grundübung

Grundübungen oder Isolationsübungen, was ist besser?

Grundübungen bringen maximales Muskelwachstum!” “Grundübungen sind besser als Isolationsübungen!” Vielleicht hast du solche Sätze auch schon einmal gelesen oder gehört.
Aber was ist dran an der Aussage, stimmt es wirklich, sind Grundübungen die besseren Übungen?

Um diese Frage zu klären, betrachten wir erst einmal, was Grundübungen überhaupt sind.
Eine einheitliche Definition dafür gibt es nicht, so sind für einen Powerlifter nur Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben Grundübungen. Logisch, denn nur in diesen Übungen müssen sie auf einem Wettkampf ihre Kraft unter Beweis stellen. Wenn ein muskulöses Aussehen dein Ziel ist, dann kommt diese Definition aber viel zu kurz. Denn so gehen dir viele Zuwächse verloren, bei Muskelpartien, die durch diese Übungen nicht, oder nur wenig abgedeckt werden. Besonders zu nennen sind hier die Arm- und Rückenmuskulatur. Um das zu verhindern, zählen viele Bodybuilder noch eine Rudervariante und eine Klimmzug/Latzugvariante zu ihren Grundübungen.

Verbund statt Grund

Da es bei dieser Bezeichnung aber viele unterschiedliche Ansichten gibt, möchte ich eine andere Klassifizierung vorschlagen. So kann man die Grundübungen auch als Verbundübungen bezeichnen. Denn bei allen Grundübungen arbeiten viele Muskeln im Verbund, um das Gewicht über mehrere Gelenke zu bewältigen. Im Gegensatz dazu steht die Isolationsübung, bei der nur wenige Muskeln über ein Gelenk trainiert werden (1).

Durch die Frage, wie man die Übungen am besten benennt, sind wir auch direkt schon in der Diskussion gelandet, welche die vermeintlich besseren Übungen sind.
Mit dem Wort Verbund wird schnell klar, dass hier viele Muskeln am Werk sind. In der Trainingspraxis ist das ein sehr großer Vorteil. Statt drei oder mehr Isolationsübungen auszuführen, können wir mit einer Verbundübungen die gleiche oder sogar noch mehr Muskulatur mit einem Trainingsreiz versorgen, so sparen wir enorm viel Zeit im Studio.

Hebelarme sind der Schlüssel

Wenn wir mit Verbundübungen trainieren, dann tun wir das fast immer mit einer größeren Last, als bei Isolationsübungen. Grund hierfür ist zum einen die Zahl der verwendeten Muskeln und zum anderen der fast grundsätzlich schlechtere Hebelarm. Ein gutes Beispiel hierfür wäre, der eng anliegende Arm beim Schulterdrücken = effizienter Hebelarm und im Gegensatz dazu, der weit gestreckte Arm beim Seitheben = ineffizient. Einmal ist der Hebelarm zwischen Gewicht und der Schulter klein, beim anderen mal sehr groß.

iso vs verbudn

Abb. 1 Seitheben – Schulterdrücken

Mit dem sowieso schon höheren Gewicht, sind dann meistens auch noch größere Steigerungen möglich. Vielleicht ist dir schon mal aufgefallen, dass du dich beim Curlen viel schlechter steigern kannst, als beim Klimmzug im Untergriff. Hebelarm und weniger verwendete Muskelmasse sind der Grund hierfür.

Kraftsteigerungen durch Verbundübungen!

Verbundübungen eignen sich also perfekt dazu, Kraft aufzubauen. So können sie perfekt im Wiederholungsbereichen von 1-15 eingesetzt werden. Da die Hantel-Verbundübungen jedoch große Anforderungen an die Koordination stellen, ist es nicht sehr sinnvoll, Sätze mit sehr vielen Wiederholungen zu machen, da sonst die Ausführung mit zunehmender Ermüdung immer schlechter wird.(2) Das stellt in der Trainingspraxis aber weniger ein Problem dar, denn im Studio hat man nicht nur eine Kategorie an Übungen zur Verfügung. So können hier, ohne Probleme auch Isolationsübungen gemacht werden, um einen Muskel vollständig zu ermüden. Sie stellen weit weniger Ansprüche an die koordinativen Fähigkeiten und können auch ermüdet noch sicher ausgeführt werden. So lassen sich Schwachpunkte nochmal gezielt trainieren und einzelne Muskeln können ganz gezielt ermüdet werden.

Die Praxis

Für deine Trainingspraxis bedeutet das folgendes. Steigere deine Kraft mit den Grundübungen, lege diese Übungen an den Anfang deines Trainings. Dadurch, dass du gut ausgeruht bist, stellst du optimale Technik sicher.
Bearbeite Schwachstellen und Partien, die von Grundübungen nur teilweise oder wenig bearbeitet werden, mit Isolationsübungen. Hebe dir sehr hohe Wiederholungszahlen für Isolationsübungen und Maschinenübungen auf.

Wie du siehst macht es wenig Sinn zu behaupten, die einen Übungen wären sinnvoller als die anderen. In der Fitnesswelt wird gerne alles schwarz und weiß dargestellt, doch bei genauem hinschauen gibt es eine Menge grau dazwischen. Es gibt also keinen logischen Grund nur Übungen aus der einen, oder anderen Kategorie zu machen, beide sind sinnvoll und wichtig. Bei der Erstellung des Mass Planes haben wir darauf geachtet beide Welten zu integrieren. Teste ihn doch einfach einmal kostenlos.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

(1) Exrx, Weight Training Glossar. http://www.exrx.net/WeightTraining/Glossary.html
(2) Rippetoe, M. Starting Strength. Basic Barbell Training. 3rd Edition. Wichita Falls: The Aasgaard Company, 2011.