Fussball

Fußball und Krafttraining

Einige werden das Problem sicher kennen: ihr habt neben dem Kraftsport noch andere sportliche Hobbys. Ihr spielt zum Beispiel in einer Amateurliga Fußball auf einem Niveau, auf dem ihr regelmäßig, vielleicht sogar wöchentlich, Wettkämpfe bestreitet.
Wenn ihr euch gerade nicht in der Wettkampfsaison, oder der Vorbereitung darauf, befindet, ist es sicherlich kein Problem normale Trainingspläne zu absolvieren, die ihr vorgefertigt im Internet findet.

Wenn es dann aber an eure Vorbereitungsphase geht, werdet ihr schnell merken, dass es euch einfach zu viel wird. Drei Mal pro Woche die Beine zu trainieren, wie in unserem MASS Plan vorgesehen, ist nicht mit optimaler Leistung auf dem Fußballplatz vereinbar. Eure Beine sind ganz einfach zu ermüdet, um nach einer Woche schwerer Kniebeugen, beim Spiel am Sonntag, oder dem Training am Freitag, alles geben zu können. Wenn ihr nun eine ganze Saison beim Fußball und im Training alles gebt, wird euch ein Leistungsabfall sicher sein. Vielleicht werdet ihr euch sogar verletzen; hohe Ermüdung zieht schlechte Technik nach sich.

Um das zu verhindern, möchte ich euch hier Möglichkeiten vorstellen, und euch zeigen, wie ihr trotz eures Sporttrainings eure Leistung beim Krafttraining haltet oder sogar steigert.

Stellen wir uns vor, du betreibst Fußball als Hauptsportart und möchtest am Wochenende deine bestmögliche Leistung abliefern. Du machst Krafttraining, weil du fit sein möchtest, oder einfach nur für die Sommerfigur. Eure Fußballeinheiten liegen folgendermaßen in der Woche:
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Tabelle 1. Eine Beispielaufteilung von Fußballeinheiten über die Woche

Wie ihr sehen könnt, wird die Hauptarbeit im Fußballtraining unter der Woche absolviert. Würden wir jetzt dazu noch dreimal pro Woche schweres Krafttraining ausüben, wird schnell klar, dass die vom Fußballtrainer beabsichtigte Verteilung der Einheiten über die Woche dadurch gestört wird.

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Tabelle 2. Fußballtraining mit zusätzlichem normalen Ganzkörpertraining

In der Woche gibt es keine längeren Erholungspausen durch leichte Einheiten oder Pausentage. Stattdessen gibt es für deinen Körper nur noch schwere Tage. Über mehrere Wochen ist diese Kombination ein gutes Rezept für einen Stillstand deiner Leistungen. Grund dafür ist die aufgebaute Ermüdung, denn in keiner Woche kann sich dein Körper wieder vollständig erholen und schiebt so einen immer größer werdenden “Berg” an Ermüdung vor sich her.
Um es drastisch zu sagen, du störst so die Arbeit deines Trainers ganz erheblich!

Was ist die Lösung?

Nun, einfach gesagt musst du dein Krafttraining der Planung deines Fußballtrainers anpassen.
Du kannst nicht alles auf einmal haben. Um nicht überall nur mittelmäßig zu sein, musst du Prioritäten setzen. In unserem Beispiel ist Fußball die Priorität. Das heißt, wir reduzieren während der Saison unser Krafttraining.

Im Beispiel von oben hast du drei Fußballeinheiten in deiner Trainingswoche, eine davon ist das Spiel am Sonntag. Die beiden anderen dienen zur Vorbereitung darauf. Sie sind so gelegt, dass du beim Spiel optimale Leistung bringen kannst. Dienstag und Donnerstag absolvierst du harte Einheiten, dann hast du bis Sonntag zwei freie Tage, um dich zu erholen.
Deine Fußballwoche muss nicht unbedingt so aussehen wie im von mir gewählten Beispiel, du wirst aber so erkennen, welche Anpassungen du in deinem Training vornehmen kannst.

Um das Krafttraining unserem Beispielschema anpassen zu können, müssen wir einige Änderungen an unserem normalen Einsteigerplan vornehmen. Standardmäßig trainieren wir dort drei mal pro Woche den ganzen Körper. Um die hohen Belastung zu verringern, macht es hier Sinn, den Körper schon jetzt in einzelne Partien aufzuteilen, die zumindest zeitweise getrennt trainiert werden.
Statt exakt gleicher Einheiten könntest du an einigen Trainingstagen nur bestimmte Körperpartien trainieren.

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Tabelle 3. Ganzkörpertraining mit Splittraining

Eine weitere Option wäre nur eine richtige Spliteinheit zu verwenden und am Mittwoch einen leichten Ganzkörpertag zu absolvieren. Deine Gewichte bei deinen Unterkörperübungen könntest du bei ca. 80% vom Montag ansetzen.

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Tabelle 4. Ganzkörpertraining mit leichtem Tag und Spliteinheit

Durch die Kombination eines Oberkörpertages mit dem regulären Ganzkörpereinheiten, kannst du dir die hohe Frequenz eines Einsteigerplanes zu Nutze machen, ohne den Unterkörper zu überlasten. So sind schnellere Steigerungen möglich. Wenn du schon stärker bist, dann können auch zwei Oberkörpereinheiten pro Woche ausreichen. Ein Vorschlag hierfür wäre Beispiel 2 in Tabelle 3.

Was ändert sich nun in den Einheiten?

Zu mindestens im Oberkörpertraining ändert sich nicht viel im Vergleich zum Training vor der Saison. Du kannst genauso weitertrainieren. Wenn du allerdings zu stark für einen Einsteigerplan bist, macht die Reduzierung auf zwei Oberkörpereinheiten Sinn. In diesen Einheiten kannst du dann mehr Volumen unterbringen und mehr Übungen verwenden.

Beim Unterkörper sind die Änderungen über die Woche im Vergleich zum Standardprogramm gut erkennbar. In den Einheiten jedoch sollte sich auch etwas ändern. Ein Einsteigerplan ist immer so konzipiert, dass die Trainingseinheiten mehr oder weniger aufeinander aufbauen. Der Ersteller plant schon mit, dass ihr nicht nur einmal in der Woche eure Beine trainiert. So basieren die drei Sätze Kniebeuge pro Einheit in MASS Green darauf, dass ihr in der Woche noch an zwei weiteren Tagen Kniebeugen macht.
Da das in unserer Planung nicht der Fall ist, sollten wir dieses hier anpassen.
Statt 3 Sätze Kniebeugen würden sich hier 4-5 anbieten, so setzten wir einen größeren Reiz über den wir uns im Laufe der Woche erholen können. Nur 3 Sätze einmal die Woche wäre vielleicht schon zu wenig. Du kannst hier etwas experimentieren.

Fazit

Um sich nicht in Grund und Boden zu trainieren, solltet ihr einige Anpassungen vornehmen.
Oben habt ihr Anregungen bekommen, wie ihr euer Training gestalten könnt.
Wichtig ist, dass diese Pläne dazu dienen, Sport und Training unter einen Hut zu bringen. Dieser Artikel beabsichtigt nicht, eine Anleitung für die Leistungsverbesserung im Fußball zu sein.
Das Thema würde den Rahmen vollständig sprengen.
Trotzdem werdet ihr durch Krafttraining einen Leistungszuwachs auf dem Fußballplatz verzeichnen können, auch wenn das gar nicht euer Ziel war.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen und weitere Informationen:
Jovanović, Mladen: Planning the strength training. From novice to elite. 2013