Clean Eating

Clean Eating – Vor- und Nachteile

Momentan wird das Thema Clean Eating vs IIFYM in der deutschen Fitnessszene heiß diskutiert. Scheinbar auf der einen Seite stehen die Verfechter von möglichst “sauberer” Ernährung, auf der anderen Seite die IIFYM Fans. Jeweils werden dem anderen Fehler an seinem Konzept vorgeworfen.
Wer nun Recht hat, soll nicht Gegenstand dieses Artikels sein, er soll viel eher aufklären über mögliche Risiken und Probleme, aber auch über Vorteile, die mit einer sehr engen Lebensmittelauswahl also einer möglichst “cleanen” Ernährung einhergehen.

Was ist Clean Eating überhaupt?

Für Clean Eating gibt es keine einheitliche Definition. Meistens werden bei einer solchen Ernährung keine Kalorien gezählt, dafür wird aber die Auswahl an Nahrungsmitteln stark eingeschränkt.
Was jetzt genau in diese Auswahl fällt, ist nicht immer eindeutig geregelt. Ein Vegetarier wird hier andere Sachen bevorzugen, als ein Anhänger der ketogenen Ernährung. Somit sieht die Auswahl der Lebensmittel im Einzelnen unterschiedlich aus. Bei vielen Anhängern des Konzeptes lassen sich folgende Punkte feststellen, die gegen eine Ernährung in dieser Form sprechen.

Die Qualität der Lebensmittel wird über die Menge der Lebensmittel gestellt

Die Auswahl der Lebensmittel an sich ist sehr eng, allerdings werden meistens keine weiteren Einschränkungen gemacht, um die gesamte Energiezufuhr einzuschränken. Es wird sich einzig und allein darauf verlassen, dass die Lebensmittel an sich eine “bessere Wirkung” auf das Abnehmen hätten. Ein Beispiel, wenn dein Kalorienbedarf bei 3000kcal pro Tag liegt, wirst du mit 2000kcal an cleanen Lebensmitteln genauso viel abnehmen, wie mit 2000kcal durch Kuchen oder Pizza. Im Endeffekt ist die Kalorienbilanz ausschlaggebend, nicht ob ein Lebensmittel in eine willkürliche Kategorie passt.

Angst vor verarbeiteten Lebensmitteln

Die mögliche Minderwertigkeit eines Lebensmittels wird vielfach mit der Verarbeitung eines Lebensmittel begründet. Diese Pauschalaussage ist unhaltbar. Moderne Lebensmittel, sind grundsätzlich verarbeitet. Ob ein Lebensmittel nun geräuchert, getrocknet, fermentiert oder erhitzt wurde, sagt pauschal wenig darüber aus, wie gesund oder ungesund es ist. Probleme möglicher Verarbeitung müssen immer am einzelnen Lebensmittel beurteilt werden. Weiter geht von Zusatzstoffen (z.B. Aspartam) im Allgemeinen keine Gefahr aus und natürliche Zusatzstoffe sind nicht per se besser als vom Menschen hergestellte. (1)

Höheres Risiko für Heißhunger-Attacken

Eine strikte Diät erhöht das Risiko für Fressattacken. (2,3) Teilweise werden solche Fressattacken auch ganz bewusst durchgeführt, als geplante Belohnung. Diese Cheatmeals oder Cheatdays können in bestimmten Diäten Sinn ergeben. Wenn du in einer Diät allerdings einen unbegrenzten Cheatday einlegst, kannst du dir mit diesem das Defizit für mehrere Tage zerstören.

Cheatdaydiagram

Im Beispiel kommen wir von Montag bis Samstag auf ein Defizit von 2400kcal, durch den Cheatday am Sonntag mit einem Überschuss von 3000kcal kommen wir über die gesamte Woche auf einen Überschuss von 600kcal. Du hast zu-, statt abgenommen.

Vorteile von cleaner Ernährung

Cleane Lebensmittel an sich haben keine Nachteile, die meisten davon haben wohl eher Vorteile. So wirst du mit viel Gemüse in einer Diät viel entspannter abnehmen können, weil du die hohe Sättigungswirkung ausnutzt. Fettarmes Fleisch liefert dir so viel Eiweiß, wie kaum ein anderes Lebensmittel. Weiter nimmst du mit diesen Lebensmitteln viele Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente auf. Dazu kommen noch die in der heutigen mitteleuropäischen Ernährung häufig übersehenen Ballaststoffe. Auch hier wirst du mit vielen cleanen Lebensmitteln eine gute Portion abbekommen. Um Allerdings wirklich alle diese Stoffe ausreichend zu bekommen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung Pflicht, mit Reis und Brokkoli alleine ist das nicht zu schaffen.

Wie im ersten Kritikpunkt oben angesprochen, zählen viele Clean Eater keine Kalorien. Für viele Leute funktioniert das auch, weil die Kaloriendichte sehr gering ist. Kaloriendichte bedeutet, dass auf eine große Menge des Lebensmittels nur sehr wenig Kalorien kommen. Daher kostet es viel Mühe, mit diesen Lebensmitteln einen Kalorienüberschuss zu erreichen.
Grundsätzlich ist diese Methode natürlich ungenau. Aber es sollte beachtet werden, dass manche Menschen, aus welchen Gründen auch immer, nicht tracken können oder wollen. Hier ist eine eingeschränkte Lebensmittelliste eine Option.

Clean Eating hat seine Schwächen

Clean Eating hat seine Schwächen, besonders sei herausgestellt, dass man auch mit einem flexibleren System Erfolg haben kann. Die Stärken sollten aber auch nicht unter den Tisch gekehrt werden, diese Stärken können aber auch in anderen flexibleren Ernährungsformen umgesetzt werden, ohne mit den Einschränkungen leben zu müssen.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

Food Additives – Are They Safe? Curtis, C., Meer, R., and S. Misner. 2006. The University of Arizona Cooperative Extension, Department of Nutritional Sciences
http://ag.arizona.edu/pubs/health/foodsafety/az1082.html
Smith C.F., Williamson D.A., Bray G.A., Ryan D.H.. Flexible vs. Rigid dieting strategies: relationship with adverse behavioral outcomes. Appetite. 1999 Jun;32(3):295-305.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10336790
Stewart T.M., Williamson D.A., White M.A.. Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite. 2002 Feb;38(1):39-44.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11883916