Die Mauer im Kopf – Meine Angst vorm Bankdrücken

Allgemein3_728x90

Heute möchte ich, Stefan Janke, mit dir über ein ganz persönliches Thema reden. Nämlich darüber, wie man seine Komfortzone verlässt, um im Training Progression zu erreichen.

In der Theorie, einem Artikel oder als Anweisung eines Trainingsplanes, liest es sich immer ganz einfach: “dann bitte das Gewicht steigern” oder “Du musst einen progressive Overload erreichen”. Ja super, dann mal los! Das liest oder schreibt sich sicher einfach und gradlinig, die praktische Umsetzung ist häufig nicht so gradlinig und für viele alles andere als einfach.
Wie man in der Facebook Gruppe ‎Fitness & Bodybuilding – Den Märchen ein Ende sehr häufig lesen kann, stoßen die Leute, und damit meine ich dich und auch mich selbst, bei der Umsetzung der Trainingsprogression häufig auf unsichtbare Mauern. Man passt seine Makronährstoffe an, hat einen tollen Plan wie den M.A.S.S. Plan, aber im Training bleibt man an ein und derselben Hürde IMMER wieder hängen. Man lässt seine Technik checken, man überprüft seine Kalorien und doch ist sie wieder da, diese Wand. Diese eine Übung bzw. das eine Gewicht, dass dir schon beim planen deines Training oder beim Gedanken daran, am Tag davor die Laune verdirbt.

Ich möchte dir hier an meinem ganz persönlichen und ehrlichen Beispiel aufzeigen, wie auch ich so eine Blockade hatte, und wie ich sie überwunden habe, oder vielmehr, was man tun muss, um da durch zu kommen.

Fail No.1 Schulter Probleme

Bei vielen von euch lese ich oft, dass die Kniebeuge oder das Überkopfdrücken ein Problem ist. Da ich diese Übungen erst mache, seitdem ich im Dunst der Scienceszene unterwegs bin und dort keine schlechten Erfahrungen mit diesen Übungen gemacht habe, war das Steigern dort für mich selten ein großes Problem. Eine andere große Übung, das Bankdrücken, war meine Nemesis.
Das erste Problem war, eine völlig unangemessene Technik mit der ich bei 60kg Bankdrücken gelandet bin. Das Ganze endete in einem sechsmonatigen Impingment Syndrom und den damit verbundenen Trainingseinschränkungen. Bankdrücken war für mich gestorben.

Fail No.2 Mathe Mangelhaft

Nach diesem Desaster und erneutem Maschinentraining habe ich mich im Jahr 2013 wieder auf die Flachbank getraut. Das Training lief gut und ich hatte in meinem Trainingstagebuch 70kg stehen.
Es war ein echt toller Morgen und ich lud die 70kg auf und genau da war das Problem. Ich war im totalen Gute-Laune-Modus und anstatt insgesamt 70kg auf der Hantel zu haben, waren nun samt Stange 90kg aufgeladen. Ohne dies zu bemerken (an der Stelle darf noch gelacht werden), legte ich mich unter die Stange, positionierte mich und hob die Stange aus der Halterung. Das dieses Gewicht sehr schwer war bemerkte ich sofort, das hielt mich jedoch nicht davon ab, das Gewicht zu senken. Und da blieb es auch.
Eine gefühlte Ewigkeit verhungerte ich dort unter dem Gewicht, bis jemand mein Problem bemerkte und mich aus meiner peinlichen Lage befreite.

Da waren sie also, zwei meiner Bankdrückerlebnisse. Es waren nicht alle, aber es waren die gröbsten Schnitzer.

Das ganze verunsicherte mich so sehr, dass in diesem Training und in den nächsten 2 Wochen, nicht mal mehr die 70kg drin waren. Ich wusste genau, wenn ich 72,5kg*6 schaffe, müssten die 90kg einmal drin sein. Da mir die 90kg aber so unglaublich schwer vorkamen waren die 72,5kg auf der Bank mindestens genauso schwer. Das Gewicht von 70kg+ lag in meinem Kopf so schwer, dass schon bei Versuchen mit weniger Wiederholungen einfach nichts mehr ging. Selbst der Umstieg auf die Multipresse war plötzlich wieder ein Weg. Alles, nur nicht wieder versagen!

Aktuell bewege ich auf der Flachbank 87,5kg*6 im Rahmen des M.A.S.S. Planes relativ sicher und traue mir demnächst die 90kg Arbeitsgewicht bei 80kg Körpergewicht zu.

Aber wie ist das gelaufen?
Wie habe ich das Problem in meinem Kopf gelöst?

Die Lösung ist simpel: Vertrauen. Nein, nicht in euch selbst, sondern in das, was ihr tut. Sich bewusst machen, dass man nach System arbeitet und dieses System sehr verlässlich ist. Es gibt keinen Grund für Panik oder falsche Ängste. Gewichte sind stumme, tote Gegenstände. Egal wie viel Probleme du letzte Woche mit einem Gewicht hattest, es wiegt immer noch genauso viel. Aber etwas hat sich verändert. Etwas hat sich weiterentwickelt: DU.

Deine Muskeln sind belastbarer geworden, dein Zentralnervensystem hat sich angepasst. Du arbeitest nach System. Und dieses System zwingt deinen Körper sich anzupassen. Das einzige was du, was Ich, machen musst, ist darauf zu vertrauen, sogar zu wissen, dass dieses System funktioniert. Die Superkompensation ist kein Zauber, sondern ein verlässliches System. So wie du dich darauf verlässt, dass eine Tankuhr richtig zählt oder dass deine Hantel das richtige Gewicht hat, solltest du darauf vertrauen, dass du diese Woche, solange du noch nicht aus der linearen Progression heraus bist, die Trainingsgewichte erhöhen kannst. Der einzige, der das verhindern kann, bist du, dadurch das du dich nicht an den Plan, an die Kalorienzahl oder sonstige Faktoren wie zum Beispiel Schlaf bzw. Ruhezeiten hältst.

Du hast dich an all das gehalten?

Dann leg dich auf die Bank, geh in die Startposition und gebe dein Bestes. Es wird funktionieren!

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Banner