Es gibt Studien, in denen Probanden, bei nur 1-3% Gewichtsverlust durch Dehydration, bereits 5-10% ihrer Kraft verloren!
Was heißt 1-3%?
Am Beispiel eines 80kg Mannes, der 100kg für 1 Wiederholung auf der Bank drücken kann, würde das bedeuten, dass der Sportler 1-2kg Gewicht verliert und dadurch nur noch 90-95kg drücken kann!
Und da Progression der wichtigste Faktor beim Muskelaufbau ist, kann eine solche Dehydration einen wirksamen Trainingsreiz verhindern oder zumindest reduzieren. Unser Sportler ist schlicht nicht im Vollbesitz seiner Kräfte und kann daher nicht so hart trainieren wie sonst!

Aber wie entsteht Dehydration?

Im Körper besteht eine Bilanz zwischen Flüssigkeitsverlusten und Flüssigkeitsgewinnen, ähnlich der Kalorienbilanz. Du kannst dir diese Bilanz wie die Auflistung auf einem Kontoauszug vorstellen.
In dieser Bilanz werden alle Dinge die den Körper Wasser kosten allen Dingen gegenübergestellt, die dem Körper Wasser einbringen.
Die Flüssigkeitsgewinne sind dabei: Getränke, Nahrung und Wasser das im Körper bei Stoffwechselprozessen frei wird, also wenn Kohlenhydrate, Fette und Proteine zur Energieversorgung abgebaut werden.
Die Flüssigkeitsverluste passieren über die (Aus-)Atmung, die Verdunstung über die Haut (Schweiß) und die Ausscheidung über Stuhlgang und Urin.

Eine Tagesbilanz könnte dabei so aussehen:

Flüssigkeitsverluste: 2200 ml Wasser
Flüssigkeitsgewinne: 2000 ml Wasser
Folge: Dehydration – also: Wassermangel! heißt: Leistungsverlust!

Neben Leistungsverlusten hat Dehydration jedoch noch andere Folgen, wie zB. Konzentrationsschwierigkeiten, Trägheit oder Kopfschmerzen.

Wie verhindert man Dehydration?

Um einen Wassermangel im Körper und die damit einhergehenden Probleme zu verhindern, ist es wichtig auf eine ausgeglichene Wasserbilanz zu achten. Die Flüssigkeitszufuhr über Essen und Getränke muss also so groß sein, dass sie die Flüssigkeitsverluste ausgleicht. Hierzu gibt es, wie bei der Kalorienbilanz Kalorienrechner und Waage, ebenfalls Formeln und Überprüfungsmöglichkeiten.

Eine gute Formel für die Berechnung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs lautet:

1ml Wasser pro 1 kcal der Erhaltungskalorien

Beispiel:
Unser 80kg Sportler von oben verbraucht täglich 3000kcal, um sein Gewicht zu halten. Daher sollte er 3 Liter Wasser zu sich nehmen.
Achtung: Der Flüssigkeitsbedarf kann je nach Temperatur (Sommer/Winter) und persönlicher Veranlagung zum Schwitzen variieren. Daher ist es wichtig wie weiter unten beschrieben zu überprüfen ob diese Menge denn reicht.

Mit den Formeln legt man einen Startpunkt fest (also den vermutlichen persönlichen Bedarf) und schaut sich in Relation dazu, die eigene Flüssigkeitszufuhr an. Das kannst du zum Beispiel tun, indem du für eine Woche auch deine Getränke trackst oder überlegst, wie viel du im Alltag üblicherweise trinkst. Denke aber daran, dass auch viele Gemüsesorten und Obstsorten große Mengen Wasser enthalten und Flüssigkeiten wie Kaffee, Milch oder Limonaden ebenfalls Wasser liefern!
So kannst du dir eine eigene kleine Flüssigkeitsbilanz aus Zufuhr und Bedarf erstellen.
Diese kannst du dann einfach auf ihre Richtigkeit überprüfen: Wer gut hydriert ist, hat durchgehend hellgelben bis fast klaren Urin. Eine dunklere Farbe deutet auf Wassermangel oder Supplementation mit hoch dosierten Vitaminpräparaten hin. Einzelne Male dunklerer Urin sind kein Problem, stellst du bei dir jedoch häufiger einen Wassermangel fest, solltest du dir überlegen wie du deine Flüssigkeitszufuhr verbessern kannst.

“Aber regelt sich das nicht ohnehin alles von selbst? Wenn ich Durst habe, dann trinke ich halt was…”

Das ist so leider nicht ganz richtig. Ein Durstgefühl stellst sich beim Menschen erst bei circa 1-2% Gewichtsverlust ein. Damit sind wir leider schon mitten im oben beschriebenen Bereich und die geistige sowie körperliche Leistung hat bereits drastisch nachgelassen. Als ambitionierter Sportler sollte man hier nicht alles dem Zufall überlassen, besonders nicht, wenn man sonst auf Dinge wie Proteinzufuhr und diverse Supplements achtet. Der Wasserhaushalt ist einfach im Lot zu halten, hat jedoch große Auswirkungen und sollte daher Priorität Nummer Eins haben!
Hinzukommt, dass Durst ein Gefühl des Wassermangels ist. Durst bedeutet nicht, dass man jetzt etwas trinken sollte, damit man in zwei Stunden nicht dehydriert ist, sondern Durst bedeutet, dass in diesem Moment bereits eine leichte Dehydration eingetreten ist. Diese ist gelegentlich weder gesundheitsschädlich noch kostet sie einen alle Muskelmasse, auf Dauer ist sie jedoch eine Basis die abgedeckt sein sollte, bevor man sich mit weniger wichtigen Dingen beschäftigt.

Tipps und Tricks zur Flüssigkeitszufuhr:

Was kann man also tun um hydriert zu bleiben?
Wir von CodeFitness wollten euch nicht nur theoretisches Zeug erzählen, sondern auch konkret zeigen wie ihr im Alltag die Dinge anwenden könnt! Daher hier ein paar Tipps und Tricks für alle, die dazu neigen zu wenig zu trinken.

  • Große Trinkflaschen: Momentan in der Fitnessszene beliebt und im Radsport schon seit Jahren bekannt, sind solche Trinkflaschen mit 1-2 Liter Fassungsvermögen eine gute Möglichkeit, um den eigenen täglichen Flüssigkeitsbedarf greifbar zu machen. Wer beispielsweise einen Flüssigkeitsbedarf von 3,5 Litern pro Tag hat, füllt sich jeden Tag zwei 1,5 Liter Flaschen und hat den Rest der Flüssigkeit leicht über Lebensmittel wie Früchte und Gemüse gedeckt.
  • Trinken vor dem Sport: Vor dem Sport bereits einen halben Liter Wasser zu trinken, kann sicherstellen, dass du während des Trainings nicht dehydrierst. Da Wasser recht schnell vom Körper verdaut wird, kann es hier reichen, schon auf der Bahn-/Bus-/Autofahrt zum Fitnessstudio ein paar Schlucke zu nehmen. Viele setzen diesen Tipp unbewusst um, indem sie auf der Fahrt zum Gym einen Booster trinken, der natürlich in Wasser gelöst ist. Dieser Trick funktioniert deshalb gut, weil es besonders bei langen und intensiven Trainingseinheiten, beispielsweise einem Unterkörper-Training mit anschließender Cardio-Einheit schwer ist, den Wasserverlust durch Schweiß mit genügend Wasser zu decken. Viele Sportler fühlen sich unwohl mit zu viel Flüssigkeit im Magen. Kommst du jedoch bestens hydriert im Fitnessstudio an, wird es dir leichter fallen.
  • Wasser zu allen Mahlzeiten: Trinke zu jeder Mahlzeit und wenn es nur ein kleiner Snack zwischendurch ist, ein Glas Wasser (oder ein anderes Getränk). Dieses eine Glas kostet dich nicht mehr Zeit und sorgt auch nicht dafür, dass du ständig mit vollem Magen umherläufst. Aber es trägt über den Tag gesehen deutlich zu deiner Flüssigkeitsbilanz bei.
  • Immer was(ser) dabei: Wer morgens um 7 aus dem Haus geht und nachmittags oder abends erst wieder heimkommt, darf sich nicht wundern wenn er sich kaum konzentrieren kann. Viele Schüler, Azubis, Studenten und Berufstätige machen diesen Fehler. Nimm stattdessen immer Wasser mit und nimm zwischendurch einen Schluck. Beim Warten auf die Bahn, zwischen Schulstunden, zu jeder vollen Stunde – finde deinen Rhytmus. Mit der Zeit wird es dir leichter fallen und du wirst von selbst zur Wasserflasche greifen.
  • Getränke mit Geschmack: Besonders wer sich schwer tut seine nötige Flüssigkeitsmenge aufzunehmen, kann sich besonders anfangs mit Lightgetränken behelfen. Auch Tee oder Schorle kann eine gute Möglichkeit sein, die eigene Motivation zum Trinken zu steigern.

Fazit

Mit diesen kleinen Tricks für den Alltag sollte eine Dehydration kein Thema mehr sein. Achte auf deine Flüssigkeitszufuhr und sei somit immer leistungsstark!

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:
https://www.researchgate.net/publication/18736997_Effects_of_acute_dehydration_and_starvation_on_muscular_strength_and_endurance
http://www.nature.com/ejcn/journal/v57/n2s/full/1601897a.html
McArdle, W. Katch, F. Katch, V. (2005). Sports&Exercise Nutrition. Second Edition. Baltimore/Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins