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Hohe Wiederholungszahlen in der Diät/Definitionsphase?

Was ist Definition überhaupt?

Definiert sein bezeichnet einen Zustand mit sehr wenig Körperfett, ausgeprägter Vaskularität und gut sichtbarer Muskulatur. Wenn du das erreichen willst, gibt es nur einen Weg, dein Fett muss weg, deine Muskeln müssen bleiben. Dein Training in einer Diät sollte genau auf dieses Ziel ausgerichtet sein, nämlich maximalen Muskelerhalt.

Wenig Gewicht, viele Muskeln? Falsch!

Darüber kommen wir nun zum ersten Problem mit einem reinen Pumptraining mit hohen Wiederholungszahlen. Wenn du von einem normalen Trainingsplan für den Masseaufbau auf einen Plan mit leichtem Gewicht wechselst, dann fehlt deinem Muskel der Erhaltungsreiz.

Mit weniger Gewicht auf der Hantelstange wird deine Muskulatur nicht mehr so stark mechanisch belastet wie vorher, dir fehlt ein Erhaltungsreiz. In Sätzen mit weniger als 80-85% deines Maximalgewichtes werden nicht alle Muskelfasern direkt angesprochen, so wird es bei leichtem Gewicht schwieriger, alle Fasern ausreichend zu belasten.

Der nächste Punkt der gegen ein übermäßiges Training mit niedrigen Gewicht und einem hohen Volumen spricht, ist die Erschöpfung. Je nachdem, wie hoch dein Kaloriendefizit in der Diät ist wird es dir schwerfallen dein bisheriges Training so weiter zu führen.

In einigen Fällen kann es sogar sehr viel Sinn machen das Volumen in der Diät zu reduzieren, um die Intensität weiter halten zu können. Im Klartext heißt das, kein Gewicht von der Stange nehmen zu müssen.

Doch woher kommt der Gedanke überhaupt, dass diese Art von Training notwendig ist?

Der Gedanke in einer Diät mehr statt weniger zu machen stammt aus den späten 70ern und frühen 80ern. Damals kamen Dopingmittel massiv in Mode. Eben mit diesen Mitteln ist ein höheres Volumen in einer Diät auch durchaus machbar, für einen Naturalsportler allerdings keine gute Idee.

Wie soll ich sonst in einer Diät trainieren?

Von einem normalen Athleten ausgehend, sollte in den ersten Wochen bei deinem Krafttraining nichts im Vergleich zu dem Training vor der Diät verändert werden. Versuche, deine Trainingsgewichte und deine Wiederholungszahlen zu halten. Dauert die Diät über einen längeren Zeitraum an, solltest du beginnen dein Volumen zu reduzieren, falls du bei deinen letzten Sätzen einbrichst. Das Halten deiner Kraftwerte sollte oberste Priorität haben, daher ist es nicht schlimm, wenn du deine Trainingssätze reduzierst aber das Gewicht hältst.

Solltest du eine absolute Crash-Diät machen wollen, also nur die nötige Menge an Fett und Protein zu dir nehmen, dann gelten diese Empfehlungen nicht. Hier wird sicher, von Anfang an eine Reduzierung des Volumens nötig sein.

Wie sieht es mit Cardio in der Diät aus?

Mit Cardioeinheiten kannst du deinen Kalorienverbrauch erhöhen und somit deinen Körperfettanteil reduzieren. Du solltest über die Anzahl der von dir gewünschten Einheiten entscheiden welche Art von Cardio du machen möchtest. Hochintensives Cardio wie Sprintintervalle mehrmals die Woche werden in einer Diät einen großen Teil deiner Regenerationsfähigkeit auffressen. Wenn du mehr als 2 Cardioeinheiten in der Woche machen möchtest, solltest du dich auf Cardiotraining mit einer gleichbleibenden niedrigen Intensität beschränken.

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Quellen:

McDonald, Lyle, Weight Training for Fat Loss Part 1
http://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html/