beta alanin

Wenn das Training kribbelt – Beta Alanin

Bei der Frage welche Nahrungsergänzungsmittel dir wirklich beim Muskelaufbau oder der sportlichen Leistungsfähigkeit helfen, stoßen wir bei unseren Recherchen häufig auf ernüchternde Ergebnisse (Zum Beispiel Fatburner oder Glutamin). Heute beschäftigen wir uns mit Beta Alanin und ob diese Nahrungsergänzung Geldverschwendung ist.

Wir halten Beta Alanin für eines der wenigen, sinnvollen Nahrungsergänzungsmittel und werden dir im folgenden Artikel genau erklären, was Beta Alanin eigentlich ist und warum es auch dir zu mehr Leistung verhelfen kann. Beta Alanin ist eine weit verbreitete und bei Kraft-, aber auch Ausdauersportlern gerne empfohlene Nahrungsergänzung.
Aber was ist Beta Alanin und was bewirkt es in deinem Körper?

Beta Alanin hilft nicht direkt beim Muskelaufbau

Beta-Alanin ist eine nicht essentielle Aminosäure, das heißt, der Körper kann sie selbst, in dem Fall in der Leber, herstellen. Beta Alanin ist nicht proteinogen, es trägt also auch nichts zur körpereigenen Biosynthese von Protein bei. Direkt mehr Muskelaufbau, darfst du dir also davon nicht versprechen.

Hauptrolle bei der Carnosinproduktion

Bei einem Prozess spielt Beta Alanin allerdings eine wichtige Rolle: Der Bildung von Carnosin.
Wie der Name es vermuten lässt, kommt Carnosin fast ausschließlich in Fleisch vor (Lateinisch „carne“ = Fleisch). In Pflanzen kommt Carnosin hingegen nicht vor. Bei einigen Tieren kommen in der Muskulatur noch andere Verbindungen (Anserin, Balenin) mit gleicher Funktion vor, bei uns Menschen ist es ausschließlich Carnosin.
Carnosin kommt hauptsächlich in der Muskulatur und in geringer Konzentration in einigen Hirnregionen vor. Zur Bildung von Carnosin benötigt der Körper das das titelgebende Beta Alanin und Histidin.

Wenn deine Muskulatur sauer wird

Bei intensiven kurzzeitige Belastungen greift dein Körper zuerst auf die ATP-Speicher zurück.
Wenn diese Erschöpft sind und nur langsam wieder gefüllt werden können, verwertet der Körper Kohlenhydrate aus der Muskulatur (Muskelglykogen). Das ist solange kein Problem, bis der Sauerstoff im Blut, nicht mehr ausreicht. Jetzt wird ohne die Zufuhr von Sauerstoff auf Kohlenhydrate als Energieträger zugegriffen (anaerobe Glykolyse).

Weiterführende Informationen im Artikel “Energiebereitsstellung der Muskulatur”

Bei diesem Prozess der ATP-Herstellung werden verstärkt Wasserstoffionen freigesetzt und es entsteht Laktat (Milchsäure). Diese sorgt dafür, dass sich der Ph-Wert in der Muskulatur ändert. In diesem “sauren” Mileu werden Energiebereitstellungsvorgänge wie Creatinkinase oder die ATPase erst langsamer und kommen schließlich nahezu vollständig zum erliegen.

Fit woman and man showing her perfect abs

Carnosin, der Puffer für mehr Power

Carnosin agiert in diesem Fall als Intrazellulärer Säure-Puffer, der dafür sorgt, dass der Ph-Wert stabil bleibt. Nun ist aber die Menge an Carnosin begrenzt. Um es neu zu bilden benötigt der Körper wie oben angesprochen Histidin, das eigentlich immer in ausreichender Menge zur Verfügung steht und Beta Alanin, das in den meisten Fällen der limitierende Faktor der Carnosin Produktion ist. Eine zusätzliche Zufuhr von Beta Alanin hilft also deinen Carnosinspiegel zu vergrößern und möglichst lange oben zu halten, damit du länger Leistungsfähig bist. Mehr Leistung heißt langfristig natürlich auch mehr Muskelaufbau.
Kaufe Beta Alanin hier!

Wie viel brauche ich?

Wir empfehlen Kraftsportlern eine tägliche Einahme von 3-5g um von der Wirkung von Beta Alanin zu profitieren. Diese Tagesdosierung kann auf mehrere Gaben aufgeteilt werden, um das “Kribbeln” der Haut zu umgehen bzw. zu verringern. Da der eigentliche Effekt von Beta Alanin kein akuter ist, ist der Zeitpunkt der Einnahme z.B. direkt vor dem Training nicht ausschlaggebend für die Wirkung.

Fazit

Beta Alanin ist ein relativ billiges Supplement, dass indirekt beim Muskelaufbau helfen kann. Viele behaupten, dass sie durch Beta Alanin noch 1-2 Wiederholungen mehr herausdrücken können. Es spricht also nichts dagegen es einfach einmal auszuprobieren!

Hast du Fragen oder Anregungen? Dann schreib diese hier in die Kommentare oder in unsere Facebook-Supportgruppe. So können wir dir bei deinen Fragen schnell weiterhelfen.

Quellen:
Castell LM, Burke LM, Stear SJ, McNaughton LR, Harris RC. BJSM reviews: A-Z of nutritional supplements: dietary supplements, sports nutrition foods and ergogenic aids for health and performance Part 5. Br J Sports Med 2010;44:77-8.

Derave W, Everaert I, Beeckman S, Baguet A. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med 2010;40:247-63.

Harris RC, Tallon MJ, Dunnett M et al. The absorption of orally supplied beta-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. Amino Acids 2006;30:279-89.

Stellingwerff T, Anwander H, Egger A et al. Effect of two beta-alanine dosing protocols on muscle carnosine synthesis and washout. Amino Acids 2011.

Sweeney KM, Wright GA, Glenn BA, Doberstein ST. The effect of beta-alanine supplementation on power performance during repeated sprint activity. J Strength Cond Res 2010;24:79-87

Abe H. Role of histidine-related compounds as intracellular proton buffering constituents in vertebrate muscle. Biochemistry (Mosc). (2000)

Bauer K, Schulz M. Biosynthesis of carnosine and related peptides. By skeletal muscle cells in primary culture EUR J Biochem. (1994)

Aebi: Einführung in die praktische Biochemie. – Karger Verlag, Basel, 1965,
Sales C et al. Effect of β-alanine and sodium bicarbonate on high intensity cycling capacity. Med Sci Sports Exerc. (2011)

Shao L, Li QH, Tan Z. L-carnosine reduces telomere damage and shortening rate in cultured normal fibroblasts. Biochem. (2004)
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20671038