Die 6 größten Anfängerfehler beim Krafttraining

Mit einem guten Trainingsplan ist schon der erste Schritt für deinen Erfolg beim weiteren Training getan. Egal ob du Muskeln oder Kraft aufbauen möchtest, vielleicht auch nur an Fettverlust interessiert bist, ein gutes Trainingsprogramm ist Gold wert. Hier will ich die sechs häufigsten Fehler aufzeigen die dir trotz eines guten Trainingsplanes immer noch einen Strich durch die Rechnung machen können. Vielleicht ertappst auch du dich bei einem dieser Fehler? Also fangen wir an.

1. Zu große Steigerungen!

Als Einsteiger im Studio hat man es leicht, du musst für deinen Fortschritt noch nicht kämpfen, große Kraftsteigerungen kommen beinahe über Nacht. Doch halten diese Anfängerfortschritte nur kurz an. Nach ein paar Wochen werden die 2,5kg Erhöhung bei jeder Einheit Kniebeugen immer schwerer. Trotzdem gibt es einige die es nicht wahr haben wollen, dass die Flitterwochen jetzt vorbei sind. Sie versuchen weiter fleißig um 2,5kg oder sogar immer noch um 5kg zu steigern. In den ersten Wochen mag das ohne Problem funktioniert haben, doch nun überrollst du die Regenerationsfähigkeit deines Körpers regelrecht mit den immer größeren Gewichten.
Nehmen wir ein Beispiel:
Kniebeuge
100kgx 6 6 6 akzeptable Technik
105kgx 6 6 6 schlechte Technik, trotzdem alle Wiederholungen geschafft
110kgx 4 3 2 sehr schlechte Technik, Muskelversagen

Das Beispiel macht deutlich, dass die großen Steigerungen zwar gut für dein Ego sind, aber absolut nicht geeignet, um langfristigen Fortschritt zu machen. Im Normalfall würde man jetzt probieren, bei der nächsten Einheit die Wiederholungen mit 110kg wieder auf 3×6 zu bringen. Durch das mehrfache Technik- und Muskelversagen wirst du dir jetzt aber so ein Regenerationsdefizit aufgebaut haben, dass Fortschritt bis zu nächsten Einheit utopisch ist. Der nächste logische Schritt wäre jetzt hier ein Deload, das heißt eine Reduzierung des Gewichtes um 10-20%. Im schlimmsten Fall würdest du jetzt hier bei 90kg rauskommen.

Um von 90kg mit 2,5kg Schritten wieder zu 110kg zu kommen bedarf es 8 Einheiten. Mit den 2 Einheiten mit schlechter Technik sind wir bei 10 Einheiten bis zum alten Gewicht. Hättest du jetzt hier, von Anfang an in extra kleinen Schritten von 1kg gesteigert wärst du immer noch gleich schnell am Ziel, hättest auf dem Weg dahin in jeder Einheit gute Technik üben können und keine unnötige Ermüdung aufgebaut. Mit einer Mischung aus 2,5kg und 1kg Schritten wäre das ganze noch schneller gegangen. Überlege dir also gut, ob eine große Steigerung sinnvoll ist!

2. Zu schlechte Technik!

Mein zweiter Punkt, geht mit Punkt 1 beinahe Hand in Hand. So legen viele Einsteiger noch gar keinen Wert darauf, korrekte Ausführung zu pflegen. Dort wird mit viel Schwung gearbeitet um mehr Gewicht bewältigen zu können, ohne sich darüber klar zu sein, dass die Zielmuskulatur so, viel weniger Arbeit verrichtet. Oder es wird eine katastrophale Haltung der Wirbelsäule an den Tag gelegt.
In den meisten Fitnessstudios kannst du dich vielleicht nicht auf die Meinung der Trainer verlassen, viele können ja nicht einmal selber die Grundübungen korrekt ausführen.

In den letzten Jahren hat aber beinahe jeder eine neue Waffe in der Tasche, um die Sache selbst in die Hand zu nehmen. Mit deinem Smartphone kannst du deine Technik beinahe immer filmen. So sieht du von außen, was du tust, bist nicht mehr auf Spiegel angewiesen, die deine Technik nur verzerrt wiedergeben oder auf die Meinung von anderen Personen.
Filme dein Training, suche dir Rat wenn du deine Technik nicht unter Kontrolle bekommst.

3. Zu gute Technik!

Kann es das überhaupt geben? Eigentlich nicht, hier möchte ich eher darauf hinaus, dass manche Leute im Studio einfach zu vorsichtig sind was ihre Ausführung und die Steigerungen angeht. Da wird wochenlang mit dem gleichen Gewicht trainiert, obwohl die Technik schon sitzt. Teilweise gibt es sogar Leute die Angst vor dem Steigern haben. So wird körperlicher Fortschritt sehr schwer und teilweise wird dazu noch zu viel gegessen. Und am Ende wurde zu viel Fett bei zu wenig Muskulatur aufgebaut.

Hinterfrage also immer, ob du vielleicht zu viel isst für eine zu niedrige Intensität im Training!
Oder ob du eher der Typ bist, der zu wenig statt zu viel macht?

4. Du hast keinen Überblick über deinen Leistungsstand?

Ein weiterer großer Fehler ist die fehlende Dokumentation. Jeder Sportler sollte sein Training dokumentieren. Ohne das Wissen, dass in diesen Aufzeichnungen steckt, wirst du wohl nie erfahren welche Trainingssysteme für dich am besten funktioniert haben, oder wie sich deine Gewichte im Laufe der Zeit entwickelt haben. Puristen werden sagen, ein Trainingstagebuch aus Papier und Leder wäre das einzig Wahre, doch im Endeffekt ist es egal wie du deinen Fortschritt dokumentierst. Am einfachsten funktioniert wohl eine App auf deinem Smartphone, nur solltest du dafür sorgen, dass deine Daten nicht verloren gehen wenn du dir ein neues zulegst. Aus deinen alten Aufzeichnungen lassen sich einige wichtige Schlüsse ziehen, du siehst was funktioniert und was nicht, bekommst einen Überblick über deinen bisherigen Fortschritt.

Führe genau Buch, nur du allein kannst dann später wissen was für dich funktioniert.

5. Keine festen Pausenzeiten

Dieser Punkt wird sicher der am meisten umstrittenste sein. Viele Trainer empfehlen sogar “lass dir zwischen den Sätzen so lange Zeit wie du brauchst”. Meiner Meinung nach ist das absolut nicht die beste Herangehensweise. Feste Pausenzeiten sorgen für Struktur und Beständigkeit. Wenn du nun nur eine 3 Minuten Pause hast, bleibt dir weniger Zeit für Gequatsche und unnötiges Aufputschen, wenn die eine Pause 5 Minuten lang ist, die andere 7 Minuten und die letzte Pause 3, dann kannst du die Leistung in den Sätzen weder vergleichen noch einschätzen.

So wird dein Training ebenfalls nicht ein schätzbar und du fragst dich, ob du dich nun wirklich verbessert hast oder die längere Pause dafür verantwortlich war?

6. Du zelebrierst dein Training als Event

Besonders häufig ist dieser Fehler bei Leuten zu finden die mit einem Plan trainieren der für sie eigentlich noch gar nicht geeignet ist oder benötigt wird. Totale Einsteiger verausgaben sich beim wöchentlichen “Leg-Day” ihres 3er Splits. An diesem Tag wird sämtliches Muskelglykogen aus den Beinen trainiert und am Ende des Tages nicht mehr laufen zu können wird als Triumph gefeiert.
Nach 3 Tagen ist man immer noch verkrüppelt. Glücklicherweise stehen die nächsten Tage nur Oberkörpereinheiten an. Selbstbestrafung mag zwar dem einen oder anderen Spaß bereiteten, mit gutem Training muss es aber nicht zwingend etwas zu tun haben. Viele dieser Anfänger haben, durch die geringe Frequenz der Unterkörperübungen, keine gute Ausführung, aus dem gleichen Grund wird auch das Arbeitsgewicht niedriger sein als es könnte.

Trainiere regelmäßig und übe deine Technik. Sieh Training als Prozess und nicht nur die einzelnen Einheiten.

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