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Fett – Wie viel Fett benötige ich?

Neben Kohlenhydraten sind Fette die wichtigsten Energieträger für unseren Körper.
In einem Gramm Fett stecken ganze 9,3 Kcal, dadurch lassen sich mit Fett schnell viele Kalorien aufnehmen.

Jedoch macht Fett nicht fett.

Durch seine hohe Energiedichte wird die Schuld an Gewichtszunahmen schnell auf diesen Makronährstoff geschoben. Aber auch hier ist eigentlich nur die Kalorienbilanz im Spiel.

Wie viel Fett du konsumieren solltest hängt von der Phase ab in der du dich gerade befindest.

Grundsätzlich sollte zu jeder Zeit ein Minimum an Fett konsumiert werden, um den Hormonspiegel konstant zu halten und die ausreichende Versorgung der Zellmembranen und der Gelenke sicherzustellen. Um das zu gewährleisten, solltest du generell nicht unter eine Grenze von 10% vom Gesamtkalorienbedarf gehen, 10% deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten also aus Fett bestehen.

Sofern du die wichtigeren Makronährstoffe also Protein und Kohlenhydrate schon ausreichend konsumiert hast, kannst du Fette auch nutzen, um deine restlichen Kalorien für den Tag aufzufüllen. Es bedeutet also, dass die 10%-Empfehlung dich eigentlich nur betrifft, wenn du eine sehr harte Diät machst. In der sonstigen Zeit bist du mit einer Aufnahme von 20-30% deiner gesamten Energie aus Fett auf der sicheren Seite.

Essentielle Fettsäuren

Einige Fettsäuren kann dein Körper nicht selber synthetisieren, diese Fettsäuren werden essenzielle Fettsäuren genannt. Wenn du deine Fettaufnahme in die Nähe des Minimums gebracht hast, ist es sinnvoll dieses durch essenzielle Fettsäuren zu decken. Hier handelt es sich einmal um Omega 3 Fettsäuren (hauptsächlich in fettem Fisch, Algen und einigen Pflanzenölen) und um Omega 6 Fettsäuren (hauptsächlich in Kernen und Nüssen enthalten).

Für dich ist wichtig, dass diese Fettsäuren in einer speziellen Balance zueinander vorhanden sein müssen.

Diese essenziellen Fettsäuren gehören in die Gruppe der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, daneben gibt es noch die einfach ungesättigten Fettsäuren und die gesättigten Fettsäuren, davon ist keine von Grund auf schlecht oder zu meiden. Einzig eine Untergruppe der ungesättigten Fettsäuren, die Transfettsäuren sind zu meiden diese kommen häufig in Frittierfetten und Backfetten vor.

Unsere Empfehlungen

Um das Thema verständlich zu halten hier eine sehr einfach Anleitung die es beinahe unmöglich macht nicht alles abzudecken:

  •    Beziehe im Aufbau und in Erhaltungsphasen 20-30% deiner Energie aus Fett (1)
  •    Gehe in der Diät nicht unter 10% (2)
  •     Esse über die Woche viele unterschiedliche pflanzliche, wie auch tierische Lebensmittel .
  •     Um ein gutes Verhältnis der Fettsäuren sicherzustellen esse in der Woche sowohl Fisch als auch Fleisch, wenn dein Fischkonsum zu gering ist nimm ein Omega 3 Supplement.
  •     Ergänze deinen Fettkonsum regelmäßig mit Nüssen, Kernen, Olivenprodukten und Avocados.
  •     Vermeide Transfette wo du kannst. (3)
  •     Achte darauf das Fett eine hohe Kaloriendichte hat, ein wenig zu viel Fett in der Pfanne kann ein Hindernis für deine Diät sein!

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

1. McDonald Lyle, The Baseline Diet Part 2

2. Siguel, E., Diagnosing essential fatty acid deficiency. Circulation, 1998 Jun 30;97(25):2580-3.

3. McDonald Lyle, A Primer on Dietary Fats – Part 2