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Homegym: Günstig und effektiv einrichten – Teil 2

Willkommen zum zweiten Teil meines Homegym Artikels. Im ersten Teil haben wir bereits die Anforderungen geklärt, Vor- und Nachteile beleuchtet, sowie über die Grundlage eines jeden Trainings: die Langhantel und Hantelscheiben gesprochen. Im zweiten Teil geht es nun um weiteres Equipment, welches zur Ausführung eines guten Trainings unabdingbar ist, sowie einigen Equipmenterweiterungen, die aus verschiedenen Gründen Sinn machen können.
Abschließen werde ich noch ein Paar allgemeine Worte zu den Kosten und diesen Artikel los. Nun aber weiter mit dem Equipment:

Langhantelablage

Nun habt ihr Gewichte und eine Langhantel, jedoch fehlt für Kniebeugen, Overheadpress, Bankdrücken und Co. noch etwas Wichtiges: Die Langhantelablage. Hierbei empfehle ich in ein Powerrack zu investieren, da dieses sowohl die meisten Trainingsmöglichkeiten, als auch die höchste Sicherheit bietet (vor allem wenn man alleine Zuhause trainiert). Ein gutes Powerrack bietet außerdem den Vorteil, dass es viele Türen für die spätere Trainingslaufbahn offen hält. So können z.B. auch Klimmzüge, Training mit Bändern, Rackpulls, Dips, usw. in einem Powerrack durchgeführt werden. Auch wenn es nicht in jedes Budget passt, lautet meine Empfehlung, dir aufgrund der vielen Vorteile, wenn möglich, ein Powerrack anzuschaffen. Die schlechtere aber preiswertere Alternative bietet hier jedoch ein Freerack.

Freerack:

Powerrack:

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Bank

Eine stabile Bank ist unentbehrlich für jedes Homegym. Diese muss aber nicht mal teuer sein. In der Regel reicht eine einfache Flachbank, wer etwas mehr Geld hat und sich andere Trainingsmöglichkeiten offen halten will, kann auch zu einer verstellbaren Bank greifen.

Flachbank:

Verstellbare Bank:

Bodenschutz

Nun zum letzten Teil der Basisausstattung, dem Bodenschutz. Um den Boden beim Kreuzheben und den olympischen Lifts zu schützen, sowie den Geräuschpegel zu dämpfen und Schäden an Hantel und Scheiben zu verhindern, ist dieser ein wichtiger Bestandteil jedes Homegyms. In der billigsten Version wären dies zwei Gummimatten und eine Holzplatte , diese genügen, um Kreuzheben richtig ausführen zu können. Komfortabler jedoch ist eine größere Plattform. Diese gibt es bereits fertig zu kaufen, sie sind jedoch sehr teuer.
http://www.megafitness-shop.info/Functional-Fitness/Gewichtheber-Abwurfplattformen/ATX-Abwurfplattform-M-2000–3332.html
Die billigere Alternative ist sich selbst eine Plattform zu bauen, was mit ein wenig handwerklichem Geschick auch kein Problem ist. Dafür gibt es Zahlreiche Tutorials, z.B. auf Youtube (siehe weiter unten). Man sollte sich zudem Gedanken über die Größe der benötigten Plattform machen. Will man die olympischen Lifts trainieren empfehlen sich mindestens 2.5m x 2m. Um reines Kreuzheben auszuführen reichen auch 2.5m x 0.8m. Eine andere Möglichkeit ist es, das Powerrack auf der Plattform zu platzieren.

Grundsätzlich besteht eine Plattform aus ein bis zwei lagen OSB Platten oder Sperrholz in mindestens 20mm dicke, sowie links und rechts eine Gummimatte darauf. In der Mitte dann wieder eine Lage Holz, um die Höhe der Gummimatte auszugleichen und eine Ebene Plattform zu bekommen. Dies genügt in den meisten Fällen vollkommen, um den Boden ausreichend zu schützen. Tipp: als Gummimatten eigenen sich Spielplatz Fallschutz oder Pferdestallmatten. Diese haben anfangs jedoch einen starken Eigengeruch und sollten erst einmal ein bis zwei Wochen draußen gelagert werden. Daher empfiehlt es sich, diese als erstes nach der Planung zu kaufen.

Tutorials/ Anleitungen:
Deadliftplattform: https://www.youtube.com/watch?v=Kn3aiSAAeOE
Weightliftingplattform: https://www.youtube.com/watch?v=yxXnum6xV98

Nice to Have

Nun haben wir das grundlegende Equipment zusammen. Je nach Budget, Platz und persönlichen Wünschen/ Ansprüchen gibt es weitere Dinge, die ein Homegym sinnvoll ergänzen können. Im Folgenden möchte ich einige davon kurz erwähnen.

  • Kabelzug: Ein Kabelzug erweitert die Auswahl der möglichen Übungen beträchtlich.
  • Kettlebells: Nützliches Tool für Konditionierung und anderes ergänzendes Training. Gute Kettlebells sind aus Gusseisen, ihr bekommt sie z.B. bei c-of-c.de.
  • Bänder: Unentbehrlich für Speedtraining oder die erleichternde Methode. Bewährt haben sich Jumpstrech, VH Pro und das coc Powerband. Bitte nicht verwechseln mit Gymnastikbändern, diese sind deutlich zu schwach.
  • Ketten: Auch Ketten können im fortgeschrittenen Trainingsbereich sinnvoll sein um Belastungskurven anzupassen.
  • Kurzhanteln: Kurzhanteln sollten ebenfalls mit 50mm Aufnahme und Steckgewichten erworben werden. Dies ist sinnvoll da man so jeden Gewichtsbereich mit einem Paar KH abdecken kann. Zum beladen empfehlen sich 5kg Gussscheiben.
  • Schlitten: Hat man genug Platz kann ein Schlitten für GPP Training eine sinnvolle Ergänzung sein.
  • Rudergerät: Bestens geeignet zur Konditionierung . Bewährt hat sich der Concept 2 Rower.
  • Geräte: Andere sinnvolle Geräte sind zum Beispiel die Reverse Hyper, eine 45°Hyper Extension, T-Rower, Glute-Ham-Raise und die Beinpresse.
  • Spezielle Langhanteln: Ergänzend zur normalen Langhantel gibt es haufenweise spezielle Hanteln. Beispiele wären die Safty Squat-, Cambered-, oder Buffalo Bar. Auch ein Log zählt dazu. Diese finden ihre Anwendung meist im Powerlifting und Strongmansport, können jedoch aus verschiedensten Gründen Sinn machen.

Das zusätzlich Aufgeführte Equipment dient eher der Inspiration und sollte nur gekauft werden wenn man es für sein eigenes Training benötigt. Da dies aber sehr individuell ist, möchte ich mir nicht anmaßen, diese Dinge jemandem aufzuzwingen, da sie nur sinnvoll sind, wenn man auch Verwendung dafür hat.

„Das ist aber ganz schön teuer…“

Viele werden von den hohen Anschaffungskosten die das Ganze hat, erst einmal abgeschreckt sein und sich denken „auf Amazon gibt es eine Multistation mit 98 Trainingsmöglichkeiten für nur 349€, wieso sollte ich so viel Geld investieren. Ich will doch nur ein bisschen fit werden und aussehen wie der Typ auf dem Mens Health Cover, nicht wie Hulk, reicht dass dann nicht?“ Die Antwort hier ist ein ganz klares NEIN! Dafür gibt es mehrere Gründe:
Qualität hat ihren Preis, ein mindest Budget muss aufgebracht werden damit ordentlich und sicher trainiert werden kann

Kraftstationen sind stark in ihrer Progression beschränkt. Die Gewichte reichen meist nur wenige Wochen zum steigern, dannach benötigt man Zusatzgewichte.

Man ist trotz unzähliger versprochener Übungen stark in der Variation beschränkt

Das was Anfänger oft als nur Fit oder Strandfigur verstehen ist meist das Ergebnis jahrelangen gut geplanten Trainings, guter Ernährung und viel Geduld. Solch einen Körper erreicht man nicht durch etwas rumgehampel an der Kraftstation.

Die günstigen Kraftstationen sind oft sehr wacklig und von minderer Qualität, damit zu trainieren macht selten lange Spaß.

Wenn man dann merkt, dass langfristig an der Langhantel kein Weg vorbei führt, muss man sich das oben genannte Equipment doch zulegen. Man kauft doppelt.

Abschließende Worte:

Ziel dieses Artikels war es, eine Art „Guideline“ für das Einrichten deines Homegyms zu erstellen. Mir ist bewusst, dass es noch unzählige andere Variationen und eventuell sinnvolle Ergänzungen gib, jedoch ist das Training rund um die Langhantel die einzige praktikable Möglichkeit dauerhaft Fortschritte zu machen. Auch ist es klar, dass die Anforderungen und Gegebenheiten nie genau dem entsprechen werden, wie im Artikel ausgeführt, daher bitte ich diesen eher als Orientierung zu sehen. Die Auswahl des Basisequipment ist darauf bedacht viele „Türen offen zu halten“ bzw. die Möglichkeit zu geben zu späteren Zeitpunkten darauf aufzubauen ohne neu kaufen zu müssen. Dies ist ebenfalls ein Punkt der mir sehr am Herzen liegt, da Leute sonst oft alles neu kaufen müssen wenn sie ihr Equipment aufstocken. Du hast gesehen, dass das Einrichten nicht ganz billig ist und somit solltest du dir die Mühe machen vorher ausgiebig zu planen. Auch sollte dir klar sein, dass es von der Planung bis zum ersten Trainieren einige Wochen dauert. Grund dafür sind die oft langen Lieferzeiten einzelner Teile. Wenn du dir aber über alle genannten Punkte Gedanken machst und nach sorgfältiger Planung dafür entscheidest, dass ein Homegym für dich das richtige ist, dann wirst sehr lange Freude daran haben und keine Enttäuschungen bei der Anschaffung erleben.

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