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Superkompensation, oder was heißt „Reize setzen“

Muskelwachstum oder Kraftzuwachs sind nicht ganz einfach zu bekommen, man muss sich anstrengen, hart trainieren, aber auch seine Ruhepausen einhalten. Viel Disziplin und Aufwand sind mit dem Erreichen der sportlichen Ziele verbunden. Doch was steckt eigentlich hinter dem Zusammenspiel von körperlicher Arbeit und der entsprechenden Erholung?
Die Antwort darauf versucht die Superkompensationstheorie zu liefern.

Die Superkompensationstheorie ist ein stark vereinfachtes Modell der Trainingswirklichkeit. Es dient als grundlegendes Konzept für den Trainingsaufbau. (1) In unserem Körper laufen eine Menge sehr unterschiedlicher und komplexer Vorgänge ab. Für unser Überleben ist es wichtig, dass diese nicht aus dem Gleichgewicht geraten. Unsere Organe, wie zum Beispiel Leber oder Niere, helfen uns dabei, mit äußerer Belastung umzugehen. (2) So können wir das Gleichgewicht, auch Homöostase genannt, aufrecht halten.

Durch eine harte Trainingseinheit geraten wir aus diesem Gleichgewicht. Ein anschauliches Beispiel hierfür ist, die Entleerung der Glykogenspeicher, also der Energiespeicher, deiner Muskulatur. Beim anaeroben Training werden diese geleert (1), im Superkompensationsmodell sprechen wir hier schon von der ersten Phase. Insgesamt gibt es vier Phasen die aufeinander aufbauen. Die Belastungsphase, in deinem Training ist das die ganz normale Trainingseinheit. Du erschöpfst dich dabei und das spiegelt sich auch in deinem Körper wieder. In unserem Beispiel, haben die Glykogenspeicher nach einer harten Trainingseinheit nicht mehr ihre volle Leistungsfähigkeit, da Glykogen verbraucht wurde.

Durch den Versuch deines Körpers, wieder in den Ausgangszustand zu kommen, folgt nun die zweite Phase. Die Erholungsphase, in unserem Beispiel wird neues Glykogen im Muskel eingelagert und die Menge nähert sich wieder dem Ausgangslevel an. In diesem Modell findet hier keine weitere Belastung statt und der Körper kann sich ungehindert erholen.

Nun nachdem der Körper seine Regeneration fast abgeschlossen hat, schließt sich die Phase der Superkompensation an, statt nämlich nur auf das Ausgangsniveau zurückzukehren steigt das Niveau nun noch ein wenig weiter nach oben. Es kommt zur Superkompensation. Die Folge ist eine erhöhte Leistungsfähigkeit.

Kommt es nun zu keiner weiteren Trainingsbelastung so bildet sich die Anpassung wieder auf das Ausgangsniveau zurück. Man spricht im Englischen von der Involution Phase. (3)

Abbildung1

Abb. 1: Das Niveau des Muskelglykogens über die vier Phasen.
Abbildung nach Zatsiorsky, V/Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training. 2nd Edition. Champaign: Human Kinetics, 2006

In einem gut geplanten Trainingsprogramm sind die Trainingseinheiten so gelegt, dass die nächste Einheit immer auf dem Ergebnis der vorhergegangen aufbaut. Im Klartext nutzt sie den Superkompensationseffekt der vorherigen Belastung und Erholung aus. So kommt es über einige Einheiten zu einer immer höheren Steigerung über das Ausgangsniveau. Vorrausetzung hierfür ist die Einhaltung der optimalen Erholungsphasen. In unserem Beispiel, der Wiederherstellung des Muskelglykogens, wäre das zwischen 20 und 72 Stunden. (3)
Solche Wiederherstellungeffekte sind beim Training aber nicht nur auf der rein muskulären Ebene zu finden. So müssen auch psychologische Anpassungen und Regenerationsphase des Nervensystem berücksichtigt werden. Hier geht es vor allem um die korrekten Übungstechniken, (4) dazu aber später mehr.

Abbildung3

Abb. 2. Ansteigen der Leistungsfähigkeit durch eine Vegrößerung der Glykogenvorräte nach jedem Training. Abbildung nach Zatsiorsky, V/Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training. 2nd Edition. Champaign: Human Kinetics, 2006

Falls die Erholungsphase unterbrochen wird kommt es nicht zum Superkompensationseffekt und das Trainingsniveau des Sportlers sinkt ab. Es kommt zum Leistungsabfall. Abseits des Modells drohen hier Übertraining und Verletzungen.
In der Trainingsplanung von sehr weit fortgeschrittenen Sportler wird dieses Absinken bewusst in Kauf genommen, um am Ende überhaupt einen Superkompensationseffekt, beziehungsweise einen stärkeren, zu erhalten. Diese Überlegungen machen für Einsteiger und Fortgeschrittenen jedoch noch wenig Sinn. Da Fortschritt auch ohne solche Methoden zu erreichen ist.

Abbildung2

Abb. 3 Absinken der Leistungsfähigkeit durch eine zu hohe Trainingsfrequenz
Abbildung nach Zatsiorsky, V/Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training. 2nd Edition. Champaign: Human Kinetics, 2006

Ein weiterer Grund für einen Leistungsverlust/Stagnation können zu lange Trainingspausen sein. In der vierten Phase der Theorie versucht der Körper sein Gleichgewicht wiederzuerlangen. So baut er in der Involutions Phase die neu gewonnen Fähigkeiten wieder ab.

Abbildung4

Abb.4 Leistungsabfall/Stagnation durch zu lange Trainingspausen.
Abbildung nach Zatsiorsky, V/Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training. 2nd Edition. Champaign: Human Kinetics, 2006

Probleme mit der Superkompensationstheorie

Viele Sportler und Trainer sehen die Superkompensation als einen alleinigen Prozess an, der im Hintergund abläuft. Dabei unterliegen, wie oben schon angeschnitten, viele unterschiedliche Faktoren dem Superkompensationseffekt. Das Muskelglykogen in unserem Beispiel, ist nur eines davon. Vergleicht man die Anzahl der Trainingseinheiten eines Powerlifters, mit der eines Basketballspielers wird man feststellen, dass der Basketballspieler wesentlich öfter trainieren kann. Grund hierfür sind die unterschiedlichen Anforderungen beider Sportarten an den Körper der Athleten. So werden teilweise unterschiedliche Energiesysteme benutzt. Je nach Sportart werden Systeme stark oder weniger stark belastet. Daher fallen die Superkompensationskurven unterschiedlich groß/lang aus, hierin spiegelt sich die Heterochronizität der Anpassungen wider, einfacher gesagt: nicht alle Prozesse im Körper brauchen die gleiche Regenerationszeit. Das ATP im Muskel braucht nur ein paar Sekunden bis Minuten, um sich wieder vollständig herzustellen, deine Glykogenspeicher schon wesentlich länger.
Wir müssen uns also mehrere Kurven vorstellen, die gleichzeitig ablaufen.

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Quellen:

(1) Zatsiorsky, V/Kraemer, W. Science and Practice of Strength Training. 2nd Edition. Champaign: Human Kinetics, 2006

(2) Human homeostasis, Wikipedia http://en.wikipedia.org/wiki/Human_homeostasis

(3) Bompa, T/Haff, G. Periodization: Human Kinetics, 2009

(4) Gambetta, V. Defining supercompensation training Champaign: Human Kinetics, 2007