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Brauche ich Creatin?

Bevor wir darauf eingehen, ob du Creatin als Supplement brauchst, schauen wir uns mal an, was Creatin überhaupt ist. Creatin ist erst einmal eine völlig natürliche Substanz, die von deinem Körper täglich selbst hergestellt wird und die du durch die Nahrung aufnehmen kannst. Dein Körper verwendet u.a Creatin zur Versorgung der Muskeln mit Energie, das heißt deine Creatinspeicher haben Einfluss auf deine Trainingsleistung.

Kommen wir nun zur Wirkung: Die besten Nachweise für Creatin gibt es in Hinsicht darauf, dass es deine Kraft und dein Körpergewicht steigert. Allerdings ist die Größe des Kraftzuwachses von Person zu Person sehr unterschiedlich (laut Studien 8-14%). Außerdem wird die Ermüdung etwas herabgesetzt, was wohl auf die höhere Muskelkraft zurückzuführen ist.

Der Gewinn des Körpergewichts, wird durch intramuskuläres Wasser erzeugt, das heißt das deine Muskulatur bestmöglich mit Wasser gefüllt wird. Das ist ein positiver Effekt und hat nichts mit dem oft beschriebenen “Aufschwemmen” zu tun!

Auch die vielen Gerüchte, dass Creatin bei gesunden Menschen die Nieren stark belastet, sind erwiesenermaßen nicht wahr!(1)(2) Creatin kann dich also bei der Entwicklung deiner Kraftwerte positiv unterstützen, um deine Ziele für den Muskelaufbau zu erreichen, ist eine Supplementierung aber keinesfalls nötig.

Wenn du dich dafür entscheidest Creatin als Nahrungsergänzung zu benutzen gibt es 2 Varianten der Dosierung:

Pauschal 3-5g täglich als Dauereinahmen.
oder:
0,3g/kg Körpergewicht in der ersten Woche
danach 0,03g/kg Körpergewicht.

Die zweite Variante hat den Vorteil, dass deine Speicher für Creatin etwas schneller gefüllt sind.

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Quellen:
(1)http://examine.com/faq/is-creatine-safe.html
(2)http://examine.com/faq/does-creatine-cause-kidney-problems.html