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Die Waage – Eine Gebrauchsanleitung

Worauf du dich einlässt: knapp 1.500 Wörter – 10- Minuten Lesezeit – Grundlagenwissen zum Thema: Körpergewicht, Wiegen und wichtigen Einflussfaktoren; Self-Love Fazit

Dieser Artikel versucht, Dir wichtiges Wissen zum Thema Wiegen zu vermitteln. Dabei komme ich leider nicht um vermeintlich „trockene“ Grundlagen und die Analyse wichtiger Einflussfaktoren herum, wenn ich Dir einen realistischen Einblick bieten möchte. Um Dich dennoch für den gesamten Artikel zu begeistern, beginne ich mit einem lebendigen Beispiel: Mir. Nachdem ich mich gut drei Wochen nicht gewogen hatte, stellte ich mich also auf die Waage, um extra für Dich ein authentisches Wiegeprotokoll zu dokumentieren.

Di, der 18.08.2015 9:14 Uhr

Ich steige auf die Waage – 73,3kg
Ich habe zu diesem Zeitpunkt bereits knapp 3 Monate gebulkt (= einen kalkulierten Kaloienüberschuss gegessen) und kann meinen Bedarf deshalb sehr realitätsnah einschätzen. Die Messung liegt soweit im Rahmen, denn ich peile für das Ende des Monats an, 74kg zu wiegen.

Mi, der 19.08.2015 9:11 Uhr

Die Waage sagt – 76,1kg
Wie kann ich in einem 24-Stunden Zeitraum stolze 2,8kg zugelegt haben? Habe ich ein chinesisches All-You-Can-Eat geplündert oder 3 Eisbecher inhaliert?

Fr, der 21.08.2015 10:13 Uhr

Kurzer Check auf der Waage – 73,7kg
Fast wieder beim Ausgangsgewicht.

Bestimmt kennst du diese schwankenden Zahlen selbst nur zu gut. Aber wie kann ein solches Wiegeprotokoll entstehen? Welche Faktoren gibt es, die mein, real unverändertes, Körpergewicht so drastisch beeinflusst haben? Warum zeigt die Waage mir nicht jeden Tag den gleichen Wert an, obwohl ich gleich viele Kalorien esse (= der wichtigste Faktor bei der Gewichtskontrolle)? Fangen wir an:

Du kannst die Waage nutzen, um das eigene Körpergewicht zu ermitteln oder mehrere gemessene Werte über die Zeit zu vergleichen. Die Waage ist kein Teufelswerkzeug per se – Gerade für übergewichtige Menschen oder Gewichtsklassen-Athleten, die sich regelmäßig in sinnvollen Abständen auf die Waage stellen, machen diese Messungen durchaus Sinn. Wenn Du übergewichtig bist und Dein Körpergewicht auf den normalgewichtigen Bereich reduzieren willst, könntest Du dich beispielsweise alle zwei Wochen wiegen und die grobe Tendenz beobachten. So lange sich dein Gewicht in der Regel von Messung zu Messung reduziert, machst Du also alles richtig! Die Waage kann also eine grobe, längerfristige Tendenz gut abbilden.

Seien wir aber ehrlich, nicht nur übergewichtige Menschen/ professionelle Athleten nutzen die Waage, sondern auch viele Frauen mit Normalgewicht wiegen sich mit Leidenschaft und das über jeden vernünftigen Rahmen hinaus – wöchentlich, täglich oder sogar stündlich. Über die abzulesende Zahl wird sich definiert, ausgetauscht und gegenseitig gratuliert oder bemitleidet. Ein niedrigeres Gewicht entlockt Dir Jubelschreie und Du startest perfekt in den Tag, bei einer Zunahme bist Du untröstlich. Das große Problem dabei: Du interpretierst mit der Zahl auf der Waage einen isolierten Wert als perfekte Abbildung der Realität, ohne diesen jedoch im, in diesem Fall extrem wichtigen, Kontext zu betrachten.

Deine isolierte Messung

Zunächst einmal die langweilige Theorie. Dein Körper wiegt x Kilo, diesen Wert könnte man als dein tatsächliches Gewicht bezeichnen. Über ein Kaloriendefizit oder einen Kalorienüberschuss kannst Du dein tatsächliches Gewicht nach unten oder oben verändern, indem dein Körper Muskelmasse aufbaut oder überschüssige Kalorien in Form von Fett einlagert. Beide dieser Vorgänge benötigen aber einiges an Zeit und laufen nicht in wenigen Stunden ab.
In anderen Worten: Genauso, wie du innerhalb von wenigen Tagen nicht kiloweise Körperfett verlieren kannst, kannst du dieses in solch einem kurzen Zeitraum auch nicht zunehmen. Was auch immer Deine Waage Dir also über Nacht als +1kg oder, in meinem Fall sogar +2,8kg, anzeigt, ist auf keinen Fall eine Fettzunahme [und auch keine plötzlich aufgebaute Muskelmasse]. Was also lässt Dein Gewicht so drastisch schwanken?

Der Kontext deiner Messung – Was beeinflusst dein Gewicht?

Die wichtigsten Einflussfaktoren – Hallo, Wassereinlagerungen!

  1. Wenn Du Kohlenhydrate zu dir nimmst, zerlegt dein Körper diese in Einfachzucker. In unserem Kontext interessant ist vor allem die Glucose. Dein Körper nutzt diese zur direkten Energiegewinnung und verwandelt überschüssige Glucose in deinen Muskel- und Leberzellen kurzfristig zu Glykogen (Glucosespeicherung). Pro 1g Glykogen lagerst du knapp 3g Wasser ein. Das heißt nicht, dass du keine Kohlenhydrate essen solltest oder das Glykogen etwas Schlechtes ist. Im Gegenteil, gespeichertes Glykogen kann bei Bedarf wieder in Glucose umgewandelt werden, wenn du Energie benötigst (Glycogenolyse) – Du profitierst also z.B. im Training enorm davon. (1) Es heißt aber, dass ein starker Anstieg der Kohlenhydratmenge, die du im Vergleich von Tag A zu Tag B isst, die Waage kurzfristig nach oben ausschlagen lässt. Du hast in diesem Fall kein Fett zugenommen.
  2. Ähnlich verhält es sich mit deinem Salz-Wasser-Haushalt, der über die Niere reguliert wird. Dein Körper versucht über verschiedene Mechanismen, den Salz-Wasser-Haushalt immer im Gleichgewicht zu behalten. Wenn Du also normalerweise stets ähnliche Mengen von Salz konsumierst, beeinflusst diese Variable deinen Wasserhaushalt kaum. (2) Wenn Du nun aber zum Beispiel einmal in einem Restaurant isst, konsumierst du deutlich mehr Salz und speicherst vergleichsweise mehr Wasser ab. Du steigst dann am nächsten Tag auf die Waage und siehst voller Schrecken, dass Du zugenommen hast. Auch hier gilt: Es handelt sich, so lange du nicht deutlich mehr Kalorien als sonst verdrückt hast, um keine oder lediglich minimale Zunahme von Fett. Du kannst Fett nur durch einen Kalorienüberschuss zunehmen. Du hast im Vergleich zu deiner gestrigen Messung heute einfach nur mehr Wasser eingelagert.
  3. Dies gilt ebenso, wenn Du gerade versuchst, abzunehmen. Gewichtsabnahme verläuft nicht zwingend linear und wird oft durch Wassereinlagerungen kurzfristig verfälscht, da Dein Gewichtsverlust dir erst verspätet angezeigt wird. Mach dir also bewusst: Gerade wenn du abnimmst (= im Kaloriendefizit isst), gilt es, der Waage nicht zu viel Bedeutung zukommen zu lassen. Wenn du im Defizit isst, dann verlierst du Fett, auch wenn die Waage es erst manchmal einige Tage später anzeigt. (3)
  4. Zusätzlich kann der weibliche Körper im Zuge seines Zyklus Zunahmen von bis zu +/- 4kg verzeichnen. Es kann also zyklusbedingt an bestimmten Punkten zu vermehrten Wassereinlagerungen kommen und die Waage dementsprechend nach oben ausschlagen. Ein Grund mehr, die Waage als Frau immer sehr kritisch zu betrachten. Auch diese plötzlichen, sprunghaften Art der Zunahme ist kein zusätzliches Körperfett. (4)

Du merkst also, dass Wassereinlagerungen allein deinen Messwert sehr stark verfälschen können. [Darüber hinaus können auch eine variierende Wiegezeit, eine späte Mahlzeit am Abend zuvor oder dein Stuhlgangrhythmus deinen Messwert verzerren.]
Wichtig für Dich: Wassereinlagerungen sind etwas ganz Normales, die fast jede Frau immer mal wieder hat. Wassereinlagerungen verändern deine Figur optisch in der Regel aber nicht nennenswert; der Gedanke, Deinen Körper gezielt zu entwässern, macht also höchstens für Wettkampfathletinnen Sinn. Wenn Du Gewicht verlieren und schlanker aussehen willst, bewerkstelligst Du das am erfolgreichsten, wenn du stattdessen über ein Kaloriendefizit langfristig Fett abbaust. Im Gegensatz zu Wasser, das (bei uns allen!) kommt und geht, kannst Du deinen neuen Körperfettanteil auch problemlos dauerhaft halten.

Code-Fitness sagt: Auch bei Männern sind solche Schwankungen möglich, wenn auch nicht so extrem wie bei Frauen.

 

Zeit für ein Fazit

Sagen wir es noch einmal ganz deutlich: Wenn du im Kaloriendefizit bist oder Erhaltungskalorien isst, nimmst du gerade kein Fett zu, egal, welche Zahl die Waage dir anzeigt! Wassereinlagerungen verschiedener Art verzerren deine Gewichtmessung oftmals stark. All der emotionale Stress, den du mit der Waage oder deinem Gewicht eventuell verbindest, ist also, wenn Du es objektiv betrachtest, nicht nur ungerechtfertigt, er provoziert sogar Wassereinlagerungen. Gewöhne Dir an, die Zahl auf der Waage logisch und frei von Emotionen betrachten, also als eine isolierte, in der Regel ungenaue Abbildung! Lerne es, einer Tagesmessung keinerlei, einer Wochenmessung nur wenig und ausschließlich einem Gewichtsvergleich über die Zeit Bedeutung zuzumessen!

Wenn du nach diesem Artikel gerne komplett auf die Waage verzichten möchtest – und gerade für normalgewichtige Frauen, die sich so unglücklich fühlen, bietet sich dies oft an – dann such’ dir einfach (sinnvolle) Messalternativen, wie z.B. regelmäßige Vergleichsfotos bei gleichen Verhältnissen (Licht, Uhrzeit usw). Falls du dich dann aus Interesse doch nochmal wiegen möchtest, findest du in jedem Fitnessstudio und jeder Arztpraxis eine Waage.

Wen du dich weiterhin wiegen möchtest, weißt Du ab jetzt, welche Einflussfaktoren du berücksichtigen musst. Deinen Erfolg beim Abnehmen von Tag zu Tag kannst du mit der Waage schlicht nicht bewerten, da sie dein Vorhaben, die Fettabnahme, nicht genau widerspiegelt. Vergiss‘ deshalb nicht:

  • Sinnvolle Zeitabstände zu wählen (z.B. wöchentliche Messungen immer donnerstags)
  • Durchschnittswerte zu nutzen ( z.B. Dienstag+ Mittwoch+ Donnerstag/ 3= Wochenwert Donnerstag)
  • Nur längerfristigen Tendenzen Beachtung zu schenken (z.B. Vergleich Donnerstag Woche 1 zu Donnerstag Woche 2, Woche 3…)
  • Verzerrende Einflussfaktoren (primär: Wassereinlagerungen) zu berücksichtigen und Gewichtschwankungen deshalb locker zu nehmen.
  • Logisch zu reflektieren: Wenn du im Kaloriendefizit isst, nimmst du ab, EGAL, was die Waage sagt.

Löse Dich auch darüber hinaus aus deiner emotionalen Abhängigkeit von der Waage! Generell solltest Du dich selbst und auch dein Umfeld ermutigen, Dich nicht nur über eine Zahl auf der Waage zu definieren und Ziele bewusst auch auf ganz anderen Skalen zu setzen. Wie findest Du es als mögliche Zielsetzung zum Beispiel, irgendwann einmal 60kg squatten zu können, einen KFA von 20% anzustreben oder die Waage zwei Wochen auszulassen? Das sind natürlich Ziele der ganz anderen Art, denn sie sind konkret, objektiv messbar und machen glücklich. Ziele einer ganz neuen Bauart also, die wir Frauen uns viel öfter setzen sollten.
Was Du auch tust und welches Ziel Du dir auch setzt, denk’ immer an eins: Deine Komplexität und Wert als Mensch lassen sich niemals in einer einzigen Zahl ausdrücken. Dein Lebensglück sollte generell niemals auf einem willkürlichen Messwert basieren. Schönheit ist von ganz vielem geprägt, jedoch sicherlich nicht von einem (ungenauem) digitalen Messinstrument.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare, in unsere Facebook-Hauptgruppe oder Facebook-Frauengruppe (Nur für Frauen). So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

(1)Hallbach, J. Klinische Chemie und Hämatologie für den Einstieg. 2006. Thieme
(2)Behrends, J.-C.& Bischofberger, J. Duale Reihe: Physiologie. 2009. Thieme
(3)McDonald, L. Of Whooshes and Squishy Fat. Body Recomposition. http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/of-whooshes-and-squishy-fat.html/
McDonald, L. Another look at Metabolic Damage. Body Recomposition. http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/another-look-at-metabolic-damage.html/