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Achte auf dein Tempo!

Das Bewegungstempo wird beim Krafttraining häufig nicht besonders beachtet. Man trainiert einfach drauf los. Besonders Anfänger haben sich mit der Thematik meist noch nie auseinander gesetzt. In diesem Artikel möchte ich dir erklären, warum das Bewegungstempo eine wichtige Komponente von effektivem Krafttraining darstellt und wie du es korrekt einsetzt.

Die Grundlagen

Wenn wir Gewichte heben, setzen wir unseren Körper einer Last aus. Egal, ob wir an einer Maschine oder mit einer Hantel trainieren, setzen wir bei allen Methoden unsere Muskeln unter Spannung. Mechanische Spannung, ist, neben Stoffwechselstress, einer der wichtigsten Faktoren beim Muskelaufbau. (1) Wie hoch die Spannung ist, lässt sich ziemlich genau am verwendeten Gewicht ablesen. Je höher das Gewicht ist, desto höher ist die Spannung. Wie lange die Spannung anhält, wird mit der “Time Under Tension” (TUT) beschrieben, also Zeit unter Spannung.

Einige Trainer legen sehr großen Wert auf eine lange TUT, dadurch soll der Muskel- oder Kraftaufbau maximiert werden. Allerdings sollte dabei nicht vergessen werden, dass der Körper nicht von alleine über die Zeit hinweg mehr Muskeln aufbaut. Wenn die Spannung nicht hoch genug ist, wird sich auch nach vielen Stunden nichts weiter tun. Ein simples Beispiel hierfür ist die Erdanziehung, da deine Muskulatur jeden Tag gegen die Schwerkraft arbeiten muss. Trotzdem wirst du nicht immer muskulöser, obwohl du ständig unter Spannung bist. Wenn du also ein bestimmtes Level an Kraft und Muskulatur erreicht hast, wirst du diese zwar halten können, aber der Reiz ist nicht mehr groß genug, um weiteren Fortschritt auszulösen.

AchteAufDeinTempoAbb1

Abb. 1 Nach Perryman, Matthew: Maximum Muscle. The Science of Intelligent Physique Development. 2009.

Die Grafik zeigt die Zeit auf der horizontalen x-Achse und den Anteil der maximalen Muskelspannung auf der vertikalen y-Achse. Jede der drei Kurven (rot, blau, grün) steht hierbei für eine Wiederholung im Training. In der Mitte der Grafik ist eine weitere, schwarze, horizontale Linie eingezeichnet, welche die hier willkürlich gezogene Grenze von 50% Muskelspannung darstellt und unterhalb, wo kein Muskelwachstum stattfindet.
Natürlich ist das Modell stark vereinfacht. Gut erkennbar übersteigen in der Grafik nur zwei der drei Kurven die schwarze Linie, das bedeutet, dass bei diesen Wiederholungen eine Muskelspannung von über 50% erreicht wird. Die Wiederholungen finden zwar über einen kurzen Zeitintervall statt, verursachen allerdings eine hohe Spannung im Muskel. Die grüne Linie stellt eine langsamere Wiederholung dar, bei der die Spannung allerdings nicht reicht, um die Schwelle von 50% zu überschreiten. In unserem Gedankenspiel, würde also nur bei zwei der Wiederholungen (rote und blaue Kurve) Wachstum stattfinden.

Wichtig ist auch zu erkennen, dass eine längere Wiederholung automatisch eine langsamere ist. Ein eigener Trend im Bodybuilding, ist das Ausführen von sehr langen Sätzen und Wiederholungen teilweise bis zu 20 Sekunden pro Wiederholung. Momentan gibt es nicht viele Daten zu dieser Art des Trainings. Die vorhanden Daten zeigen aber einen Trend dahin, dass willentlich langsam ausgeführtes Training (über 10 Sekunden), Training mit normaler Bewegungsgeschwindigkeit unterlegen ist. (2) Im Trainingsalltag sollte auch bedacht werden, dass eine zu hohe Konzentration auf einen kleinen Bereich des Trainings, von wichtigeren Dingen ablenkt. Hier vor allem davon, die Spannung mit der Zeit zu erhöhen, in dem man mehr Gewicht verwendet.

Daraus folgt, dass eine möglichst große TUT nicht das Ziel sein kann, vielmehr geht es um den richtigen Mix aus Spannung und Zeit, um das optimale Ergebnis zu erreichen.

Doch Muskelaufbau ist nur eine Seite der Medaille, eine andere ist, dass sich eine größere Geschwindigkeit der Hantel positiv auf den Kraftzuwachs auszuwirken scheint, auch wenn bis dato nur Daten von untrainierten Sportlern vorliegen. (3) Ein solider Kraftzuwachs sollte auch das Ziel eines Bodybuildingprogramms sein, denn nur so kann die Spannung immer weiter erhöht werden.

Häufiger Fehler

Gerade Anfänger machen bei der Bewegungsgeschwindigkeit oft Fehler. Wenn man noch frisch im Studio ist, sind die Bewegungen noch neu und es braucht seine Zeit, bis man die Bewegungsmuster gut genug verinnerlicht hat, um sie auch ohne Probleme schnell ausführen zu können.
Eine von Anfang an zu hohe Geschwindigkeit, ist leider ein gutes Rezept, um viele kleine Technikfehler anzusammeln.
Gerade am Anfang neigt man zu einer übertriebenen Hektik, zu der kein Grund besteht. Lerne die Bewegung langsam und steigere die Geschwindigkeit nach und nach. Die Goldene Regel hierbei lautet: Technik vor Geschwindigkeit!

Oft sieht man ein fehlendes Bewusstsein für das Tempo bei Grundübungen wie dem Klimmzug, dem Bankdrücken oder der Kniebeuge. Häufig wird der exzentrische Teil der Bewegung, also die Abwärtsbewegung, übersprungen. Man lässt die Hantel auf die Brust fallen, segelt beim Klimmzug ohne abzubremsen in seine Rotatorenmanschette oder macht einen Sturzflug in die tiefste Position der Kniebeuge. Bei jedem Beispiel, hat der Sportler die Kontrolle über die Bewegung zu mindestens zeitweise verloren. In diesen Momenten haben nicht mehr die Muskeln die Verantwortung, die Bewegung abzubremsen, sondern der passive Bewegungsapparat muss diese Aufgabe übernehmen. Wenn dir Verletzungsfreiheit wichtig ist, dann solltest du dich darauf nicht einlassen.

Diese Trainingsweise hat ebenfalls negative Auswirkungen auf deine Leistung. Es dürfte klar sein, dass jemand, der die Stange beim Bankdrücken immer von der Brust abprallen lässt, auf diesen Zentimetern auch nicht den vollen Trainingseffekt hat. Es wäre nicht verwunderlich, wenn der Sportler genau hier in ein paar Monaten einen Schwachpunkt entwickelt, der seinen Fortschritt beim Bankdrücken begrenzt.

Ein weitere Fehler ist es, seine eigentlichen Standards, was die Geschwindigkeit der Bewegung angeht, über den Haufen zu werfen, sobald das Gewicht fordernder wird. Vielleicht kennst du es auch: Zu Beginn eines Trainingsplans fallen dir alle Wiederholungen einfach, du achtest darauf, alle Wiederholungen kontrolliert und relativ langsam auszuführen. Im Laufe der Wochen schleichen sich aber immer mehr Fehler ein. Nach einem schweren Satz wird die letzte Wiederholung auch noch als gültig bewertet, obwohl sie eigentlich schon viel zu langsam war. Wenn du jetzt noch weitere Wochen trainierst, häufen sich kleine Technikfehler immer mehr. Am Ende des Trainingsblocks stehst du dann mit einer ganz anderen und viel schlechteren Technik da.

Pausen

Eine Möglichkeit diese Fehler im Rahmen zu halten, ist es, zwischen der exzentrischen und konzentrischen Bewegung eine Pause zu machen. So würdest du beim Bankdrücken beispielsweise eine Pause auf der Brust machen. Dadurch wird deine Stabilität in der untersten Position gestärkt. Natürlich könntest du auch eine Pause machen, um Muskelpartien gezielt stärker zu belasten. Eine Pause in der obersten Position eines Klimmzugs wäre hier ein treffendes Beispiel.

Gezielte Beachtung der Geschwindigkeit

Eine andere Methode ist das Zählen der Sekunden in der jeweiligen Bewegungsphase.
In der Regel sind für den Anfänger oder Fortgeschrittenen, bei der exzentrischen Bewegung 2-3 Sekunden angebracht, für die konzentrische Bewegung 1-2 Sekunden. Fortgeschrittene können jedoch auch von einer explosive Ausführung profitieren. Die Hyperthopieeffekte scheinen bei einer Bewegungsdauer von 0,5-8 Sekunden relativ gleich zu sein. (2) Mit den oben genannten Zahlen liegst du immer in dieser Spanne. Allerdings nimmt das verwendbare Gewicht über 3 Sekunden rasch ab. So ist eine Wiederholung mit einer Negativen von 8 Sekunden nicht mit einem Gewicht möglich, dass du sonst bei einer Negativen mit einer Dauer von einer Sekunde verwendest.

Bei bestimmten Übungen können aber auch zum Beispiel lange exzentrische Phasen Sinn ergeben. Viele Frauen können zum Beispiel keine richtigen Klimmzüge. Da die Muskulatur in der exzentrischen Phase immer stärker ist, ist es möglich, rein exzentrische Klimmzüge zu machen. Dazu startet die Sportlerin mithilfe einer Trainingsbank von der oberen Position des Klimmzugs aus und lässt sich dann langsam herab. Wenn man die Dauer des Herablassens auf 8 Sekunden festlegt, hat man ungefähr die gleiche TUT wie bei einem regulären Klimmzug.
Diese Methode stellt eine gute Alternative zum Erlernen von Klimmzügen am Latzug dar.
Wie beim richtigen Klimmzug auch, werden hierbei alle Hilfsmuskeln gebraucht. Keine andere Übung kann dich so spezifisch auf einen Klimmzug vorbereiten wie ein Negativ Klimmzug.

Wie baue ich das Ganze nun in meinen Trainingsplan ein?

Für den normalen Anfänger empfiehlt es sich, in den normalen Geschwindigkeitsbereichen zu bleiben. Seine gewählte Geschwindigkeit kann man im Rahmen von 0,5-8 Sekunden variieren. Mit den oben genannten Zeiten bleibt man in diesem Rahmen.

Der berühmte Strength Coach Charles Poliquin ist bekannt dafür, das Tempo in seinem Plänen mit vier Zahlen anzugeben. (4) So könnte eine Tempoangabe fürs Bankdrücken ungefähr so aussehen.

Bankdrücken 100kg 4×6-8 3010

Die 3010 steht für eine exzentrische Phase von 3 Sekunden, einer Pause auf der Brust von 0 Sekunden, einer schnellen konzentrischen Phase von 1 Sekunde und einer sofortigen Wiederholung des Ganzen, weil oben keine weitere Pause erfolgt.
Bei den meisten Fällen würde auch eine Angabe mit nur drei Zahlen ausreichen, da Pausen zwischen den Wiederholungen recht selten sind.
Wir sehen, dass wir uns mit der Angabe bei einer TUT von ungefähr 5 Sekunden befinden, was wiederum genau innerhalb unserer Vorgaben liegt.

Mit einer solchen Schreibweise kannst du das Tempo nun beim Beginn eines Trainingsblocks festlegen und wirst immer wieder dazu angehalten, deine Standards einzuhalten. Damit gehören die typischen Technikfehler dann wohl bald der Vergangenheit an.

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:

Schoenfeld, Brad: THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING. 2010
Schoenfeld, Brad/Ogborn, Dan/ Krieger, James: Effect of Repetition Duration During Resistance Trainingon Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis
Beardsley, Chris: “Strength”, http://www.strengthandconditioningresearch.com/%20strength/ 2015
Poliquin, Charles: The Poliquin Principles. Succesful Methods of Strength and Mass Development. Napa: Dayton Writers Group, 1997.