durch den winter

5 Tricks, um fit durch den Winter zu kommen

Weihnachten steht vor der Tür, die Tage werden kürzer und das Wetter wird immer schlechter. In dieser Zeit werden viele Menschen krank. Husten, Schnupfen und Halsschmerzen gehören zu den Wintermonaten wie Handschuhe, Schals und Mützen. Aber was kann man dagegen tun? Denn die Wintermonate will man doch eigentlich für den Aufbau von Muskelmasse nutzen und nicht, um krank im Bett zu liegen.
Daher habe ich dir hier die 5 besten Tipps zusammengestellt, damit du diesen Winter nicht krank wirst.

  1. Hygiene:
  2. Eine tolle Möglichkeit krank zu werden, sind andere kranke Menschen. Dies lässt sich aber leicht vermeiden. Fitnessstudios sind Orte, an denen sich Krankheitserreger gut verbreiten können, was von vielen Trainierenden nicht bedacht wird. Oftmals benutzen Leute Trainingshandschuhe, vermeiden es, sich in öffentlichen Verkehrsmitteln an Griffen festzuhalten oder betätigen Türklinken nur mit dem Ellenbogen. Diese Maßnahmen sind nicht besonders wirksam.
    Stattdessen sind vor allem zwei Dinge zu beachten: Wasche dir nach dem Training gründlich die Hände und vermeide es, während des Trainings dir an den Mund oder die Augen zu fassen.
    Eine Keimphobie (Angst vor Krankheitserregern) muss keiner kriegen, unser Immunsystem und unsere Haut schützen uns sehr effektiv davor krank zu werden. Mit einfachen Maßnahmen wie diesen gehst du auf Nummer sicher!

  3. Das Open Window-Phänomen:
  4. Nein, hier geht es nicht um Erkältungen durch Zugluft, hier geht es um das Zeitfenster nach dem Training. Die körperliche Belastung einer Trainingseinheit reduziert die Aktivität deines Immunsystems und macht deinen Körper daher direkt nach dem Training anfälliger für Infektionen. Hier kannst du dich durch warme Kleidung auf dem Heimweg schützen, auch wenn dir vom Training noch sehr warm ist. Aber auch alle anderen Tipps gelten für die Zeit nach dem Training und schließen das Fenster für Krankheitserreger.

  5. Stress:
  6. Der Stress in Schule, Ausbildung, Arbeit oder Beziehung belastet den Körper ähnlich wie das Training in einer Weise, die das Immunsystem schwächt. Vermeide daher Stress oder reduziere die Trainingsbelastung, wenn ein hohes Stresslevel nicht zu vermeiden ist. In einer solchen Stressphase kann es sinnvoll sein, die Trainingsbelastung zu reduzieren, also seltener, kürzer oder leichter zu trainieren und so die eigene Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ein Deload kann hier Wunder wirken: Reduziere für 1-2 Wochen die Gewichte um 20% und lasse die Wiederholungszahl gleich. So kann eine Krankheit oft vermieden werden und man kann sich ganz auf das stressauslösende Ereignis konzentrieren. Danach ist es möglich gleich wieder voll einzusteigen und es wird keine Zeit verloren, indem man krank im Bett herumliegt!

  7. Abwehrmauer:
  8. Unsere Schleimhäute z.B. im Mund- und Rachenraum sind eine der Schutzbarrieren unseres Körpers. Krankheitserreger werden hier abgefangen und später vernichtet. Damit diese Abwehrmauer gut funktionieren kann, muss verhindert werden, dass sie austrocknet und sich somit Lücken in der Abwehr bilden. Die trockene Luft im Winter ist hier ein Problem und ist einer der Gründe, warum viele Menschen besonders im Winter krank werden.
    Achte darauf, genug zu trinken und nicht zu dehydrieren, denn besonders wenn es kalt ist, ist das Durstgefühl gering. Weiterhin solltest du dich mit Mütze und Schal warmhalten, auch das hilft die Abwehr aufrechtzuerhalten.

  9. Mikronährstoffe:
  10. Besonders das Immunsystem ist auf eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen angewiesen. Gib deinem Körper diese wichtigen Stoffe, also Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, indem du abwechslungsreich isst und viel Obst und Gemüse in deinen Speiseplan einbaust. So hältst du dein Immunsystem fit und dich selbst gesund. So schaffst du ideale Voraussetzungen für dein Immunsystem, um mit Eindringlingen fertig zu werden.

Falls du doch einmal krank werden solltest, vermeide intensives Training. Durch ein solches wirst du in aller Regel noch kränker und erreichst keine Leistungsfortschritte, da dein Körper vollauf damit beschäftigt ist, wieder gesund zu werden.
Um festzustellen, ob du trainieren solltest, kannst du einen sogenannten “Neck Check” machen. Sind die Symptome überhalb des Halses, also zum Beispiel eine laufende Nase, kannst du leicht trainieren. Das kann eine leichte Cardioeinheit sein oder ein Durchgehen der Übungen mit 50% des normalen Arbeitsgewichtes. Das kann schon reichen, um nach der Krankheit mit voller Power wieder einzusteigen, weil du die Übungen nicht “verlernt” hast.
Sind der Rachenraum, die Mandeln und tiefer liegende Regionen betroffen, solltest du Sport absolut vermeiden. Hier kann sich im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung bilden.

Beim Thema Erkältungen wird oftmals über Vitamin C gesprochen. Studien zeigen hier, dass Vitamin C Supplementierung die Häufigkeit von Erkältungen in der normalen Bevölkerung nicht reduziert, bei Hochleistungssportlern jedoch schon. Die Werbeversprechen vieler Hersteller sind so also nicht ganz richtig. Aber einen kleinen Trick gibt es: Hohe Dosen Vitamin C scheinen eine bereits bestehende Erkältung zu verkürzen. Hierzu sind jedoch 1-2g Vitamin C täglich notwendig. Eine so hohe Einnahme sollte natürlich nur für kurze Zeit erfolgen und nur dann, wenn bereits eine Erkältung vorliegt. Beachte bitte dass dies kein medizinischer Rat ist und diesen auch nicht ersetzt! Kläre was du tust am besten mit deinem Arzt ab.

Gesundheit!

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Quellen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20839496
http://www.aerzteblatt.de/archiv/9761
http://www.aerzteblatt.de/archiv/35552
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9813869
http://link.springer.com/article/10.1007/s11932-003-0018-1#/page-1
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23440782
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4601508