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Raus aus der No-Gains-Zone! Der Stagnation ein Ende

Lineare Progression: Trainingsmethode bei der das Gewicht in jeder Einheit um beispielsweise 2,5kg gesteigert wird, wenn das Wiederholungsschema geschafft wurde. Ein klassisches Beispiel hierfür ist das 5×5.

Du hast sicher schon einmal gehört, dass Muskelaufbau und Kraftsteigerung nicht linear verlaufen, aber was heißt das eigentlich?
Du kennst es vielleicht auch aus deinem eigenen Training, du beginnst einen neuen Trainingsplan, tastest dich in den ersten Wochen an die Gewichte heran, machst einige Zeit gute Fortschritte und dann tut sich nichts mehr. In jeder Einheit das gleiche, du stagnierst.
Was ist jetzt zu tun? Trainingsplan wechseln, Übungen austauschen?
Im Folgenden will ich dir einen der Gründe nennen, wie es zu dieser Stagnation kommt und wie du deine eigenen Fortschritte wieder ins Rollen bringst. Gleichzeitig kann dieser einfache Trick dafür sorgen, dass du in Zukunft wesentlich schneller voran kommst, da du keine Stagnation mehr erlebst.

Viele Trainingspläne enthalten den Hinweis, dass man den Plan mit leichten Gewichten beginnen solle, so auch unser MASS. Aber warum eigentlich?
Der Körper sollte Zeit haben, sich an das neue Training zu gewöhnen, aber darüber hinaus gibt es noch einen weiteren wichtigen Grund für einen leichten Einstieg: Er ermöglicht langfristige Fortschritte.
Viele Trainierende überspringen den leichten Einstieg und stagnieren dann sehr schnell. Der Grund hierfür liegt darin, dass der leichte Einstieg einem ermöglicht stärker und muskulöser zu werden, bis man sich an alte Bestleistungen herangearbeitet hat und diese dann sogar übertreffen kann. Steigt man gleich mit alten Bestleistungen ein, gibt man sich keinen Raum, um zu wachsen und stagniert.

Noch nicht verstanden? Kein Problem!
Schauen wir uns zunächst ein Bild an, auf dem der Ablauf vereinfacht dargestellt ist.

diagram

Im Bild siehst du den typischen Verlauf einer linearen Progression anhand von zwei Linien.
Die grüne Linie fängt bei einem niedrigen Wert an und steigt dann aber steil an. Sie steht für das Gewicht der Hantel mit dem du trainierst.
Die rote Linie beginnt bei einem höheren Ausgangswert und verläuft wesentlich flacher, sie steht für deine Kraft.
Beide Linien treffen sich in der Mitte des Bildes, ihr Schnittpunkt wird durch eine graue Linie verdeutlicht. Wie du siehst steigt die grüne Linie weiter an, die rote Linie aber nicht, sie bleibt auf einer gewissen Höhe. Das bedeutet, das Gewicht auf der Hantel wird weiterhin von Einheit zu Einheit gesteigert, deine Kraft bleibt aber gleich. Die Folge davon ist, dass du das Wiederholungsschema nicht mehr schaffst. Statt 5×5 schaffst du dann beispielsweise nur noch 5,5,4,3,2 und das in jeder folgenden Einheit auch. Schließlich ist deine Kraft geringer als das Gewicht auf der Hantel.
Wie an den beiden Figuren zu sehen ist, werden also links der grauen Linie Fortschritte gemacht, rechts davon jedoch nicht mehr. Links der grauen Linie ist also die Gains-Zone und rechts die No-Gains-Zone.

Wie verhindern wir nun also in der No-Gains-Zone zu landen?
Dazu gibt es ein paar gut funktionierende Tricks.

  1. Wähle die Steigerung passend. Wenn du in der vergangenen Trainingseinheit 80kg für 5×5 gedrückt hast, sind 90kg für 5×5 keine gute Wahl, 10kg Steigerung sind unrealistisch. Wähle stattdessen eine Steigerung von 1kg oder 2,5kg, von der du weißt, dass du sie schaffen kannst.
  2. Steigere die Gewichte nur, wenn deine Ausführung in allen Sätzen gut war und du in jeder Wiederholung die volle Kontrolle über die Hantel hattest. War die letzte Wiederholung wackelig und du hast die Hantel gerade so noch in die Ablage zurückgelegt? Dann wiederhole das Gewicht beim nächsten Mal lieber, bis du es sicher bewältigen kannst.
  3. Konzentriere dich auf kleine Verbesserungen. Eine bessere Ausführung mit mehr Sicherheit oder eine einzelne Wiederholung in einem einzelnen Satz mehr, sind auch Fortschritt. Diese kleinen Fortschritte summieren sich über die Monate auf. Wenn du im Bankdrücken pro Woche nur um 1kg stärker wirst, sind das 52kg pro Jahr!
  4. Wenn du mal in der No-Gains-Zone landest und stagnierst, gibt es einen einfachen Trick. Nutze einen Reset. Dazu reduzierst du das Gewicht um 10-20% und es wird dir wieder sehr leicht vorkommen. Steigere nun Schritt für Schritt die Gewichte und wenn du bei deiner alten Bestleistung angekommen bist, wirst du diese leicht übertreffen. Der Reset hat dich zurück in die Gains-Zone gebracht.

Du siehst also, dass es weder Zufall noch Magie sind, die deine Fortschritte verlangsamen und zum Stillstand bringen, sondern einfache Gesetzmäßigkeiten der Trainingslehre. Wenn du sie beachtest, wirst du stetig Fortschritte machen.
Submaximales Training ist der Schlüssel für maximalen Erfolg!

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