volumen

Bodybuilding vs Powerlifting- Was baut mehr Masse auf?

„8-12 Wiederholungen bauen Muskeln auf…5 Wiederholungen ist nur für die Kraft.“

Diese Aussagen hört man oft in Fitnessstudios und zieht einen tiefen Graben zwischen Bodybuildern und Kraftathleten (Powerlifter). Aber was ist wirklich dran an diesem Schwarz-Weiß-Denken? Was passiert, wenn man in einem Satz unter 8 Wiederholungen fällt? Kann man verallgemeinern, dass ein Powerlifting Training mit weniger Wiederholungen (3-6 Wiederholungen) weniger Muskeln aufbaut, als ein Bodybuilding Training (8-12 Wiederholungen)?

Volumen ist ein wichtiger Aspekt beim Muskelaufbau. Wie wichtig Volumen wirklich ist, zeigt eine etwas neuere Studie von Brad Schoenfeld, die verschiedene Wiederholungszahlen miteinander vergleicht. Interessant hier ist, dass das Volumen angeglichen wurde.

Problemen mit Studien aus der Trainingswissenschaft

Studien können anhand der Methodik bewertet werden. Methodik beschreibt in diesem Fall, wie die Studie designed/aufgebaut wurde. Anhand der Methodik und andere Eigenschaften, kann man dann Studien bewerten.
Probleme mit Studien aus dem Bereich Training können sein:

  1. Zu kurze Dauer:
    Eine 10 Wochen Studie gibt zu wenig Einblick in eine Trainingslaufbahn, die 20 Jahre oder länger dauern kann. Was passiert, nach den 10 Wochen? Kommen die Personen in ein Übertraining?
  2. Studien mit Anfängern:
    Eine Studie mit kompletten Trainingsanfängern ist problematisch, da Trainingsanfänger durch jegliche Art des Trainings wachsen. Die so genannten Anfängerfortschritte (Noobgains) verwischen dadurch komplett, was funktioniert bzw. was optimal ist!
    Eine Studie mit fortgeschrittenen Sportlern (“well-trained subjects”) ist somit wertvoller, wobei auch hier der Leistungsstand beobachtet werden sollte.
  3. Zu wenig Personen:
    Auch eine zu kleine Testgruppe kann zu Problemen führen. Individuelle Unterschiede können das Ergebnis verfälschen. Durch eine große Testgruppe werden Ausreißer erkannt und entsprechend damit umgegangen.
  4. Training bis zum Muskelversagen:
    Das Training bis zum Muskelversagen ist für viele ein sehr störender Faktor, da ein hochfrequentiertes Training auf das Vermeiden von Muskelversagen angewiesen ist. Zu oft bis zum Muskelversagen zu gehen, verlängert die Regeneration unnötig und kann auf lange Sicht zu Problemen führen. Muskelversagen wird jedoch sehr gerne in Studien benutzt, da es dazu dient, aus den Testpersonen alles herauszuholen und sicher zu gehen, dass nicht weit vor dem Muskelversagen aufgehört wird und somit nicht hart genug trainiert wurde.
  5. Volumen nicht angeglichen:
    Das größte Problem bei Trainingsstudien ist oft, dass das Volumen zwischen den Testgruppen nicht angleichen wird.
    Hier werden zum Beispiel 3×3 mit 3×10 verglichen und es stellt sich heraus, dass 3×10 viel mehr Muskulatur aufgebaut hat. Das Problem jedoch ist, dass bei 3×10 viel mehr Volumen/Gesamtlast bewegt wurde, als beim 3×3.
    Beispiel:
    1RM = 100kg
    3×3 wird ca bei 90% des 1RM angesetzt -> 3×3 90kg
    3×10 wird ca bei 75% des 1RM angesetzt -> 3×10 75kg
    3x3x90kg = 810kg
    3x10x75kg = 2250kg

    Die 3×10 Gruppe hat also 1440kg mehr bewegt als die 3×3 Gruppe.

Doch was passiert nun, wenn das Volumen angeglichen wird?

In einer neuen Studie von Brad Schoenfeld “Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men.“ wird untersucht, ob 3er Wiederholungen eine ähnliche Hypertrophie hervorrufen, wie 10er Wiederholungen, jedoch wird explizit auf volume-equated geachtet. D.h. das Volumen wurde in beiden Gruppen angepasst.

Wie ist die Studie aufgebaut:

Es wurden 20 Männer rekrutiert, die bereits im Schnitt 4.2 Jahre trainiert haben. Das bedeutet, wir haben keine Trainingsanfänger und können sicher sein, dass das Ergebnis, nicht durch Anfängerfortschritte verzerrt wurde.
Die Männer wurden in 2 Gruppen aufgeteilt. Eine Gruppe durfte die 3 Wiederholungen ausprobieren und wurde deswegen Strength Training Gruppe getauft (kurz ST) und die andere Gruppe durfte die 10 Wiederholungen ausprobieren und wurden deswegen Hypertrophie Training Gruppe getauft (kurz HT).

Das Volumen wurde angepasst, somit hatten die ST Gruppe 7×3 bis zum Muskelversagen und die HT Gruppe 3×10 bis zum Muskelversagen.

Durch die Volumen Aufteilung wurde der Trainingsplan der beiden Gruppen unterschiedlich gestaltet, wobei die Übungen trotzdem gleich gelassen wurden.

Die ST Gruppe bekam einen wechselnden Ganzkörperplan, bei dem jeweils eine Druckbewegung, eine Beinbewegung und dann eine Zugbewegung auf dem Plan stand.

Workout 1 Workout 2 Workout 3
Schrägbank-drücken Flachbank-drücken Brustpresse
Beinpresse Kniebeuge Beinstrecker
Latzug breiter Griff Latzug enger Griff Kabelrudern sitzend

Bei der HT Gruppe wurde ein Push Pull Beine Plan aufgeschrieben. Die Übungen sind die gleichen wie bei der ST Gruppe jedoch fallen diese auf den jeweiligen Tag zusammen.

Workout 1 Workout 2 Workout 3
Schrägbank-drücken Latzug breiter Griff Kniebeuge
Flachbank-drücken Latzug enger Griff Beinpresse
Brustpresse Kabelrudern sitzend Beinstrecker

Vor und nach der Studie wurden die Kraftwerte anhand eines 1RM Tests in den Grundübungen ermittelt. Die Muskelgröße wurde anhand der Bizepsgröße gemessen.

Ergebnisse:

  • Kraft:
    Beide Gruppen hatten Kraftzuwächse, wobei die ST Gruppe einen kleinen Vorsprung hatte (Bankdrücken 8.1% in der HT Gruppe und 10.9% in der ST Gruppe). Das lässt sich dadurch begründen, da die Testpersonen näher am 1RM trainiert haben und somit eine Kraftsteigerung durch die neuronale Anpassung besser gegeben ist.
    Hypertrophie:
    Beide Gruppen hatten fast identische Muskelzuwächse. Die ST Gruppe hatte 12.6% und die HT Gruppe 12.7% mehr Muskulatur.
  • Erschöpfung:
    Die ST Gruppe war nach ihren Trainingseinheiten komplett kaputt, wohingegen die HT Gruppe noch weiter trainieren hätte können. Zum Teil sind hier auch Personen aus der Studie ausgetreten, da sie sich verletzt hatten.
  • Zeit:
    Die ST Gruppe hat mit mehr als einer Stunde Trainingszeit viel länger gebraucht als die HT Gruppe, die im Schnitt nur 17min für das komplette Training gebraucht hatte.

Zusammenfassung:

Die Studie zeigt uns, dass Volumen ein sehr wichtiger Faktor für den Muskelaufbau ist. In welchem Wiederholungsbereich wir trainieren hat wohl weniger Auswirkung auf den Muskelaufbau, als viele gedachte haben. Es zeigt uns auch, dass man Wiederholungszahlen nicht isoliert betrachten kann, sondern Volumen abgestimmt werden sollte.
Verschiedene Wiederholungszahlen/bereiche haben verschiedenen Anwendungsbereiche. Obwohl die ST Gruppe den gleichen Muskelaufbau verzeichnen konnte und sogar mehr an Kraft hinzugewonnen hat, hat die ST Gruppe weit aus härtere und längere Trainingseinheiten gehabt, als die HT Gruppe. Die ST Gruppe hätte nur sehr schwer weitere Übungen oder Sätze absolvieren können, wohingegen die HT Gruppe nach 17 Minuten Trainingszeit sowohl die Zeit als auch die Energie gehabt hätte, noch weitere Sätze oder Übungen dranzuhängen.
Andere Experten vermuten, dass die HT Gruppe ebenfalls auf das Kraftniveau der ST Gruppe gekommen wären, wenn die HT Gruppe noch eine Art Vorbereitung auf einen 1RM Test (peaking) gemacht hätte. Außerdem schreibt Brad Schoenfeld selbst als Limitation, dass die Studie nur 8 Wochen lang ging. Fraglich ist also, ob der Trend der Studie bei einer längeren Durchführung gleich geblieben wäre.

Persönliche Ansicht:

Brad Schoenfeld betitelt in seiner Studie oft die HT und ST Gruppe auch gern als Bodybuilding und Powerlifting Gruppe. Viele Leute könnten hier zu sehr in Schwarz-Weiß-Denken verfallen. Viele Powerlifter trainieren ihre meiste Zeit mit 5er Wiederholungen und bekommen so ein gutes Mittelmaß aus Kraftsteigerung und Volumen ab. Bodybuilder benutzen meist viel mehr als nur 3×10 Wiederholungen und werden so in der realen Trainingswelt auch viel mehr Volumen abbekommen. Brad Schoenfeld schreibt jedoch auch an anderer Stelle:

„I think it’s ideal to utilize the full spectrum of rep ranges“

Das heißt, man sollte in seinem Training jeden Wiederholungsbereich aufgreifen um den Muskelaufbau zu optimieren. In unserem Mass Guide wird darauf Rücksicht genommen und ein guter Wechsel zwischen Kraft und Hypertrophie hergestellt.
Da für Powerlifter als auch für Bodybuilder ein größerer Muskel von Vorteil ist, sollten beide Gruppen ähnliche Trainingsprinzipien verfolgen je nach Leistungsstand und Ziel.

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