Dehnen vor dem Training macht dich schwächer!

In jedem Fitnessstudio gibt es jemanden, der sich entweder zwischen den Sätzen oder auch davor extrem dehnt und du fragst dich, was das eigentlich soll. Rund ums Dehnen gibt es viele Mythen, die aufgeklärt werden müssen.

Warum sollte man dehnen?

Dehnen dient in erster Linie dazu, die sogenannte Bewegungsamplitude [engl Range of Motion(ROM)] zu verbessern. Die Bewegungsamplitude beschreibt den vollen Bewegungsablauf eines Gelenkes. Zum Beispiel wäre die volle Bewegungsamplitude eines Bizepscurls, das komplette Ausstrecken des Armes und das anschließende curlen der Hantel, bis der Ellenbogen nicht weiter abgewinkelt werden kann.
2 von 3 Studien haben gezeigt, dass eine volle Bewegungsamplitude zu mehr Muskelaufbau führen kann. (1)

Ebenfalls kann eine eingeschränkte Beweglichkeit auch zu Verletzungen führen, wenn du eine Position einnimmst, die deine eigene Beweglichkeit eigentlich nicht zu lässt.

 

Muss ich mich dehnen?

Du musst dich nur dann dehnen, wenn du Einschränkungen in gewissen Bewegungsabläufen hast und nicht die volle Bewegungsamplitude erreichen kannst.
Durch Lösen dieser Einschränkungen werden Verletzungen vorgebeugt. Es wird dir möglich Positionen einzunehmen, in denen du eventuell stärker bist. Dadurch kannst du mehr Hypertrophie erreichen.

Welche Arten von Dehnen gibt es überhaupt?

 

Statisches Dehnen:

Statisches Dehnen beschreibt das Halten einer Dehnstellung für eine bestimmte Zeit.

Diese Art zu dehnen ist die effektivste Art, um langfristig die Beweglichkeit zu erhöhen.
Es gibt 3 Arten statisches Dehnen auszuführen.

  • Beim aktiven statischen Dehnen wird der Gegenspielermuskel stark angespannt und somit die Dehnung erleichtert. Aus anatomischen Gründen funktioniert diese Technik nicht bei allen Muskeln.
  • Das passive statische Dehnen wird durch das Halten einer Dehnstellung durch äußere Kraft ausgeführt. Hier wird zum Beispiel das Körpergewicht benutzt, um eine Dehnstellung über eine gewisse Zeit zu halten.
  • Beim Anspannungs-Entspannungs-Dehnen wird der Zielmuskel vor dem Dehnen erst mehrere Sekunden angespannt und dann während der Entspannung gedehnt.

Dynamisches Dehnen:

Das dynamische Dehnen beinhaltet das Bewegen des Körpers in leichten schwunghaften Bewegungen, um Bewegungseinschränkungen wie Verspannungen zu lösen. Vor dem Training kann dies zu einer kurzfristigen Vergrößerung der Bewegungsamplitude führen.
Ebenfalls werden durch dynamische Übungen die Muskeln für weitere Belastung aufgewärmt.

 

Welches Dehnen vor dem Krafttraining?

Es ist wichtig zu wissen, dass mehrere Studien darauf hinweisen, dass statisches Dehnen vor dem Training, Explosivität und Kraft negativ beeinflussen kann. (2)

Es gibt ebenfalls kaum wissenschaftliche Erkenntnisse darüber, dass statisches Dehnen das Verletzungsrisiko senken kann. Sogar leichtes statisches Dehnen kann schon zu Muskelverletzungen führen und die Schmerzgrenze für den gedehnten Bereich herabsetzen.
Somit ist von statischen Dehnen vor dem Krafttraining eher abzuraten.

Das dynamische Dehnen hingegen wird, falls nötig, vor dem Training empfohlen, da es keine, bis wenig Kraft für das eigentliche Training nimmt.
Dynamische Aufwärmroutinen wie Limber 11 oder, die etwas abgespecktere Version Agile 8 sind darauf ausgelegt Athleten warm und mobil zu bekommen, ohne sie für das Training zu sehr zu verausgaben.
Diese Aufwärmroutinen sind sehr lang und man kann hier auch einige Übungen weglassen.

Der Leitfaden hierbei ist:
Ist der Zielmuskel bei dir persönlich genügend flexibel, um im Training die volle Bewegungsamplitude einer Übung auszuführen? Wenn ja, dann kann man diese Dehnübung weglassen.
Falls nein -> Die dynamische Übung drin lassen und auch an den trainingsfreien Tagen mit statischem Dehnen weiter bearbeiten.

Ausnahme:
Falls Du dich im Techniktraining befindest, ist Kraft erstmal nicht das Hauptproblem. Falls Du im Techniktraining merkst, dass ein gewisser Muskel nicht mobil genug ist, um in die richtige Position zu kommen oder die volle Bewegungsamplitude nicht erreicht wird, kann auch während dem Training das statische Dehnen eingesetzt werden.
Hierbei vorher die Übung ausführen, dann dehnen und dann noch einmal die Übung ausführen und evaluieren ob die Position sich verbessert hat. So könnt ihr herausfinden, ob die Dehnposition die richtige war, um euch in Zukunft die Übung zu erleichtern.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

  1. http://www.strengthandconditioningresearch.com/2013/11/11/rom-hypertrophy/
  2. http://bretcontreras.com/what-does-sports-science-research-have-to-say-about-warming-up/