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Grundübungen als Anfänger?

Hast du dich schonmal gewundert warum die gängigen Anfängerpläne, wie zum Beispiel unser MASS Plan, fast ausschließlich aus Grundübungen bestehen? Klar Grundübungen, oder eher Verbundübungen, sind eine tolle Sache, aber warum fast ausschließlich diese? Die Antwort ist eigentlich ganz simpel, doch um es zu verdeutlichen möchte ich etwas in die Tiefe gehen.

Training im Fitnessstudio wird oft nicht als richtiger Sport gesehen, vielmehr geht man 4 mal in der Woche “pumpen”. Vielleicht sogar ganz ohne Plan, wird einfach eine lose Reihenfolge an Übungen absolviert. Klar gibt das erste Erfolge, aber um langfristig, also über Monate und Jahre, Erfolg zu haben, muss man anders an sein Training herangehen. Betrachte dein Training wie einen richtigen Sport. Sportliche Leistung erfordert zielgerichtetes Training.

So würde dich kein Leichtathletiktrainer ohne eine Einweisung auf die Sprintbahn schicken, kein Trainer würde erwarten, dass sich deine Sprintleistung verbessert, ohne die vorherige Optimierung deiner Technik. So sieht der Trainingsplan eines Olympiasprinters nicht mehr so aus, wie der eines absoluten Anfängers, der auf keine lange Trainingslaufbahn zurückblicken kann. Ganz andere Übungen und Methoden sind enthalten. Das Beispiel lässt sich natürlich fast beliebig auf einen anderen Sport übertragen. Niemand erwartet von dir, dass du die Technik des Sports schon von Anfang an kannst. Auch hier gibt es Ausnahmen, manche Menschen sind schon von Anfang an geschickter als andere, aber die Mehrheit muss üben, um ein hohes technisches Niveau zu erreichen.

Vielen Anfängern im Fitnessstudio fehlt aber genau dieses Bewusstsein. Die meisten Verbundübungen sind technisch anspruchsvoll und je nach der Ausgangslage dauert es einige Wochen bis Monate, bis sie ordentlich beherrscht werden. Daher ist es wichtig das ein Einsteigerplan genau in diesen ersten Wochen und Monaten die technische Entwicklung unterstützt und fördert.

Was braucht ein guter Einsteigerplan?

Ein guter Einsteigerplan sollte also vor allem aus Verbundübungen bestehen. Einige Nebenübungen sind in Ordnung, solange sie nicht den Fokus vom erlernen der wichtigen Übungen lenken. Das heißt vier Sätze Fliegende und dazu noch drei Sätze Trizepsstrecken am Kabelzug vor dem Bankdrücken zu machen, ist mit Sicherheit nicht die beste Entscheidung.

Weiter sollten es insgesamt nicht allzu viele Übungen sein. So bleibt genügend Zeit jede einzelne in Ruhe zu erlernen, ohne von zu vielen Übungen überfordert zu werden. In unserem MASS Plan sind zu Anfang nur vier Verbundübungen enthalten, später kommen weitere hinzu. So wird nach und nach die Technik aller Übungen verinnerlicht.

Damit die Technik im Satz durch die auftretende Ermüdung nicht zu schlecht wird, sollte der Plan bei den Wiederholungszahlen nicht über 10 gehen. So wird sichergestellt, dass du nur technisch korrekte Übungen absolvierst und nicht anfängst abzufälschen. Genauso wichtig, um gute Technik zu halten, ist das verwendete Gewicht. Hierbei sollte darauf geachtet werden, nicht zu hoch einzusteigen, um korrekte Technik ausführen zu können.

Also fang an, dein Training als eine richtige Sportart zu sehen. Erfolge brauchen ein gutes Fundament, mit dem Erlernen der Grundübungen legst du dieses. Stein für Stein in jeder neuen Trainingseinheit.

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